正念葡萄乾練習:放慢速度、充分經驗飲食過程

我們大部分人因過去的習慣,經常盲目而非正念的進食。

你可以嘗試回想上一餐吃了哪些東西。還記得吃些什麼嗎?味道如何?當下肚子飽足感、味覺的滿足感覺又如何?如果你跟大部分人一樣發現自己想不起來,這也許是因為我們沒有察覺的習慣,或其他事務分散了我們的注意力。

你知道上一餐的熱量大概幾卡嗎?營養份量及份數是否符合自己的健康目標?盲目飲食不但讓我們忘了留意食物的美味,也可能讓我們忽略了重要的飲食營養內容。如果只有偶爾盲目進食,那就還好。但是如果每一餐都如此,長年的失衡會成為身體的負擔。

(可以參考這一篇:什麼是正念飲食?)

我們不但因為盲目飲食而過量進食,還可能錯過了對食物的享受。

打破盲目飲食習慣

我總是以正念葡萄乾練習做為正念飲食課程的開場。這個練習會讓我們以一個不太一樣的方式吃食物。讓我們嘗試體認「正念飲食」及「盲目飲食」之間的差別。

你可以下載並跟著MP3的引導,或是跟隨以下的指導。(正念葡萄乾練習MP3)

正念吃葡萄乾練習

找一個安靜不被打擾的空間坐下來。準備四顆葡萄乾,放在自己面前。如果沒有葡萄乾,也可以將蘋果切成小方塊,將四小塊放在面前。閉上眼睛,做幾次的深呼吸,讓自己維持專注及平靜。

  1. 平靜專注下,睜開眼睛,拿起其中一顆葡萄乾。嘗試用新鮮的眼光來觀察它,就如自己從來沒有看過葡萄乾一樣。看看它的顏色、皺摺、大小、質地。
  2. 閉上眼睛,將葡萄乾靠近鼻子。吸氣的同時,留意到哪些身體感受?輕輕碰觸嘴唇時會有哪些感覺?
  3. 閉著眼睛,將葡萄乾含在嘴裡,但先不咀嚼。用舌頭、口腔來感受它的皺摺及味道。
  4. 決定咀嚼時,充分感受每一口味道的變化。留意每個當下,是嘴巴的哪個部位在進行咀嚼的動作?什麼時候出現想要吞嚥的衝動?這是一個怎麼樣的感覺?可以嘗試抵抗吞嚥衝動,讓自己有充分的時間從葡萄乾萃取全部的美味。
  5. 吞下時,覺察它經過的途徑。從口腔,經過咽喉、食道,然後進入胃。吞下後,嘴巴還猶存哪些感覺、味道?
  6. 提醒自己已經把一顆葡萄乾的熱量及重量吞到肚子裡了。
  7. 利用相同的方式來品嚐第二及第三顆葡萄乾。 每一顆葡萄乾都是獨一無二的,花一些時間留意葡萄乾的質地、香味、味道等,有哪些一樣或不一樣之處。有哪些驚喜?
  8. 過程中,留意浮現的想法念頭。有哪些跟吃葡萄乾相關的想法出現?
  9. 吃第三顆葡萄乾時,回想自己對葡萄乾的知識有哪些?產地在哪?如何種植、採收、製作、包裝、運輸,然後來到你的面前?是哪些人促成了這一切,讓我們有機會享受這小塊美味的食物?
  10. 輪到第四顆葡萄乾時,先停下來。你真的想吃它嗎?你這時候可以做一個決定:可以選擇吃下葡萄,或是把它留著。
  11. 可以等到吃完三顆葡萄乾後再做決定就好。如果你決定吃葡萄乾,可以用前面三顆葡萄乾同樣的方式,品嚐這顆葡萄乾。
  12. 無論最後是否決定吃葡萄乾,留意自己如何做決定。決定過程有哪些想法、疑慮、擔憂?
  13. 結束時,將覺知帶回呼吸,然後慢慢地延伸到全身的感覺。準備好的時候,再張開眼睛。

這個練習和平常吃葡萄乾的經驗有哪些不一樣?你有發現哪些驚喜嗎?過程中有哪些想法、念頭、情緒反應?

每個人的練習經驗都不大一樣。有些學員給我的回饋是,從來沒有這樣吃葡萄乾。有人覺得葡萄乾比自己想像的美味,有人則因為慢下來,發現葡萄乾太甜,自己並不喜歡。大部分人恍然大悟,原來飲食過程中有很多身體感覺、想法念頭、情緒反應。我們可能因為分心而忽略它們,或因為不習慣留意而不容易察覺它們。

舉個例子,有人決定將第四顆葡萄乾吃下,因為不想要浪費、或是覺得葡萄乾很好吃。有人決定不吃,因為已經滿足了,或怕吃多熱量高。種種因素影響著我們每一餐。但是如果沒有察覺,我們很可能會按照慣性行為,做出一些不一定對身體有好處的事情。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週,每天選擇一餐來進行類似的正念飲食練習。可以找個自己獨自用餐的時候,刻意放慢速度,充分留意整個飲食過程。如果時間有限,也可以選擇慢下感受一餐中的前面幾口食物。用好奇、探索的心態,經驗著不同的食物,協助我們培養正念飲食的好習慣。

詳細請參考:橡實文化《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維,帶動能夠自在維持的健康管理好習慣,讓您從中重獲健康及喜悅。(聯青官網


 

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