到底如何多吃好油?Omega-3 問答集。

何謂Omega-3脂肪酸?

油脂中的脂肪酸依結構的不同可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸依雙鍵的數目不同又可分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acids, MUFA)和多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA)。多元不飽和脂肪酸是屬於必需脂肪酸,必須由食物中取得,無法在人體內自行合成。可以分成ω-3(Omega-3)與ω-6(Omega-6)兩個系列。

大部分Omega-6脂肪酸促進發炎反應,而Omega-3脂肪酸能抑制發炎反應。因此,從飲食中多攝取Omega-3脂肪酸可以預防及治療一些與發炎相關的疾病。

Omega-3系列的脂肪酸包EPA(Eicosapentaenoic Acid)、DHA(Docosahexaenoic Acid)和ALA(α- linoleic acid;α-亞麻油酸)等等。EPA與DHA的主要來源是富含油脂的魚,例如:秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚。菠菜、紫蘇、亞麻仁、菜籽、大豆等等蔬菜油都含有豐富的ALA,其中紫蘇油、芝麻油和亞麻仁油的含量最高。

Omega-3脂肪酸有什麼好處?

目前有很好的研究證據顯示Omega-3脂肪酸能夠:
– 預防心血管疾病
– 降低三酸甘油脂
– 降低血壓(平均能降4-15mmHg收縮壓、2-8mmHg舒漲壓)
– 控制類風濕關節炎症狀
– 協助孕期時嬰兒健康發展

目前已有相當好的研究證據顯示Omega-3脂肪酸能夠:
– 預防癌症(特別是消化道、乳房及攝護腺癌症)
– 改善憂鬱症症狀
– 預防老年痴呆症
– 改善氣喘及其他過敏性疾病(例如異位性皮膚炎)
– 改善其他發炎性疾病

如何增加Omega-3脂肪酸的攝取?

為了改善體內的抗發炎反應,建議每日攝取1000毫克的EPA與DHA。
– 每週食用最少3至5份深海魚類
– 每日攝取兩份富含Omega-3的食物,一份含有Omega-3的食物有:亞麻仁油一茶匙(5ml)、奇亞籽一湯匙、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。
– 魚油保健食品:每日劑量含1000毫克的EPA與DHA
– 另一方面也應該節制吃太多會引起促進發炎反應的食材,例如:肉類、精緻糖類,還有含 omega-6 脂肪酸 ( 亞麻油酸 ) 的油如:玉米油、葵花油、麻油、葡萄子油等

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