「難瘦」讓你很難受?5個影響減重成效的隱性因素。

你可能已經努力大幅度地改變生活作息、飲食內容、運動習慣,但是還是無法瘦下來。

影響體重的因素很多。從個人的代謝功能、飲食習慣、過敏體質、腸道功能,甚至到壓力、情緒、睡眠,都可能影響體重管理的成效。除此之外,甲狀腺、腎上腺、男女性荷爾蒙失調,還有不合適的飲食選擇,都是常見造成體重具高不下的原因。

以下是幾個讓你「難瘦」的隱藏原因:

原因1:錯吃不對的食物

減重不能只看熱量,還要看食物選擇的品質及營養價值。舉個例子,一片厚片土司和一顆茶葉蛋同樣含100大卡,但是兩者對於健康及體重的效果則可能天壤之別。很多想要減重的人,因為過度執著於計算熱量,營養不均反而讓身體出現各種狀況。有些人則是過量攝取自己認為「健康」的食物,例如水果、五穀雜糧、堅果等。其實,任何健康的食物只要分量超出我們身體所需,不但沒有好處,還可能帶來負擔。

我該怎麼辦?

盡可能選擇「真正的食物」,避免吃加工、精緻的食品。食物以多元、當季、新鮮為最高原則。若以減重為目標,要特別留意澱粉醣類的選擇。大部分時間選擇南瓜、地瓜、薏仁、燕麥、五穀飯等,但是兩不適合太多(水果也要小心)。多攝取蔬菜(各種各樣顏色)、健康油脂(堅果、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽)、優質蛋白質(深海魚、豆類、蛋)。建議經由飲食專長的醫師或營養師的評估,找出合適您健康目標及健康狀況的飲食方法,達到事半功倍的減重效果。

原因2:讓自己餓著了

有些人讓自己挨餓,希望可以瘦下來。每個人按照自己的身高、體重等,會有「基礎代謝率」。這代表著身體一天下來,維持正常運作的最低熱量。運動員、肌肉量高的人基礎代謝也較高。當我們過度的節制,攝入的熱量比基礎代謝少,身體為了自我保護,會減低代謝速度。因此,不但更難瘦下,體能專注力也都會受到影響。

大家也有經驗,過度的節制以後,可能會過度的放縱。餓太久以後,很多人就會選擇吃一些相對不健康的食物,或完全放棄,導致體重復胖。節制型的減重方式充滿痛苦,也無法持久。

我該怎麼辦?

減重時不要讓自己過度飢餓。可以透過聰明食物選擇,避免基礎代謝下降。蛋白質、纖維質及適量健康油脂可以確保飽足感,而且讓代謝變好。如果經常出現體力不支、運動時力不從心,就要檢討自己是否吃錯或吃不夠。

利用正念飲食練習,帶領自己重新認識進食過程的身體訊息。充分運用這些生理訊息,讓自己了解什麼時候真正的餓了、什麼時候已經飽足。

原因3:運動量不夠或效果不好

雖然任何運動強度、運動類型對身體都有不同程度的好處,有一些運動方式被證實對於減重效果特別好。根據美國運動醫學會的建議,我們每週需要至少150分鐘中等強度以上的運動來保持健康(中等強度運動=會喘、心跳變快)。有些人想要減重,但是運動強度不夠,或是時間不足。

我該怎麼辦?

建議嘗試間歇性運動法,增加幾次短暫的高強度運動,然後回到緩和運動讓自己休息。舉個例子,操場上慢跑時,進行100公尺完全衝刺,然後300公尺的快走。這種反覆高強度的運動,燃脂效果特別好(且持續36小時),是省時的有效減重法。

建議輪替進行心肺耐力運動(跑步、腳踏車、有氧舞蹈、球類運動等)及肌耐力訓練(核心肌肉群訓練、重量訓練等)。心肺耐力運動能夠協助減少內臟脂肪,肌肉的養成則可以增加基礎代謝率。兩者同樣重要,缺一不可。

原因4:體內荷爾蒙失調

甲狀腺、腎上腺、男女性荷爾蒙失調,甚至自律神經的失衡,都是常見體重居高不下的原因。當這些荷爾蒙指數失調,身體的代謝速率會隨著下降,體能狀態也會變差。生活壓力、碘過與不及、各式感染、免疫失調等,都會影響甲狀腺功能。壓力大所導致的腎上腺素過高,也會影響胃口,讓身體容易儲存脂肪。

我該怎麼辦?

如果本身除了體重過重,還伴隨一些慢性症狀(常見的有倦怠、慢性過敏、消化功能異常、經期不順等),建議進一步檢查,找出這些症狀背後的根本原因。除了這些荷爾蒙的檢測,根據個人症狀,可能還需檢測是否有慢性食物過敏/不耐、營養素礦物質的狀況等。

原因5:睡眠不足

睡眠影響著體重、代謝、情緒、腎上腺荷爾蒙等。研究顯示睡眠品質不好的兒童,日後變成肥胖的風險高很多。即使睡眠時間足夠,晚睡本身就會影響體重BMI

我該怎麼辦?

如果長期睡眠品質欠佳,建議經過專業評估找出影響睡眠的根本原因。盡可能培養早睡早起,定時且不受干擾的睡眠。培養自我照顧的靜心紓壓練習。可以選擇每天進行5-10分鐘的呼吸練習、靜坐冥想、放鬆方法等,讓壓力可以短暫放下。除了讓自己更好入睡,也藉此機會提醒自己放慢腳步、自我沉澱。

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減重面向多,健康不馬虎

如果想要減重,建議定期測量體重、體脂、肌肉量。有些人體重沒什麼變化,但是體脂肪下降、肌肉量上升,這也是樂見的。除此之外,透過定期記錄飲食內容,一覽目前飲食狀態,了解目前是否合適自己的健康目標。

很多人在碰到體重停滯期,會感到焦慮及失落。其實,我喜歡把它當成落實健康習慣,讓身體適應新代謝的好機會。可以用一個好奇的態度來看待體重的變化。若以培養良好健康的習慣當作目標的話,減重本身就只是其中一個附帶的價值而已。

 

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