椰子油是好油還是壞油?到底能不能吃?

為什麼大家這麼風靡椰子油?

椰子油主要由飽和脂肪酸組成,化學性質上相對穩定,是耐得住高溫烹煮的油品。相對於其他飽和脂肪酸比例高的油品,例如動物脂肪(如豬油)、棕櫚油、奶油等,椰子油有較高含量的中鏈脂肪酸MCT( Medium Chain Triglycerides)。MCT的主要特點是,在吸收以後,它會有效地轉換成酮體,利於神經系統代謝使用,其轉化能量的過程,亦較不會轉成體脂肪儲存在身體。

椰子油與神經退化疾病

由於病態神經細胞無法有效的運用葡萄糖,酮體就成為大腦細胞非常好替代能量來源。好幾十年來,醫師會以「生酮飲食法」來改善難以治療的癲癇。另外,有一些小型研究發現椰子油及MCT能夠減緩或改善失智症、巴金森氏症等神經退化性疾病之症狀。目前美國衛生院也正執行利用椰子油治療阿茲海默症的相關研究。

椰子油與體重管理

適當地食用椰子油可以達到減重功效。相對於其他飽和脂肪酸所含的長鏈脂肪酸,椰子油的中鏈脂肪酸MCT較不會造成體脂肪囤積。MCT亦容易引發飽足感,有抑制食慾的效果。因此對於想要減重者,以椰子油取代其他常見油品,未嘗不是一個有利的選擇。椰子油雖然是減重與健身界矚目的明星食品,但畢竟是油脂,若攝取過量,仍免不了累積體脂及造成膽固醇上升。

椰子油與皮膚保養

椰子油所含的MCT月桂酸(Lauric acid)被證實可以抑制細菌、病毒、黴菌的增生。特別對抗青春痘的痤瘡桿菌(Propionibacterium acnes)以及皮膚感染常見的金黄色葡萄球菌(Staphylococcus aureus)有很好的抗菌效果。除此之外,它可以保濕、加速傷口癒合、抗氧化、抗發炎。(參考如何使用椰子油來保養肌膚)

椰子油是否有隱藏的危機?

美國心臟醫學會(AHA)近期發表的飲食脂肪報告指出,椰子油因含大量飽和脂肪酸,無法排除會因增加膽固醇而造成心血管疾病,因此建議民眾應避免攝取。其實,實證研究上確實顯示椰子油會增加低密度脂蛋白膽固醇 LDL(俗稱壞膽固醇),但同時也會增加高密度脂蛋白膽固醇 HDL(俗稱好膽固醇)。然而多重生化因素影響之下,椰子油和心血管疾病的關聯性至今在研究上仍未有定論。甚至《美國臨床營養學期刊》曾有研究發現以椰子油為主要食用油的太平洋島嶼族群,鮮少有心血管疾病,還有著較長的壽命。因此,美國心臟醫學會(AHA)對於椰子油的聲明,引發了一些學者專家的反駁,顯示在食用椰子油是否會引發心血關問題的議題上,各界仍未有明確定論。

Dr. F 的結語

椰子油在神經修復以及體重管理領域,陸續有具正面成效的研究報告出現,但由於對膽固醇及心血管風險影響未明,因此仍需留意攝取量。其實心血管疾病的最終禍首很可能並非來自適量攝取的天然飽和脂肪酸(椰子油、可可亞、草飼奶油),而是反式脂肪酸、精製糖、加工食品等。建議大家避免過度神化明星食材,如本文的椰子油,但也不需要因有駁斥性的報導出現就全盤排斥。畢竟飲食型態的均衡與多元,才是真正的健康之道。

而在日常烹煮方面,建議以橄欖油、苦茶油、酪梨油為主要的烹調油,這些油品營養價值高,但遇高溫易有化學質變,盡可能避免過度高溫烹調。若需中高溫烹煮(如煎炒),可以選擇較為穩定的椰子油來取代。

椰子油的選擇也很重要,盡可能選擇有機、冷壓、初榨的椰子油。過度精煉的椰油可能含有反式脂肪酸,不要吃錯了!

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