聰明補充益生菌,維持健康腸菌叢。

打從出生那天開始,我們的腸道就會佈滿著共生菌叢。嬰兒會由產道及母乳獲得這些益生菌種,而長大以後,我們則可以從發酵食物食入這些重要的菌株。

益生菌的功能很多。它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造一些維生素,及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的。我們的腸道有著上億個來自500多不同屬種的益生菌。

如何挑選適合自己的益生菌產品?

市面上有非常多的益生菌品牌。每個產品都有著不同的劑量及成分,因此要記得「吃貴不如吃對」!

選擇對的菌株

研究顯示不同的菌株會帶來不同的功效。建議多加了解以後,挑選符合自己健康的菌株。研究較多的菌種包含乳酸菌(Lactobacillus)、比菲德氏菌(Bifidobacterium)及布拉酵母菌(Saccharomyces)。若以保健為目的,建議可以輪替服用不同菌株的益生菌產品。如果有特別目的,可以參考以下所整理的常見疾病及所對應的益生菌珠。

看看活菌數

益生菌的劑量以「活菌數」(Colony Forming Units, CFU)來計算。建議只選擇產品標示有註明所含活菌數量的產品。那到底多少才足夠呢?這就沒有絕對值,依不同菌株、不同疾病而異。大致上小朋友每日大約可以服用100憶,而成人可以服用150-300億以上的活菌數。

檢查菌株證明

廠商要能夠標明產品所含的菌屬、菌種及菌株(genus, species, strains)。每個不同的菌屬底下,還可以分種及株。舉個例子,乳桿菌屬嗜酸種NCFM株( Lactobacillus acidophilus NCFM)

建議和醫師、營養師討論自己合適服用哪種菌株,選擇提供足量活菌數及菌株證明的益生菌產品。

怎麼服用益生菌?

市售益生菌的服用指示參差不齊。有些建議空腹服用、有些則標示需隨餐甚至飯後再吃。到底怎麼吃才對呢?腸溶膠囊的益生菌理論上不怕胃酸,所以無論餐前餐後都不影響吸收。然而,一般的益生菌其實最好是餐前30分鐘或是隨餐吃。

《益生菌》期刊於2011年發表一項實驗,比較益生菌不同的服用時機,發現餐前半小時及隨餐服用,存活的菌量最多。同個研究發現餐後服用則會影響吸收。餐中若含少量油脂則會比單配蘋果汁或白開水來得好。很有趣的是,布拉酵母菌(S. boulardii)這種菌,無論哪種服用方式,存活效率都不錯。

益生菌於飯前30分鐘或隨餐服用,並配合含有油脂的餐點,吸收效果最好。

改善腸道功能的益生菌

益生菌產品領瑯滿目,建議聰明選擇,看好標示,才不會花錯錢又得不到好處。口服益生菌是腸道暫時的住戶。如果停止服用,這些益生菌在1-3週後就會離開身體。因此,建議每日服用益生菌,才能確保維繫健康腸道功能。另外,避免攝取精緻加工食物及過量飲酒、多吃新鮮蔬果及天然發酵食物(無糖優格、天貝、納豆、味增、泡菜等)、適當紓壓及運動,這都有助於身體維持健康的腸道菌叢。

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參考文獻:

  1. Guarner F, Khan AG, Garisch J, et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Probiotics and Prebiotics. October 2011. Journal of Clinical Gastroenterology. 2012;46(6):468–481.
  2. Tompkins, T., I. Mainville, and Y. Arcand. “The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract." Beneficial microbes 2.4 (2011): 295-303.

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