維持健康甲狀腺功能的5大營養素

甲狀腺荷爾蒙管控著我們全身的代謝功能,有人把它稱為「賀爾蒙之母」。影響甲狀腺功能的因素很多,包含飲食、運動、壓力、環境毒素等。我於健檢中心留意到很多亞健康的民眾,甲狀腺功能都不是處在最健康的狀態。(欲了解甲狀腺功能指數的代表意義,請參考這一篇文章)

甲狀腺功能亢進會讓人體重減輕、心悸、手抖、失眠等。甲狀腺功能低下的人則會抱怨手腳冰冷、容易發胖、倦怠無力等。

以下這五種營養素是維持健康甲狀腺功能,很重要的元素。

Thyroid

碘(Iodine)

碘是甲狀腺素的原料。甲狀腺將酪氨酸(Tyrosine)這種胺基酸轉換成甲狀腺球蛋白。球蛋白結合上碘離子就會形成甲狀腺素(依照碘離子數量再分為T1、T2、T3、T4)。

如果原料不足,即使是效率好的工廠,也不可能製造出足夠的產品。

缺碘除了是甲狀腺功能低下最主要的成因,孕婦若缺碘,胎兒還可能有生長遲緩和神經發育不全等問題。自1993年,世界衛生組織(WHO)開始推廣以碘鹽來避免缺碘現象。碘的來源包含海帶、海菜、紫菜、海產類、加碘鹽等。 台灣雖為海島型國家,「國民營養健康狀況變遷調查之碘營養狀況評估計畫」則發現國人尿碘中位數是 100 微克/升,僅達 WHO 標準的低標,代表很多台灣人都有缺碘的危機。

那為什麼台灣人會缺碘呢?可能的原因很多。其中一個原因是因為精製加工食品所使用的不是碘鹽,也有越來越多人選擇碘含量少的玫瑰鹽、海鹽。高溫烹煮會讓碘流失,種種原因讓現代飲食的碘攝取不足。另外,環境存在著一些與碘相近的物質(氟、氯、溴)。這幾個元素(特別是溴)都可會與碘形成競爭,最後將碘排出體外。

如何檢測碘?

目前沒有較準確測量碘的方法。血中碘無法代表體內碘元素的含量,尿中碘則受身體不同的吸收速率所影響。因此,建議大家適量從食物及綜合維他命攝取碘,然後追蹤了解自己的甲狀腺功能指數(可以參考這一篇介紹甲狀腺檢測數值的文章)

如何補充碘?

很多人很怕吃碘,擔心會引發甲狀腺亢進。其實,碘過與不足都不好。碘無法長久儲存於身體中,因此我們每天皆需攝取少量的碘。海帶為碘含量最高的食物,目標每週攝取一次就好。建議選擇碘鹽取代一般鹽,補充身體所需之碘量。碘的每日最低攝取量為140微克(μg),孕婦則每日至少需攝取200微克的碘。可以選擇補充提供足夠碘的綜合維他命,避免身體有缺碘的機會。

硒(Selenium)

將T4(非活性甲狀腺素)轉換成T3(活性甲狀腺素)的酶需仰賴硒這種微量元素。如果身體硒不足,就可能出現甲狀腺功能不足的症狀。

除此之外,硒扮演著重要抗氧化功能。《新陳代謝》期刊曾發表一項研究,自體免疫甲狀腺疾病患者服用硒補充品後,甲狀腺抗體明顯下降。過量補充碘可能會誘發甲狀腺炎。若同時補充硒,就能有效減少甲狀腺的氧化壓力,降低甲狀腺炎的風險。由此可見,碘與硒是健康甲狀腺的兩大重要元素,缺一不可。

如何檢測硒?

血清硒是最常被使用的檢測方式,然而,也有人利用全血或紅血球硒來反映出體內硒元素的含量。

如何補充硒?

硒存在於堅果、海產類,而硒含量最高的就是巴西果仁(Brazil nuts)。只要吃一兩顆巴西果仁,就能確保補充一天所需的硒。建議規則服用至少含100微克硒的綜合維他命。

鋅(Zinc)

體內鋅不足會造成傷口不易癒合、免疫力下降、掉髮、糖尿病、男性精蟲品質受影響等等。鋅對於T4轉換成T3也扮演著重要的角色。由於身體無法有效的儲存鋅元素,因此平時就要足量補充才不會缺乏。

如何檢測鋅?

血清、尿液及毛髮的鋅含量,都是可靠的鋅檢測方式。

如何補充鋅?

富含鋅的食物包含牛肉、豆類、南瓜子及堅果類。如為素食者或不常吃肉,建議每日至少攝取30毫克的鋅。

鐵(Iron)

甲狀腺素的製造及活化過成皆依賴鐵離子。女生因為經期的關係,體內鐵質可能會不足。

如何檢測鐵?

除了血紅素、紅血球,記得也要檢測鐵蛋白(Ferritin)。鐵蛋白是儲存鐵的蛋白質。身體早期鐵不足時,血紅素還有可能是正常的(沒有貧血現象),但是鐵蛋白很可能已經低下。鐵蛋白指數需盡量維持在50-100 ng/mL。若發現指數異常,建議至家醫科門診,找出缺鐵真正的原因並接受合適的治療。

如何補充鐵?

