遍佈各種食品的常見甜味劑:果糖到底好或壞?

果糖也叫做高果糖玉米糖漿,High fructose corn syrup(HFCS)。目前大部分手搖杯店, 咖啡店,超商,各式各樣的加工食品,甚至嬰兒食品等都可能使用果糖。

果糖的好

  • 果糖是一種液態的甜味劑,因此溶解度好,又不像蔗糖一樣遇到酸,甜度會下降。因為甜度很高,使用一點點就足夠,可以有效控制食品的卡路里。
  • 果糖跟蔗糖/葡萄糖比較,升糖指數相對低。(升糖指數越高的食物,對血糖影響越大)
  • 果糖比其他的甜味劑來得便宜。

果糖的壞

  • 果糖的升糖指數為什麼會比較低呢?原因是因為果糖只能在肝臟代謝,無法在身體任何地方經胰島素被細胞轉換成葡萄糖而被利用。雖然果糖是碳水化合物,但是肝臟會把它視做是一種三酸甘油酯。過量的果糖也會被肝臟儲存成脂肪(而不是肝醣),導致脂肪肝。
  • 果糖不會像葡萄糖一樣抑制類生長激素(Ghrelin hormone)。Ghrelin hormone是身體飢餓的荷爾蒙。因此,即使吃了含果糖的食物,我們還是會感到飢餓,容易吃過量。
  • 有些人有果糖不耐受性(Fructose malabsorption)。這原理跟乳糖不耐受症很相似,可能因為對於果糖的不耐受性,長時間會造成腸胃瘴氣,腹瀉,胃食道逆流等症狀。
  • 大部分高果糖玉米糖漿的原料是基因改造的玉米。

水果也含有果糖?

  • 水果的確含果糖,但也含葡萄糖,纖維質,蛋白質等。這些都會影響果糖的吸收。簡單來說,吃水果,要攝取到果糖是要歷經複雜的步驟,不會像高果糖玉米糖漿這麼容易就讓身體照單全收。

結論

  • 過量攝取添加糖分的飲料/食品,都是不健康的。不管是蔗糖/果糖或其他糖類都一樣。因此,我們要學習選擇不加糖的食物。
  • 如果偶爾要吃甜食,儘量選擇蔗糖/蜂蜜,也不要選擇果糖。甜菊是天然甜味劑,它無熱量,也是一個較好的選擇。但是也不要因為這樣而選擇代糖,因為天然的尙好~

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