想要重返昔日男子氣概?6點教您如何維護健康男性荷爾蒙。

睪固酮是最主要的男性荷爾蒙。健康睪固酮指數很重要,它除了確保男性正常性功能,也對於維護肌肉量及骨骼密度扮演著不可或缺的角色。睪固酮分泌量會隨著年齡的增長而下降。30歲以後,男性睪固酮就以每年約1到2%的速率開始下降。如果下降的速度太快,就容易引起性功能及勃起障礙、倦怠、憂鬱情緒。除此之外,睪固酮低下者罹患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病風險也會增加。

血清總睪固酮正常的數值應該介於300-1000ng/dl之間,若是低於300ng/dl,就屬於偏低的族群。到底如何讓自己維持健康男性荷爾蒙呢?以下6點,讓你從根本進行保養,遠離睪固酮低下。

1)量測腰圍、維持理想體重

肥胖及三高(高血壓、高血糖、高血脂)是造成睪固酮低下的重要主因。國外統計發現,男性過度肥胖者約有52.4%,糖尿病患者約有50.5%,而超過40%的代謝症候群患者伴隨著男性荷爾蒙偏低的問題。

美國預防糖尿病計畫(Diabetes Prevention Program)做了一項研究,將睪固酮低下的男性隨機分配至三組:1)生活型態組、2)糖尿病藥物組-Metformin、3)控制組。結果發現唯有透過生活型態減重的受試者,男性荷爾蒙有明顯的改善。追蹤一年,減重下來的男士,竟然近一半已沒有睪固酮低下的問題。

值得一提的是,《臨床內分泌醫學》期刊曾指出,比起同年齡男生,肥胖青少年的睪固酮明顯較低。有鑑於國內兒童青少年肥胖比例逐年增加,這也讓我們擔心國人男性生育、睪固酮低下等問題。呼籲父母多費心,以身作則且從小扎根,培養健康飲食運動好習慣。(參考這一篇,如何協助孩子減重)

2) 規律運動、增強肌耐力

2016年發表於《臨床生化及營養學》期刊的研究顯示,肥胖男性經由增加運動量,可以有效提升睪固酮指數。改善的效果甚至比單純靠飲食減重還要好。任何運動都有助於改善男性荷爾蒙,但以肌耐力訓練(如舉重)的短期及長期效果最為明顯。

如果過去沒有運動的習慣,建議先以快走、慢跑,且聰明地增加每日步數開始。若已經有運動習慣,建議每週至少進行兩次肌耐力訓練。不管是徒手核心肌肉群訓練、健身房的舉重及鍛練器材、甚至近期流行的TRX團體課,都是很好的肌耐力運動。嘗試任何運動前,必須確保自己體能關節狀態,最好請專業教練指導,才不會受傷。

3) 減低並有效調適各種壓力

慢性壓力會讓皮質醇(Cortisol)升高,進而快速減低睪固酮的合成。其實皮質醇及睪固酮皆由脫氫表雄酮(DHEA)所形成。壓力出現時,DHEA都被代謝製造成皮質醇,因此睪固酮的原料會不足。這裡指的壓力,不單是我們熟知的情緒壓力,更包含生理功能異常、各式汙染毒素、內分泌失衡等造成的壓力。(可以參考這一篇,看看有哪12種壓力源)

睡眠不足會影響睪固酮指數。一項亞洲華人研究發現,睡眠時間少於6小時的男生,睪固酮明顯比起其他人低。每個人所需的睡眠時間不一,但研究顯示每晚睡7-9小時才足以維持健康男性荷爾蒙的合成。

建議避開精緻加工食品、培養靜心舒壓好習慣、確保良好睡眠,讓身體能夠合適地調整壓力,恢復正常睪固酮的分泌。

4) 補充足量維生素、礦物質

睪固酮合成需仰賴好幾種維生素及礦物質,包含維生素A、B、C、D、E、鋅等。這之中又以維生素D及鋅最為重要。

維生素D越來越受重視,近期已成為火紅養身法寶。根據衛生署國民健康營養統計,台灣高達9成的國人,血中維生素D濃度不足!德國一項研究發現,男性受試者每日補充約3000IU維生素D,一年後的睪固酮指數有明顯改善。然而,台灣市售維生素D營養品的劑量普遍不高。建議經過檢測了解自己的維生素D指數,然後遵照醫師指示補充維生素D。

