察覺非生理性飢餓：是什麼讓我們在不餓的時候吃下東西？

生活充滿了很多誘發因子，讓我們在不是飢餓的時候吃下東西。生理飢餓感覺是一個身體的訊息。（可以參考這一篇，練習察覺生理飢餓感）然而，我們總是會在不是真正餓的時候吃東西。這些都稱之為「非生理性的飢餓感」。

誘發進食的原因

到底有哪些原因讓我們還沒餓就決定吃東西呢？請你花5分鐘，回想並把這些原因寫下來。它可能是一個情境、也許是一種感受、或是一個習慣。請你記得包含任何正面或負面的因素，任何重大或細微的事件及感受。

每個人的清單不太一樣，你最終寫了多少項誘發進食的因素呢？

其實讓我們拿起食物的原因非常的多。除了真正生理飢餓，還包含以下幾個因素：

• 不想浪費食物
• 食物出現在面前
• 社交壓力（被他人說服、得來不易的食物）
• 嚐鮮
• 用餐時間
• 慶祝、犒賞自己
• 無聊、拖延時間
• 疲倦
• 看電影、看電視
• 壓力
• 焦慮、憂鬱、難過等

正常、健康、飲食習慣良好的人，也都會出現上述非生理性飢餓的進食因素。問題不在於這些誘發因子。如果我們長期忽略、不察覺這些原因時，很容易吃過多，最後造成身體的負擔。

食物有著非常多的功能。除了提供熱量、營養素，它還可以讓我們慶祝、舒壓、得到安撫。其實，我們可以適當且適量的以食物來達到非生理性飢餓之功效。關鍵就在察覺是什麼原因讓我們咬下這一口食物。

平衡飲食VS失衡飲食

失衡飲食者總是在「過度節制」及「過度放縱」間來回擺動。失衡者通常會使用食物來面對壓力及負面情緒。然而，雖然在吃東西的當下暫時被安撫，很多人在吃完後感到罪惡，也發現事情其實沒有被解決，壓力甚至比進食前還要大。

失控隔日，有些人可能想要透過一些方式來補償自己。這包含節食不吃、過量運動、或只吃熱量低的「健康食物」等。但是因為勞累、飢餓，當天晚上可能會再次浮現過度進食的衝動，最後重演前一天的情境，再次的過量進食。

相較之下，平衡飲食者因為習慣察覺自己的生理飢餓感覺，能夠有效地在真正飢餓的時候，選擇合適自己健康目標的食物。他們也會偶爾留意到自己在非生理飢餓時吃東西，但是卻能夠運用對自己身心訊息及營養知識來妥當安排接下來的餐點。

舉個例子，黃太太因為晚上要跟好朋友在燒烤店聚餐，中餐刻意份量吃少一些。因為知道會吃較多的肉類，黃太太也在前後餐額外補充蔬菜水果。聚餐的時候，黃太太運用她的營養知識，聰明選擇油脂較低的海鮮以及去皮雞肉。燒烤店有提供她最喜愛的冰淇淋，而且還是吃到飽的形式。黃太太想像自己是美食家，慢慢且專心的品嘗每一口冰淇淋。她因為已經感到滿足，吃了三口就決定停下不吃。黃太太跟朋友過了一個歡樂的晚餐時光，適量的享受了自己喜愛的食物，舒適飽足（而不是撐飽）離開餐廳，還知道自己沒有偏離所設定的健康目標。

我們都能夠像黃太太一樣，充分察覺自己是為何而吃，再搭配健康營養知識，做出平衡且自在的飲食選擇。

尋找更多安撫自己的方式

除了慶祝、分享、嚐鮮，我們也可能會以吃來安撫自己的情緒。這些情緒包含低落、壓力、生氣、難過、無聊、孤獨等。

面對這些情緒、壓力，平衡飲食者總是有著各種應對方式，而食物只是其中一個。他們可能會偶爾因為難過而吃甜點，但是卻不會期待食物能夠解決問題。因此，他們為自己設定了一系列安撫情緒的方式。他們可能會去跑步、跟朋友聊天、看電影、等其他事情。如果我們有10種不同的好方法，就不會總是靠食物來安撫自己。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週，在每一次吃東西前，察覺自己當下的生理飢餓感分數，並同時辨識伴隨著哪些非生理性的飢餓感。嘗試用一種好奇心態、不帶批判地留意這些誘發進食的因素，也許會有一些出乎意料的驚喜。

如果發現一些經常出現的慣性模式，例如經常在無聊情緒出現時吃餅乾。也許可以針對這個誘發因子設定其他非「食物」的安撫方式。

詳細請參考：橡實文化《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維，帶動能夠自在維持的健康管理好習慣，讓您從中重獲健康及喜悅。（聯青官網）