察覺味覺滿足感：培養內在美食家

身體在飽足的時候會出現一些訊息，提醒我們可以停止進食。如果我們忽略了這些訊息，就有可能會導致吃太撐、吃超出身體所需等後果。身體的飽足感覺分成三個過程：

• 味覺飽足感：味蕾在吃了一定量的同種味道食物後，所引發膩的感覺。（這是我們這次討論的重點）
• 腹部飽足感：肚子在吃了一定體積的食物後，所引起的腹部感覺。（請參考這篇）
• 身體飽足感：血糖合適上升後，體力恢復正常的感覺。（請參考這篇）

我們的味蕾可以偵測五種味道－甜、酸、苦、鹹、鮮。每個人的口味不太一樣，但是就算是喜歡吃的食物，吃到一定的量，也會感覺膩。這是因為味蕾的反應疲乏了，敏銳程度下降後，同樣的食物已經無法刺激味蕾。這我們稱為味覺飽足（Sensory-specific satiety）。

味覺滿足感剛好跟味覺飽足感相反。味覺滿足感可以想像成一個10分（超棒）到0分（噁心）的儀表。為什麼是儀表而不是量尺呢？那是因為味覺會上下來回。舉個例子，可能第一口滿足感分數還好，但是因為味蕾被刺激、口水分泌，第二口分數往上增加，感到很滿足。但是第三口因為味蕾疲乏，分數往下降。

我們的味覺反應會在一餐之中上上下下。然而，一旦味蕾疲乏，對於這些美食的滿足感就會漸漸減弱。飢餓時，味覺滿足感特別明顯。即使是平常不怎麼樣的食物，頓時變得很美味。當然，也有很多情境會干擾我們，讓我們錯過這些美味感覺。也許這就是大家所謂的「食不知味」吧？

覺察味覺滿足感的好處

當我們能夠覺察味道及味覺滿足感，我們可以：

• 知道什麼時候停止進食：味覺的飽足感覺經常是最直接、最快速。只要食物的滿足感下降，我們就可以決定不吃。
• 重新認識自己喜歡的口味：有些人經過慢下來品嚐，才發現原本以為自己最愛的食物，其實並沒那麼美味。也有人開始接受或愛上過去不喜歡的食材。察覺味覺滿足感可以讓我們更了解自己。
• 停止追逐味道：當味覺滿足感下降，有些人會嘗試多吃一些，希望追逐當初第一口美味的感覺。然而，我們知道這是不可能的。與其盲目地吃，我們可以決定把食物留下一次再吃。等味蕾休息夠了，日後食物會更美味。
• 適當吃「不健康」的食物：透過味覺滿足感練習，我們可以培養內在美食家，從少量的食物得到最大的滿足感。即使是不健康的食物，少量且正念地品嚐，不但不會造成負擔，還能夠適當滿足自己的需要。

覺察味覺滿足感 練習

你會使用0到10的儀表而不是像飢餓感一樣的量尺，來進行味覺感的練習。儀表不同於量尺，數值會隨著味蕾及身心反應，不斷地上下起伏。10分是超級滿足（超美味），0分是一點也不滿足（噁心）。

我們會完整經驗巧克力的甜味。建議你購買70%的黑巧克力。我常用的是里仁的70%黑巧克力片，但其他常見牌子如義美、明治也OK。將巧克力切成小塊，每一塊大約1吋大小，並將4塊放在面前。

1. 為了維持平靜及專注，讓自己的脊椎挺直、肩膀放鬆、雙腳踩在地板上。可以閉上眼睛，做2到3個深呼吸，讓自己安靜下來。
2. 讓呼吸回到正常的節奏、速度、深度。將覺知帶到呼吸最為明顯的部位，也許是鼻腔、胸口或腹部。稍微留意呼吸帶給這個部位的變化。
3. 睜開眼睛，拿起其中一塊巧克力。嘗試用新鮮的眼光來觀察它，就如自己從來沒有看過巧克力一樣。看看它的顏色、紋路、大小、質地。
4. 閉上眼睛，將巧克力靠近鼻子。吸氣的同時，留意到哪些身體感受？輕輕碰觸嘴唇時會有哪些感覺？
5. 將巧克力放到嘴裡，咀嚼時，充分感受每一口味道的變化。味覺滿足感的分數現在幾分？
6. 留意每個當下，是嘴巴的哪個部位在進行咀嚼的動作？什麼時候出現想要吞嚥的衝動？這是一個怎麼樣的感覺？吞嚥衝動大部分是出自於習慣。可以嘗試抵抗這個衝動，讓自己充分享受這塊巧克力。留意自己的想法和情緒。滿足感愉悅感下降後，再決定將巧克力吞下。
7. 兩到三個深呼吸後，拿起第二塊巧克力。再次將眼睛閉上，聞它，先不咀嚼放在嘴裡經驗它。咀嚼時，留意味覺滿足感分數。分數可能持平、上升或下降。再次嘗試抵抗吞嚥的衝動，一直到完整地經驗全部的愉悅感再吞下。這塊甜巧克力有哪些相同或不一樣之處？吞下後嘴巴裡猶存哪些味道？
8. 兩到三個深呼吸後， 拿起第三塊巧克力，並進行同樣的步驟。 味覺滿足感分數現在幾分？你是如何知道的？這一塊與前面兩塊巧克力有哪些相同或不同之處？
9. 拿起第四塊巧克力並張開眼睛停頓片刻，問問自己是否真的想要再繼續吃這一塊巧克力。花一些時間察覺自己的呼吸，留意自己如何做這個決定。是否因為這個食物對你來說還是愉悅的？或是嘗試追逐味道，想找回嘴裡第一口食物的愉悅經驗？若決定吃這最後一塊的巧克力，嘗試用正念的方式來吃它。
10. 結束時，將覺知帶回呼吸，然後慢慢地延伸到全身的感覺。準備好的時候，再張開眼睛。
11. 這個經驗跟你平時進食的習慣有哪些不一樣？巧克力的味道和你預期的一樣嗎？有哪些驚喜？每一口的變化如何？你留意到哪些想法及情緒？
12. 我們除了練習「內在智慧」，也要將巧克力的食物能量（熱量）放在心上。你所吃下了多少熱量？跟想像的一樣嗎？也請你回想自己對於巧克力這種食物的營養知識。

這個練習讓我們充分感覺味道滿足感的變化。當味道滿足感下降，不值得我們再繼續吃的時候，我們可以決定把食物放下。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週，每天選擇一種食物來進行味覺滿足感 練習。用好奇、探索的心態，經驗著不同食物的味覺變化。可以先從味道較為簡單的食物開始練習，進而嘗試感受自己愛吃的食物味道變化。

詳細請參考：橡實文化《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維，帶動能夠自在維持的健康管理好習慣，讓您從中重獲健康及喜悅。（聯青官網）