(請參考維生素D的介紹)

已有非常多的研究證實鋅與男性荷爾蒙、精蟲品質之間的關係。(可以參考這篇介紹鋅元素)。由於其他維生素也扮演著重要的角色,建議選擇服用完整且鋅含量足夠的綜合維他命,避免身體有缺乏維生素的機會。

5) 健康無毒生活、避免雌激素優勢

有些男士睪固酮指數正常,但仍然自覺有類似「男性更年期」的性功能障礙等症狀。經過檢查才發現原來是雌激素(女性荷爾蒙)過高,這就稱為雌激素優勢(Estrogen dominance)。

其實男生也會有女性荷爾蒙。身體經由芳香酶(aromatase)將一部分睪固酮轉換成雌激素,而這個過程會隨著年紀增長而增加。除此之外,以下因素也會過度活化芳香酶,誘發雌激素優勢:

  • 肥胖
  • 肝腎功能異常
  • 過量飲酒
  • 環境荷爾蒙
  • 藥物

塑化劑、雙酚A(BPA)就是「環境荷爾蒙」。這些物質會模仿雌激素作用,改變體內分泌荷爾蒙濃度而影響生育及引發生殖方面的疾病。過量飲酒除了會讓人發胖,還會誘發雌激素優勢。某些藥物也會干擾男女性荷爾蒙的生成,如有顧慮,可以跟醫師藥師討論。

除了盡量減少環境荷爾蒙暴露(可以參考這一篇)、不過量飲酒,還可以多攝取一些抑制芳香酶的食物。薑黃、綠茶、黃豆、亞麻仁籽、紅葡萄等,都富含調整芳香酶活性的植化素。深海魚所含的omega 3油脂也有類似的效果,建議每週至少吃3份油脂高的魚類(這一篇介紹 omega 3)

6) 適當使用草本「調理素」

坊間流傳各式「壯陽」、「增強雄風」的藥草。很多人會以為這些草藥很天然、不傷身。然而,倘若吃不對,不但浪費金錢,還可能造成嚴重的後果!其實,男性荷爾蒙調養的草藥研究中,以印度人蔘(Ashwagandha)的成效最多。印度一項研究發現患有不孕症的男性,補充印度人蔘3個月後,睪固酮指數增加17%,精蟲數量增加1.6倍。人蔘(Panax ginseng)、 毛喉鞘蕊花(Coleus forskohlii)、刺毛黧豆(Mucuna pruriens)等草藥也曾有零星研究報告顯示能夠改善睪固酮生成,期待未來有更好的研究證實其效果。

印度人蔘是一種草藥調理素(Adaptogens) 。稱為調理素的草藥可以改善腎上腺功能,經由減低慢性壓力反應,進而改善男性荷爾蒙分泌。自覺壓力大的人,可以適當使用調理素來改善身體抗壓的能力。(可以參考這一篇,介紹調理素)

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Dr. F 健康男性荷爾蒙保養法:

  1. 維持理想體重。若過重或肥胖,首要目標為透過健康飲食,讓體脂肪減下來。
  2. 若有代謝疾病,好好控制血糖、膽固醇、血壓。
  3. 培養規律運動好習慣,至少每週進行2次肌耐力訓練。
  4. 養成良好自我照顧習慣,適當休息舒壓。
  5. 選擇服用完整的綜合維他命,避免身體缺乏重要微量元素。特別留意足量補充維生素D及鋅元素。
  6. 少用塑膠類、選擇無毒食材,有效避開環境荷爾蒙。
  7. 多吃各式各樣顏色蔬果(攝取優質植化素),適當補充草本調理素。
  8. 若有症狀,透過完整檢測了解自己壓力、性荷爾蒙指數(DHEA、睪固酮、雌激素等)。

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「男性保健諮詢門診」。經由專業評估、檢測,協助從飲食及醫療級營養品,達到男性朋友的健康與幸福。(聯青官網


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