鐵含量高的食物包含海產類(海藻類、紫菜、貝類、生蛤、牡蠣)、綠色葉菜類、堅果種籽類(黑芝麻很高!)。用餐配茶或咖啡會影響鐵質吸收(研究顯示隨餐喝一杯茶或咖啡會將低60-80%鐵質吸收),而維生素C則會增加身體吸收鐵質的效率。因此,可以隨餐食用維生素C高的蔬果(芭樂、柳橙、奇異果等),增加鐵質吸收。

鐵並不是補越多越好。停經後婦女及男生比較少缺鐵的現象,過量補充,反而增加心血管及癌症的風險。這兩群人也需注意綜合維他命及營養品不能含鐵。我有時候會遇到停經後的女士,血中鐵蛋白超高,一問才知道原來是長期在吃含鐵的女性綜合維他命。如果自己體內鐵太多,可以考慮定期捐血加快鐵代謝,利他又利己。

維生素D(Vitamin D)

有很多自體免疫性疾病被證實與維生素D不足有關。《醫學》期刊曾發表一項研究,發現維生素D不足會增加罹患葛瑞夫茲氏症(Graves’ disease)、橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto’s thyroiditis)及產後甲狀腺炎(Postpartum thyroiditis)這三種甲狀腺疾病的風險。

維生素D是皮膚經紫外線照射後產生,因此是身體自己就可以合成的維生素。然而,根據衛生署國民健康營養的統計發現,台灣高達9成的國人,血中維生素D濃度不足!這很可能是因為我們多於室內工作、鮮少戶外運動、且非常害怕曬太陽。其實除了甲狀腺疾病,維生素D與骨質密度、心血管健康、免疫功能、癌症預防、甚至憂鬱症等有關。

(請參考維生素D的介紹)

如何檢測維生素D?

若要檢測體內維生素D是否足夠,建議進行血中25(OH)D這項檢查。有另外一種檢測,1,25(OH)₂D,但是25(OH)D較能夠精準反映出身體維生素D是否充足。數值小於20 ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」,但是30ng/mL以上才算正常。國際維他命D組織(Vitamin D Council)甚至建議將數值維持在40-60ng/mL左右。

如何補充維生素D?

我們主要靠多曬太陽,由皮膚合成維生素D。國內食品因為沒有例行添加維生素D(有一些國家會在牛奶、果汁等額外添加),因此飲食不是很可靠的來源。無法曬太陽的人,建議每天補充1000-2000IU的維生素D。如果抽血檢查發現有所不足,醫師會請你補充每日補充2000-4000IU甚至10000IU的維生素D。後續追蹤數值後,再合適地調整劑量。

市面上的鈣+D營養品所含的維生素D相對不高,若要補充,還是得尋找可靠、劑量足夠的維生素D產品。雖然過量補充維生素D而引起副作用的案例不多,除非醫師指示,建議不要長期每天服用大於2000IU的維生素D。

Dr. F 健康甲狀腺保養法:

  1. 健康無毒均衡的飲食。特別注意減少精製加工食品,多攝取新鮮蔬果、全穀類、優質蛋白質、健康油脂。
  2. 規律運動、避開污染、健康舒壓。
  3. 選擇服用完整的綜合維他命,避免身體缺乏重要微量元素。
  4. 每週適量攝取海帶、海菜、紫菜類。選擇加碘鹽,且飲用經過濾的水。
  5. 多吃健康、不經調味的堅果類(例如高硒的巴西果仁、高鋅的南瓜籽)。
  6. 定期檢測追蹤自己的甲狀腺功能指數及上述的微量元素。經由了解,讓我們有效地做到健康甲狀腺的預防保健。

如何辨識「加碘鹽」?

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加碘鹽在成分標示上會註明含有「碘酸鉀」或「碘化鉀」。目前市售的加碘鹽絕大部分都是由台鹽公司所販售。

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DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「內分泌保健諮詢門診」。經由專業評估、檢測,協助從飲食及醫療級營養品,讓身體達到健康平衡。(聯青官網


參考文獻:

  1. 行政院衛生署:國人膳食營養素參考攝取量。
  2. 行政院衛生署:國人維生素D營養狀況初步分析結果:由NAHSIT1993-1996到2005-2008。
  3. Turker, Omer, et al. “Selenium treatment in autoimmune thyroiditis: 9-month follow-up with variable doses." Journal of endocrinology 190.1 (2006): 151-156.
  4. Wu, Qian, et al. “Low population selenium status is associated with increased prevalence of thyroid disease." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 100.11 (2015): 4037-4047.
  5. Ashton, Kate, et al. “Methods of assessment of selenium status in humans: a systematic review." The American journal of clinical nutrition (2009): ajcn-27230F.
  6. Lowe, Nicola M., Katalin Fekete, and Tamás Decsi. “Methods of assessment of zinc status in humans: a systematic review." The American journal of clinical nutrition (2009): ajcn-27230G.
  7. Ma, Jie, et al. “Lower serum 25-hydroxyvitamin D level is associated with 3 types of autoimmune thyroid diseases." Medicine 94.39 (2015).

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