癌症非注定!有效遠離大腸癌的生活方式。

近年來,台灣大腸直腸癌的發生率逐年增加,自民國95年起大腸直腸癌已經成為年發生率第一名的癌症。然而,大部分的大腸直腸癌是從良性的腸瘜肉演變而成。過程相對其他癌症較慢,因此可以經由篩檢有效地早期診斷治療,也可以透過良好的生活型態將低罹患大腸直腸癌的風險。

雖然遺傳體質無法改變,研究卻顯示飲食生活型態改變可以預防超過7成的大腸直腸癌症。目前已有很多證據顯示適當的運動、一個全食物的植物性飲食、健康壓力調適習慣,可以有效減低罹癌的風險。

降低大腸直腸癌風險的飲食習慣

  1. 減少攝取紅肉及加工肉品。研究發現比起不吃或很少吃紅肉的人,大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30%。蛋白質來源適合以優質的非基改黃豆及黃豆製品、魚肉及高 Omega 3雞蛋為主。避免煙燻、加工肉品如香腸、火腿、培根等。
  2. 減少攝取精製糖食物。避免吃添加糖的加工食品,特別是含糖飲料以及甜食。適量攝取全穀類(例如五穀飯、燕麥、糙米等)。少吃精緻澱粉,如白飯、白吐司、白麵條。
  3. 多吃各種顏色的蔬菜水果。七成的台灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的台灣癌症基金會指出,目前已證實足量的蔬果纖維,可預防大腸直腸癌。蔬果的纖維素能減少腸內致癌因子、改變腸道菌種生態,避免癌細胞形成。每種蔬果都有不同的植化素,因此每天要吃各種顏色不同的蔬菜,深色蔬菜尤佳。
  4. 適量攝取健康油脂。好的油脂來源包含堅果、深海魚、橄欖油、苦茶油等,除了降低罹癌風險,還可以預防心血管疾病、提升免疫功能。避免不好的反式脂肪酸。食品包裝若有標示「氫化油」表示有含反式脂肪。這類食品大多為精緻加工零食以及煎炸食物。
  5. 飲酒適度不過量。酒精過量會增加某些癌症的罹患率,包含口腔癌、咽喉癌、肝癌、結腸癌、直腸癌和乳腺癌。每日的酒精攝取量,男性不可超過1~2份,女性不可超過1份。(1份相當於啤酒360cc;或葡萄酒120cc;或威士忌30cc) 。

降低大腸直腸癌風險的生活習慣

  1. 終身維持健康的體重。肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。因此將體重維持在健康BMI 19至24之間,是降低癌症風險的不二法門。若體重過重,建議尋求專業資源,維持最佳的體重狀態。
  2. 遠離菸害。吸菸的人比一般不吸菸人高出20倍罹癌症機會,一根菸有4千多種化合物,至少有40種致癌成分會引起癌症。如果沒有抽菸,而是受二手菸害,也會有10倍罹癌風險。如有戒菸需求,可以洽詢各大醫院戒菸門診。
  3. 規律的運動。每週至少維持有150分鐘中等程度強度之運動,或75分鐘程高強度之運動,可以有效預防大腸直腸癌以及其他癌症。減少久坐、增加瑣碎體能活動的機會(例如爬樓梯、做家事等)、也可以嘗試各種不同的運動形式。
  4. 培養好情緒。建議養成良好的壓力調適好習慣。每日為自己預留一些時間(10分鐘不嫌少),進行呼吸練習、餘家、靜坐、太極拳等放鬆活動。

降低大腸直腸癌風險的營養輔助食品

  1. Omega 3 魚油。Omega 3 能減少體內發炎,進而減低癌症風險。建議每週攝取3-4份高Omega 3魚類(秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚)、或每日服用含EPA及DHA 1-2克的Omega 3魚油補充食品。素食者可以選擇食用亞麻仁油。
  2. 葉酸及維他命B6。建議攝取足量深綠色葉菜類,也透過優質綜合維他命來補充每日所需之維他命B群。
  3. 維他命D。曬曬太陽,讓身體製造足夠的維他命D。維他命D除了協助鈣質的吸收,還有預防癌症、改善代謝、增強免疫力等功能。若無法每天接觸陽光,建議補充維他命D3,將血中維他命D數值維持在 30-50ng/mL的最佳狀態。

良好的生活習慣可以有效預防大腸直腸癌症。除了積極預防,早期診斷及治療,大腸癌的存活率高達90%以上。若無家族大腸癌病史,建議定期每1、2年進行1次糞便潛血篩檢,並至少每3至5年接受一次大腸鏡檢查。若本身曾有大腸腺瘤型瘜肉或家族疾病史,請按照醫師建議定期進行大腸鏡檢查。

可以參考預防癌症的不二法門,學習降低整體罹癌的風險。

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