科學證據預防癌症的不二法門。

現代人聞癌色變，因此預防癌症變成預防醫學很重要的一環。World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research 在2007年發表了一篇 Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer的臨床指引。然已經隔了很多年，但是我為預防癌症的健康生活型態提供很不錯的方向。

臨床指引全文很長，我將Chapter 12的重點建議整理。

主要的建議：

1) BODY FATNESS 體脂

• 在21歲前， BMI 保持在正常偏低的範圍（19-21）
• 21歲後，BMI 建議在 21-23
• 成年人應避免體重或腰圍雖年齡增加
• ＊BMI 計算 ＝ 體重（公斤）／身高（米）平方

2) PHYSICAL ACTIVITY 體能活動

• 建議每日至少30分鐘中等強度運動（例如健走）
• 目標為每日大於60分鐘中等強度運動 或 大於30分鐘高強度運動
• 減少久坐

3) FOODS AND DRINKS THAT PROMOTE WEIGHT GAIN 增加體重的食物

• 少吃高熱量食物（高熱量食物定義為每100克 225-275大卡）
• 少喝含糖飲料（包括果汁）
• 少吃速食

4) PLANT FOODS 植物性食物

• 飲食主要以植物性食物為主
• 每天至少 5 份 蔬菜水果
• 盡量選擇非精緻的穀類
• 少吃精緻澱粉（白飯，白吐司，白麵條）

5) ANIMAL FOODS 動物性食物

• 每週不超過 500克紅肉（小於300克更好），一份紅肉為85克（約3指頭大小）
• 選擇非加工肉類

6) ALCOHOLIC DRINKS 酒精性飲品

• 如果有飲酒習慣，男性一天不超過2份，女性不超過1份

7) PRESERVATION, PROCESSING, PREPARATION 食物的防腐，製作及烹調

• 避免用鹽醃製的食物
• 避免添加鹽的加工食品（建議每日攝取少於2.4克鈉／少於 6克鹽巴）
• 避免食用已發霉的穀類或豆類

8) DIETARY SUPPLEMENTS 營養輔助食品

• 以均衡飲食為佳，沒有證據顯示營養輔助食品可以預防癌症
• 以下族群建議補充營養輔助食品：
  • 50歲以上可能吸收欠佳，可補充維他命B12
  • 育齡婦女需補充葉酸（記得只要是育齡就要補充，不是懷孕再吃喔！）
  • 少接觸陽光者補充維他命D（台灣上班族絕大部分維他命D皆不足）

9) BREASTFEEDING 哺餵母乳

• 建議哺餵母乳至嬰孩6個月大

10) CANCER SURVIVORS 癌症治癒者

• 建議罹癌病患接受專業營養衛教
• 除非另外指示，與預防癌症者遵循一樣的建議

結論：癌症與其他慢性疾病的預防，其實都需遵照類似的健康生活型態。除了少吃高糖精緻食物，多吃植物性食物以外，適當的運動也很重要。癌症預防沒有深奧的秘訣，聰明吃多活動，還要記得多珍惜每日的平安！

參考文獻：

1. Wiseman. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research expert report. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Proc Nutr Soc. 2008 Aug;67(3):253-6. doi: 10.1017/S002966510800712X. Epub 2008 May 1.