痛風不能喝豆漿?幾個重點打破尿酸的迷思。

尿酸是普林(Purine)代謝的最終產物。人體尿酸百分之八十為內生性,主要由體內胺基酸、磷酸核糖等分解代謝而來的。其餘的尿酸則來自含普林或是核蛋白的食物。因此,高尿酸血症的發生,內生性的因素所造成的代謝異常較高普林食物的攝取更為重要。雖然遺傳體質會影響尿酸的製造及排出,生活習慣及飲食模式仍是高尿酸的主要原因。

降低尿酸的飲食習慣

  1. 減少攝取精製糖食物。過量攝取糖類(特別是果糖)會讓身體製造過多的尿酸,進而引發痛風。避免吃添加糖的加工食品,特別是含糖飲料以及零食。
  2. 避免過量攝取高普林的肉類動物內臟及一部分的海鮮(例如小魚干、沙丁魚、草蝦、鯷魚類、牡蠣、蚌殼等) 都是每100公克含有100至1000毫克普林的高普林食物。盡可能不要一餐內攝取過多。火鍋湯底以及肉汁也容易成為普林的濃縮液,建議選擇蔬菜清湯、避開熬煮過的海鮮湯。
  3. 多喝水沒事。尿酸為弱酸性,因此在鹼性環境中,尿酸較易溶於尿中而排出體外。多喝水保持尿量和調節pH值,可以加速尿酸排除。一個不錯的目標是讓尿液呈現清澈黃白色,確保身體有足夠的水分。
  4. 少吃肉類多吃黃豆製品。這是很多人(包含醫護人員)常見的迷思。雖然黃豆含普林,國內外研究已證實黃豆不但不會引起痛風,還可以降尿酸!建議以豆乾豆腐毛豆取代紅肉,早餐可以選擇無糖豆漿。
  5. 適量攝取蛋白質。高蛋白飲食,特別是以植物性蛋白為主的飲食方式,可以降尿酸。因此,合適減少精緻澱粉糖類(包含過量的水果),增加優質蛋白質(魚豆蛋)及蔬菜攝取,可以同時將低尿酸還可以達到減重的目的。

降低尿酸的生活習慣

  1. 維持正常體重。研究發現體重BMI越高,痛風的風險越大。減重是改善尿酸很重要的關鍵。然而,如果減重速度過快,卻也容易誘發痛風發作。因此,初期減重目標可以先設定在目前體重的5-10%,每個月緩慢減下2-4公斤。
  2. 多運動。痛風發作時要多休息,但平常多活動反而會降低發作風險。規律運動能改善體內胰島素調控,避免尿酸製造過多 。另外,關節活動能促進局部血液循環 。
  3. 避免過量飲酒。適量飲酒有一些好處,但是啤酒容易誘發痛風,還是避免為妙。如果一定要喝酒的話,每日的酒精攝取量,男性不可超過1~2份,女性不可超過1份。(1份相當於啤酒360cc;或葡萄酒120cc;或威士忌30cc) 。

降低尿酸的營養輔助食品

  1. Omega 3 魚油。Omega 3 能降低體內發炎。建議每週適量攝取3-4份高Omega 3魚類(秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚)、或每日服用含EPA及DHA 1-2克的Omega 3魚油補充食品。素食者可以選擇食用亞麻仁油。
  2. 維他命C。 維他命C可以加速尿酸排出,減少腎臟重新吸收尿酸。飲食多攝取富含維生素C的蔬果,平日保養也可以額外服用1-3克的維他命C。劑量高的維他命C可能會誘發胃痛、腹瀉,若發現此情況,建議將維他命C劑量減低並隨餐服用。
  3. 酸櫻桃(Tart cherries。酸櫻桃除了有豐富的維他命C,還含兩種很強的抗氧化物 花色素(anthocyanidin)及 生物類黃酮(bioflavonoids)。這兩個物質能夠減低身體發炎反應,降低痛風發作的機率。

維持理想減重、減少精製糖攝取,就已經可以大幅度降低尿酸及痛風風險了。打破吃黃豆引發痛風的迷思,飲食盡可能以植物性及低普林蛋白質來源為主,即使蛋白質攝取較多,也不怕造成高尿酸。

參考文獻:

  1. 黃豆製品及蕈菇類的攝取反而跟尿酸呈現負相關。尿酸濃度、高尿酸血症的趨勢及其相關飲食因素 NAHSIT1993-1996與2005-2008之比較。
  2. Lee et al. Recent developments in diet and gout. Curr Opin Rheumatol. 2006 Mar; 18(2): 193-8.

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