血脂亮紅燈?教你降低膽固醇的訣竅。

高膽固醇和心血管疾病有直接關係,特別是有家族性遺傳的人就要特別注意日常飲食,藥物控制之前,不妨從運動和挑選低膽固醇的食物來保養。

降低膽固醇的飲食習慣

  1. 減少攝取精製糖食物。研究顯示過量攝取糖類(蔗糖、果糖等)是造成心臟疾病的主因。避免吃添加糖的加工食品,特別是含糖飲料以及零食。
  2. 避免含反式脂肪的食物反式脂肪酸會降低高密度膽固醇(好的膽固醇),增加低密度膽固醇(壞的膽固醇)。食品包裝若有標示「氫化油」表示有含反式脂肪。這類食品大多為精緻加工零食以及煎炸食物。
  3. 每天攝取適量堅果。每天一把的杏仁果、核桃、腰豆等堅果,就能有效降低心臟病的危險。購買時最好選擇不加鹽的或是低鹽的產品,才不會好了膽固醇壞了血壓。
  4. 少吃肉類多吃黃豆製品。黃豆蛋白的食物,包括我們常喝的豆漿,常吃的豆腐、豆干以及黃豆製品等,提高高密度膽固醇,降低總膽固醇與三酸甘油脂。
  5. 早餐選吃燕麥片。每天盡可能攝取20克纖維質。高纖維的豆類、蔬菜水果都應多攝取。其中含黏稠纖維的食物,包括燕麥、大麥以及具黏性的蔬菜(如:秋葵和茄子),更有證據顯示能有效降膽固醇。燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。
  6. 每天喝綠茶。近年來發現,綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇。建議養成少喝含糖飲料、多喝茶的好習慣。
  7. 食物不妨多加點大蒜。大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。建議每天攝取3瓣生蒜或輕度烹調的大蒜。

降低膽固醇的生活習慣

  1. 動動身體。改變飲食還不夠,身體也要動起來。每天規律的運動可以增加高密度膽固醇(好的膽固醇)。建議每週至少運動5天,每次至少半小時。
  2. 不抽菸。抽菸除了是心血管疾病主要危險因子,還會降低體內高密度膽固醇。
  3. 放輕鬆吧。情緒壓力會升高血液中的膽固醇。建議養成良好的壓力調適習慣。每日為自己預留一些時間,進行呼吸練習、餘家、靜坐、太極拳等放鬆活動。
  4. 避免過量飲酒。雖然適量飲酒可以增加高密度膽固醇的濃度,但若以往沒有喝酒的習慣,就不要去嘗試喝酒。如果一定要喝酒的話,每日的酒精攝取量,男性不可超過1~2份,女性不可超過1份。(1份相當於啤酒360cc;或葡萄酒120cc;或威士忌30cc) 。

降低膽固醇的營養輔助食品

  1. Omega 3 魚油。Omega 3 能降低膽固醇,提高高密度膽固醇及減少體內發炎。建議每週攝取3-4份高Omega 3魚類(秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚)、或每日服用含EPA及DHA 1-2克的Omega 3魚油補充食品。素食者可以選擇食用亞麻仁油。
  2. 輔梅Q10即Coenzyme Q10,為一種輔酵素。CoQ10存在體內的每個細胞中,主要的生理作用角色是讓細胞能量供應系統能夠快速恢復活化。對於心血管疾病的高危險群(包括高血壓患者)每天補充劑量大約90-120毫克。CoQ10是脂溶性的,因此與含油脂的食物或用餐時服用CoQ10可以提高吸收率及利用率。
  3. 植物固醇(Phytosterol、Plant Sterol),又稱植醇。是一種在天然植物當中存在的物質,具凡黃豆、香菇或是一些綠色蔬菜當中均含有微量的成分。美國FDA指出,每天攝取13公克的植物固醇,就可以降低血清中總膽固醇以及低密度膽固醇。植物固醇因為和膽固醇的結構非常類似,因此在腸道中,會與膽固醇競爭作用,阻止膽固醇在腸道中的吸收。建議劑量為每餐800-1000毫克。

每天早上以燕麥加上豆漿當早餐,以杏仁取代隨手的夾心餅乾,每餐改吃豆腐或是高Omega 3的魚,再用植物固醇炒菜;就是這麼簡單,就可以自己動手改善膽固醇。

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