幾招教您擺脫便便「嗯」不出來的困擾

人體經由排便,將食物消化後的殘渣排出體外。健全腸道功能下,我們每天會有1-2次的排便。如果兩次排便時間超過48小時,或是排便困難,就可以稱為便秘。

造成便秘的原因很多元。雖然便秘是一個常見的症狀,我們卻不應該忽視它。腸道若長期無法有效的清除毒性物質,會影響腸道吸收功能,更會干擾體內各個器官的健康運作。

改善便秘的生活習慣

  1. 多活動。運動及體能活動能讓腸道蠕動更順暢,每週目標為150分鐘中等強度以上的運動(會稍微喘、流汗)。
  2. 培養良好抒壓習慣。身心壓力會影響自律神經功能,而腸道卻又是全身自律神經最多的器官。建議每日5-10分鐘的舒壓練習。為自己預留一些時間,進行呼吸練習、瑜珈、靜坐、太極拳等放鬆活動。讓身體有效休息,不把今天的壓力帶到明天。
  3. 嘗培養規律排便習慣,有便意不要憋。建議每天固定讓自己有一到兩次蹲馬桶的時間。餐後腸道蠕動較快,就算沒有便意,還是可以拜訪廁所。盡可能不要忽略排便的感覺,這會讓我們對身體訊息越來越不敏感,錯過了時機,便便變得更硬,就更難排了。
  4. 避免一心多用。現代人習慣一邊如廁,一邊看書報或滑手機。這不但不衛生也容易影響排便,造成因為久坐與便秘的惡性循環。
  5. 少喝咖啡不抽菸。咖啡因及尼古丁其實會促進腸蠕動,但是長期使用後,身體反而會有依賴性。因此還是避開為妙。
  6. 檢視藥物。若有長期服用藥物,建議可以跟醫師藥師討論,避免服用容易引起便秘的藥物。

改善便秘的飲食習慣

  1. 多喝水。這點太重要了。水份不足,便便就會變很硬。建議一天至少喝2000cc白開水。
  2. 每天至少攝取40克膳食纖維。蔬菜、水果、豆類都含有較高的膳食纖維。奇亞籽及亞麻仁籽粉不但含健康油脂,也是很好的高纖食物。洋車前子是一個安全有效的纖維來源,但是請注意,高纖飲食若水份喝不夠,還可能加重便秘喔!
  3. 適量攝取健康油脂。我們可以把油脂想像成腸道的潤滑劑,若油脂不足,腸道蠕動也不會太好。健康油脂來源包含:橄欖油、苦茶油、椰子油、酪梨、油脂含量高的魚(鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等)。
  4. 嘗試避開牛奶及奶製品。牛奶也容易讓某些人產生便秘,可以嘗試減量或甚至避開,選擇吃豆腐豆干、堅果、深綠色葉菜類,來補充鈣質。

改善便秘的營養輔助食品

  1. 鎂。鎂能夠協助放鬆大腸的平滑肌,協助排便。氧化鎂對於腸道較為刺激,每日建議服用200-400mg檸檬酸鎂。
  2. 維生素C較高劑量的 維生素C會加速腸道蠕動。每日可以服用2000-4000mg維他命C,若軟便效果太強,再把劑量往下調整。
  3. 益生菌。好的腸道細菌可以改善消化、預防便秘以及避免壞菌增長。已有不少研究證據顯示服用益生菌可以改善腸道環境及功能,而以比菲德氏菌效果最好。建議選擇補充含有150-300億菌落數的產品。

另外,甲狀腺功能、慢性食物過敏都有可能讓腸道蠕動變差。 如果經過以上的努力,「嗯嗯」還是很有挑戰,建議還是需安排 大腸鏡檢查,提早診斷發現腸道癌症或其他嚴重的問題。

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