察覺腹部飽足感:是什麼讓你認為自己吃夠了?

身體在飽足的時候會出現一些訊息,提醒我們可以停止進食。如果我們忽略了這些訊息,就有可能會導致吃太撐、吃超出身體所需等後果。身體的飽足感覺分成三個過程:

  • 味覺飽足感:味蕾在吃了一定量的同種味道食物後,所引發膩的感覺。(請參考這一篇
  • 腹部飽足感:肚子在吃了一定體積的食物後,所引起的腹部感覺。(這是我們這次討論的重點)
  • 身體飽足感:血糖合適上升後,體力恢復正常的感覺。(請參考這一篇

(可以參考這一篇:什麼是正念飲食?)

覺察腹部飽足感練習

這個練習會請你快速地喝下白開水,讓你感覺到腹部撐大的飽足感。由於白開水沒有熱量,不會影響血糖,可以協助我們分辨腹部飽足感及身體飽足感(血糖回到正常的感覺)。請你準備一個裝滿500CC白開水的水壺或水杯。可以選擇一個飢餓感較為明顯的時段來進行練習。也許是空腹了好幾小時後,或是準備吃正餐前。練習只需3到5分鐘,建議坐在一個安靜不被打擾的空間。

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  1. 為維持平靜及專注,讓自己的脊椎挺直、肩膀放鬆、雙腳踩在地板上。可以閉上眼睛,做2到3個深呼吸,讓自己安靜下來。
  2. 讓呼吸回到正常的節奏、速度、深度。將覺知帶到呼吸最為明顯的部位,也許是鼻腔、胸口或腹部。稍微留意呼吸帶給這個部位的變化。
  3. 接著,請你留意目前的飢餓感覺。如果以1到10的分數來評分,1分=「一點都不餓」,10分=「非常的飢餓」,現在有多餓?
  4. 請你留意目前的腹部飽足的感覺。如果以1到10的分數來評分,1分=「一點都不飽」,10分=「非常飽」,現在有多飽?
  5. 將一半的白開水快速地喝下。再次為自己的腹部飽足感分數打分。
  6. 分數沒有絕對的對錯。花一些時間問問自己,如何決定這個分數?是哪些感覺讓你決定這個分數?這些感覺來在身體的哪些部位?
  7. 請你再將剩下的水喝下,並為自己的腹部飽足感分數打分。
  8. 最後再次為自己的飢餓感覺打分數。
  9. 慢慢地將覺知帶回呼吸,然後帶到全身整體感覺。
  10. 準備好的時候,可以動動身體,睜開眼睛。

腹部飽足感分數有哪些變化?哪個分數是「舒適」的,哪個分數開始出現「不適」?每個人在飽的時候,身體感覺可能不一樣。你可以回想一下,上一次10分飽的時候,身體有哪些感覺?大部分的人發現6-7分飽是最合適的。這時候身體活動自如、還未出現腹部過撐或腦袋遲鈍的感覺。

覺察腹部飽足感的好處

偶爾在聚餐慶祝的時候吃到撐飽應該沒什麼關係,但是如果因為忽略飽的訊息,經常過量進食,不但會讓體重增加,還可能影響消化功能。現代人因為匆忙進食,吃了過飽也不曉得,造成胃食道逆流,腸道功能失常等文明病。經常性過量進食,也會導致對於飽足感覺越來越不敏感,形成一個對健康不利的惡性循環。

如果可以經由覺察腹部飽足感,合適決定自己在什麼時候停止吃東西,我們不但可以避開過量進食所帶來的壞處,還可以讓自己達到舒適的飽足感。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週,於選擇其中一餐察覺腹部飽足感。嘗試在餐前、餐中、餐後,留意分數的變化。也留意哪些情境容易讓我們忽略這些感覺。這個能力可以協助我們決定什麼時候停止吃東西,把食物放下。

詳細請參考:橡實文化《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維,帶動能夠自在維持的健康管理好習慣,讓您從中重獲健康及喜悅。(聯青官網


 

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