八個飲食重點,讓你吃出好心情。

不要小看飲食營養對於心情的影響。雖然營養精神科學還是一個新興領域,已有不少研究證實飲食本身就足以改變大腦的可塑性、改善甚至治療憂鬱症。因此,若要維持好心情,除了保持樂觀、適當舒壓,以下幾點也能讓你達到身心平衡的最佳狀態。

避免過量攝取精緻加工碳水化合物。避免常吃白飯、白麵包、白麵條、高餅甜點等。精緻澱粉、含糖食物容易讓血糖忽高忽低。血糖高也會引發身體過度發炎,形成身心的壓力。多選擇全穀根莖類,如地瓜、南瓜、五穀飯、燕麥等。健康碳水化合物可以增加腦內血清素的含量,協助減低焦慮、增加平靜感。

盡量三餐均衡,維持穩定的血糖值。身體會在血糖低的時候分泌壓力荷爾蒙,引起煩躁、易怒、焦慮的感覺。每三到四小時可以吃點均衡的點心(含優質蛋白質、健康油脂及複雜性碳水化合物)。以下是一些不錯的組合:

  • 全麥吐司加堅果醬
  • 低脂優格、一片蘋果及一把核桃
  • 烤地瓜、一顆茶葉蛋及一把聖女小番茄

多攝取保護大腦的Omega 3脂肪酸。每週至少吃2-3份油脂高的魚類(秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚),每天適量攝取堅果類。奇亞籽、亞麻仁籽也是很棒的健康油脂來源。

避免咖啡因。存在於咖啡、茶、巧克力或其他食品裡的咖啡因會引起類似壓力的身體反應。一天只要1-2份就足於導致不安、焦慮。可以選擇不含咖啡因的花草茶,多喝白開水,保持足夠水份避免脫水。

放下酒杯。雖然適量飲酒對心血管有些好處,酒精可能會加重憂鬱症狀,且代謝過程會耗掉身體需多重要的維生素礦物質。如果真的選擇飲酒,男性每日不超過2 杯,女性則建議每天不超過1 杯。

確保攝取足夠的鎂。研究顯示低鎂會誘發焦慮及憂鬱症狀。鎂含量高的食物包含:堅果類(特別是杏仁、腰果)、深綠色蔬菜、黃豆等。鎂也有鎮定神經的功能,能夠協助入睡。

確定身體是否缺乏維生素B12及維生素D。可以抽血檢查這兩項維生素,缺乏的時候會增加憂鬱症的風險。若不足,建議適量補充B群及維生素D的營養品。每日花15分鐘曬曬太陽也可以增加體內維生素D的濃度(若擦防曬、撐傘、衣物遮蓋,效果就不佳)。

補充益生菌。腸道是我們的第二個腦。 好的腸道細菌不但可以改善消化,研究還發現可以降低焦慮及壓力。益生菌為腸道的過客,持續服用效果才會較為明顯。成人可以選擇每日補充含菌落數達100億以上的產品,若未標示菌落數,效果會大打折喔!

均衡多元且天然的飲食型態,注意補充水分、好油、鎂、B12、維生素D、益生菌,避開咖啡及酒,幾項飲食小步驟就能讓你開心過日子!

哈佛大學也在推廣營養精神科學!有興趣可以參考這片文章-Nutritional psychiatry: Your brain on food.

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