生理飢餓感練習:是什麼讓你吃下第一口食物?

隨著血糖下降,生理飢餓感就會逐漸出現。這些訊息意味著身體需要更多來自食物的能量,提醒我們該進食了。每個人飢餓感受不大一樣。當我們習慣盲目進食,對於飢餓感受就會越來越不敏銳。我們可能因此而困難分辨生理飢餓感與其他類似感覺的差別。長期忽略或錯判飢餓感,也許就是過量進食、或飲食失衡的原因之一。

覺察生理飢餓感練習

可以選擇一個飢餓感較為明顯的時段來進行練習。也許是空腹了好幾小時後,或是準備吃正餐前。練習只需3到5分鐘,建議坐在一個安靜不被打擾的空間。

  1. 為了維持平靜及專注,讓自己的脊椎挺直、肩膀放鬆、雙腳踩在地板上。可以閉上眼睛,做2到3個深呼吸,讓自己安靜下來。
  2. 讓呼吸回到正常的節奏、速度、深度。將覺知帶到呼吸最為明顯的部位,也許是鼻腔、胸口或腹部。稍微留意呼吸帶給這個部位的變化。
  3. 接著,請你留意目前的飢餓感覺。如果以1到10的分數來評分,1分=「完全不餓」,10分=「極度飢餓」,現在有多餓?
  4. 分數沒有絕對的對錯。花一些時間問問自己,如何決定這個分數?是哪些感覺讓你決定這個分數?這些感覺來在身體的哪些部位?
  5. 慢慢地將覺知帶回呼吸,然後帶到全身整體感覺。
  6. 準備好的時候,可以動動身體,睜開眼睛。

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練習當下的生理飢餓感分數多少?你是否能夠很有信心地判別飢餓感?無論感覺多明顯或多模糊,經過反覆練習,我們總能更有信心地為自己的生理飢餓感打分數。

如果1分「完全不餓」代表沒有感覺,想像自己在10分「極度飢餓」的時候,會有哪些感覺?請你寫下5-10個,飢餓感分數10分時的感受。如果5分是「中等飢餓」,這時候又有哪些感受?

生理飢餓感 VS 非生理飢餓感

請你看看自己所列下的10分所出現的感覺。有哪些是「身體」的感受?例如,肚子絞痛、四肢無力、頭暈等。有哪些不是「身體」的感覺?例如,煩躁、焦慮、尋找食物、想吃東西等。

以上都是可能伴隨飢餓出現的感覺。然而,唯有「身體」的感受能夠準確讓我們判斷生理飢餓感覺。非「身體」的感受可能在其他的狀況下出現,讓我們誤判以為我們餓了。事實上,我們當下可能是因為無聊、難過、生氣、或是慣性所致,擾亂了真正生理飢餓感覺。

有些人不容易辨識5分的感覺。然而,生理飢餓感並不會從完全不餓,突然變得飢餓無比。也許我們過去太少留意它了,以至於分數已經7、8、9分,不適感覺出現,我們才警覺到它的出現。反覆節食減重族,也可能因為長期習慣飢餓,對於這些感覺的敏感度也會下降。

好消息是,大部分人都能夠重新認識這些生理訊息。經過練習,你一定也可以分辨真正的生理飢餓感,也能夠精準地判斷飢餓感分數。

覺察生理飢餓感的好處

只有自己能夠清楚知道當下的生理飢餓感。餐廳的廚師不會知道,所以他無法量身訂做煮出恰好的份量。醫師營養師不會知道,因此只能算出大概的熱量需求,無法告訴你到底每餐如何吃才足夠。至親的家人也不知道,只有自己能夠判定飢餓感,決定什麼時候吃、該吃什麼。

一旦學會分辨真正生理飢餓感,我們就可以運用這個生理訊息來為自己做出明智、健康的飲食決定。與其因為長期自動化的模式而進食,我們可以更合適地安排什麼時候吃東西、吃什麼比較好。

舉個例子,如果下午三點鐘發現自己的飢餓感分數6分,而今晚必須加班到七點以後才能吃晚餐。這時候,我可能就會選擇吃個健康點心,避免完上過度飢餓,不但影響體力專注力,還可能導致爆食、過量進食。如果下午三點發現飢餓感分數6分,但是再過兩個小時就要吃蠻豐盛的晚餐,我可能就決定不吃點心。

生理飢餓感讓我們能夠彈性地為自己的健康目標做出明智的飲食決定。若能夠清楚分辨生理及非生理飢餓感覺,我們就能夠跳脫慣性模式,可以選擇在真正飢餓的時候吃東西。然而,這些生理訊息皆需要配合對於自身營養需求的認識。生理訊息代表「內在智慧」,營養知識代表「外在智慧」。這兩種智慧的平衡,才能讓我們自在地維持健康飲食習慣。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週,於一天中不同時段練習察覺自己的生理飢餓感,並為它打個分數。嘗試在餐前、餐中、餐後,留意分數的變化。有人剛開始時對於飢餓分數感覺模糊,不太有信心。但是經過反複練習,大部分人最終都能較準確的判定自己飢餓的程度。這個能力可以協助我們決定什麼時候該吃東西、該吃什麼。

(可以參考這一篇:什麼是正念飲食?)

詳細請參考:橡實文化《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維,帶動能夠自在維持的健康管理好習慣,讓您從中重獲健康及喜悅。(聯青官網


 

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