科學證據預防癌症的不二法門。

現代人聞癌色變,因此預防癌症變成預防醫學很重要的一環。World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research 在2007年發表了一篇 Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer的臨床指引。然已經隔了很多年,但是我為預防癌症的健康生活型態提供很不錯的方向。

臨床指引全文很長,我將Chapter 12的重點建議整理。

主要的建議:

1) BODY FATNESS 體脂

  • 在21歲前, BMI 保持在正常偏低的範圍(19-21)
  • 21歲後,BMI 建議在 21-23
  • 成年人應避免體重或腰圍雖年齡增加
  • *BMI 計算 = 體重(公斤)/身高(米)平方

2) PHYSICAL ACTIVITY 體能活動

  • 建議每日至少30分鐘中等強度運動(例如健走)
  • 目標為每日大於60分鐘中等強度運動 或 大於30分鐘高強度運動
  • 減少久坐

3) FOODS AND DRINKS THAT PROMOTE WEIGHT GAIN 增加體重的食物

  • 少吃高熱量食物(高熱量食物定義為每100克 225-275大卡)
  • 少喝含糖飲料(包括果汁)
  • 少吃速食

4) PLANT FOODS 植物性食物

  • 飲食主要以植物性食物為主
  • 每天至少 5 份 蔬菜水果
  • 盡量選擇非精緻的穀類
  • 少吃精緻澱粉(白飯,白吐司,白麵條)

5) ANIMAL FOODS 動物性食物

  • 每週不超過 500克紅肉(小於300克更好),一份紅肉為85克(約3指頭大小)
  • 選擇非加工肉類

6) ALCOHOLIC DRINKS 酒精性飲品

  • 如果有飲酒習慣,男性一天不超過2份,女性不超過1份

7) PRESERVATION, PROCESSING, PREPARATION 食物的防腐,製作及烹調

  • 避免用鹽醃製的食物
  • 避免添加鹽的加工食品(建議每日攝取少於2.4克鈉/少於 6克鹽巴)
  • 避免食用已發霉的穀類或豆類

8) DIETARY SUPPLEMENTS 營養輔助食品

  • 以均衡飲食為佳,沒有證據顯示營養輔助食品可以預防癌症
  • 以下族群建議補充營養輔助食品:
    • 50歲以上可能吸收欠佳,可補充維他命B12
    • 育齡婦女需補充葉酸(記得只要是育齡就要補充,不是懷孕再吃喔!)
    • 少接觸陽光者補充維他命D(台灣上班族絕大部分維他命D皆不足)

9) BREASTFEEDING 哺餵母乳

  • 建議哺餵母乳至嬰孩6個月大

10) CANCER SURVIVORS 癌症治癒者

  • 建議罹癌病患接受專業營養衛教
  • 除非另外指示,與預防癌症者遵循一樣的建議

結論:癌症與其他慢性疾病的預防,其實都需遵照類似的健康生活型態。除了少吃高糖精緻食物,多吃植物性食物以外,適當的運動也很重要。癌症預防沒有深奧的秘訣,聰明吃多活動,還要記得多珍惜每日的平安!

參考文獻:

  1. Wiseman. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research expert report. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Proc Nutr Soc. 2008 Aug;67(3):253-6. doi: 10.1017/S002966510800712X. Epub 2008 May 1.

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