幾招教您擺脫便便「嗯」不出來的困擾

人體經由排便，將食物消化後的殘渣排出體外。健全腸道功能下，我們每天會有1-2次的排便。如果兩次排便時間超過48小時，或是排便困難，就可以稱為便秘。

造成便秘的原因很多元。雖然便秘是一個常見的症狀，我們卻不應該忽視它。腸道若長期無法有效的清除毒性物質，會影響腸道吸收功能，更會干擾體內各個器官的健康運作。

改善便秘的生活習慣

1. 多活動。運動及體能活動能讓腸道蠕動更順暢，每週目標為150分鐘中等強度以上的運動（會稍微喘、流汗）。
2. 培養良好抒壓習慣。身心壓力會影響自律神經功能，而腸道卻又是全身自律神經最多的器官。建議每日5-10分鐘的舒壓練習。為自己預留一些時間，進行呼吸練習、瑜珈、靜坐、太極拳等放鬆活動。讓身體有效休息，不把今天的壓力帶到明天。
3. 嘗培養規律排便習慣，有便意不要憋。建議每天固定讓自己有一到兩次蹲馬桶的時間。餐後腸道蠕動較快，就算沒有便意，還是可以拜訪廁所。盡可能不要忽略排便的感覺，這會讓我們對身體訊息越來越不敏感，錯過了時機，便便變得更硬，就更難排了。
4. 避免一心多用。現代人習慣一邊如廁，一邊看書報或滑手機。這不但不衛生也容易影響排便，造成因為久坐與便秘的惡性循環。
5. 少喝咖啡不抽菸。咖啡因及尼古丁其實會促進腸蠕動，但是長期使用後，身體反而會有依賴性。因此還是避開為妙。
6. 檢視藥物。若有長期服用藥物，建議可以跟醫師藥師討論，避免服用容易引起便秘的藥物。

改善便秘的飲食習慣

1. 多喝水。這點太重要了。水份不足，便便就會變很硬。建議一天至少喝2000cc白開水。
2. 每天至少攝取40克膳食纖維。蔬菜、水果、豆類都含有較高的膳食纖維。奇亞籽及亞麻仁籽粉不但含健康油脂，也是很好的高纖食物。洋車前子是一個安全有效的纖維來源，但是請注意，高纖飲食若水份喝不夠，還可能加重便秘喔！
3. 適量攝取健康油脂。我們可以把油脂想像成腸道的潤滑劑，若油脂不足，腸道蠕動也不會太好。健康油脂來源包含：橄欖油、苦茶油、椰子油、酪梨、油脂含量高的魚（鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等）。
4. 嘗試避開牛奶及奶製品。牛奶也容易讓某些人產生便秘，可以嘗試減量或甚至避開，選擇吃豆腐豆干、堅果、深綠色葉菜類，來補充鈣質。

改善便秘的營養輔助食品

1. 鎂。鎂能夠協助放鬆大腸的平滑肌，協助排便。氧化鎂對於腸道較為刺激，每日建議服用200-400mg檸檬酸鎂。
2. 維生素C。較高劑量的 維生素C會加速腸道蠕動。每日可以服用2000-4000mg維他命C，若軟便效果太強，再把劑量往下調整。
3. 益生菌。好的腸道細菌可以改善消化、預防便秘以及避免壞菌增長。已有不少研究證據顯示服用益生菌可以改善腸道環境及功能，而以比菲德氏菌效果最好。建議選擇補充含有150-300億菌落數的產品。

另外，甲狀腺功能、慢性食物過敏都有可能讓腸道蠕動變差。 如果經過以上的努力，「嗯嗯」還是很有挑戰，建議還是需安排 大腸鏡檢查，提早診斷發現腸道癌症或其他嚴重的問題。