察覺味覺滿足感:培養內在美食家

身體在飽足的時候會出現一些訊息,提醒我們可以停止進食。如果我們忽略了這些訊息,就有可能會導致吃太撐、吃超出身體所需等後果。身體的飽足感覺分成三個過程:

  • 味覺飽足感:味蕾在吃了一定量的同種味道食物後,所引發膩的感覺。(這是我們這次討論的重點)
  • 腹部飽足感:肚子在吃了一定體積的食物後,所引起的腹部感覺。(請參考這篇
  • 身體飽足感:血糖合適上升後,體力恢復正常的感覺。(請參考這篇

我們的味蕾可以偵測五種味道-甜、酸、苦、鹹、鮮。每個人的口味不太一樣,但是就算是喜歡吃的食物,吃到一定的量,也會感覺膩。這是因為味蕾的反應疲乏了,敏銳程度下降後,同樣的食物已經無法刺激味蕾。這我們稱為味覺飽足(Sensory-specific satiety)。

味覺滿足感剛好跟味覺飽足感相反。味覺滿足感可以想像成一個10分(超棒)到0分(噁心)的儀表。為什麼是儀表而不是量尺呢?那是因為味覺會上下來回。舉個例子,可能第一口滿足感分數還好,但是因為味蕾被刺激、口水分泌,第二口分數往上增加,感到很滿足。但是第三口因為味蕾疲乏,分數往下降。

我們的味覺反應會在一餐之中上上下下。然而,一旦味蕾疲乏,對於這些美食的滿足感就會漸漸減弱。飢餓時,味覺滿足感特別明顯。即使是平常不怎麼樣的食物,頓時變得很美味。當然,也有很多情境會干擾我們,讓我們錯過這些美味感覺。也許這就是大家所謂的「食不知味」吧?

覺察味覺滿足感的好處

當我們能夠覺察味道及味覺滿足感,我們可以:

  • 知道什麼時候停止進食:味覺的飽足感覺經常是最直接、最快速。只要食物的滿足感下降,我們就可以決定不吃。
  • 重新認識自己喜歡的口味:有些人經過慢下來品嚐,才發現原本以為自己最愛的食物,其實並沒那麼美味。也有人開始接受或愛上過去不喜歡的食材。察覺味覺滿足感可以讓我們更了解自己。
  • 停止追逐味道:當味覺滿足感下降,有些人會嘗試多吃一些,希望追逐當初第一口美味的感覺。然而,我們知道這是不可能的。與其盲目地吃,我們可以決定把食物留下一次再吃。等味蕾休息夠了,日後食物會更美味。
  • 適當吃「不健康」的食物:透過味覺滿足感練習,我們可以培養內在美食家,從少量的食物得到最大的滿足感。即使是不健康的食物,少量且正念地品嚐,不但不會造成負擔,還能夠適當滿足自己的需要。

覺察味覺滿足感 練習

你會使用0到10的儀表而不是像飢餓感一樣的量尺,來進行味覺感的練習。儀表不同於量尺,數值會隨著味蕾及身心反應,不斷地上下起伏。10分是超級滿足(超美味),0分是一點也不滿足(噁心)。

圖片1.png

我們會完整經驗巧克力的甜味。建議你購買70%的黑巧克力。我常用的是里仁的70%黑巧克力片,但其他常見牌子如義美、明治也OK。將巧克力切成小塊,每一塊大約1吋大小,並將4塊放在面前。

  1. 為了維持平靜及專注,讓自己的脊椎挺直、肩膀放鬆、雙腳踩在地板上。可以閉上眼睛,做2到3個深呼吸,讓自己安靜下來。
  2. 讓呼吸回到正常的節奏、速度、深度。將覺知帶到呼吸最為明顯的部位,也許是鼻腔、胸口或腹部。稍微留意呼吸帶給這個部位的變化。
  3. 睜開眼睛,拿起其中一塊巧克力。嘗試用新鮮的眼光來觀察它,就如自己從來沒有看過巧克力一樣。看看它的顏色、紋路、大小、質地。
  4. 閉上眼睛,將巧克力靠近鼻子。吸氣的同時,留意到哪些身體感受?輕輕碰觸嘴唇時會有哪些感覺?
  5. 將巧克力放到嘴裡,咀嚼時,充分感受每一口味道的變化。味覺滿足感的分數現在幾分?
  6. 留意每個當下,是嘴巴的哪個部位在進行咀嚼的動作?什麼時候出現想要吞嚥的衝動?這是一個怎麼樣的感覺?吞嚥衝動大部分是出自於習慣。可以嘗試抵抗這個衝動,讓自己充分享受這塊巧克力。留意自己的想法和情緒。滿足感愉悅感下降後,再決定將巧克力吞下。
  7. 兩到三個深呼吸後,拿起第二塊巧克力。再次將眼睛閉上,聞它,先不咀嚼放在嘴裡經驗它。咀嚼時,留意味覺滿足感分數。分數可能持平、上升或下降。再次嘗試抵抗吞嚥的衝動,一直到完整地經驗全部的愉悅感再吞下。這塊甜巧克力有哪些相同或不一樣之處?吞下後嘴巴裡猶存哪些味道?
  8. 兩到三個深呼吸後, 拿起第三塊巧克力,並進行同樣的步驟。 味覺滿足感分數現在幾分?你是如何知道的?這一塊與前面兩塊巧克力有哪些相同或不同之處?
  9. 拿起第四塊巧克力並張開眼睛停頓片刻,問問自己是否真的想要再繼續吃這一塊巧克力。花一些時間察覺自己的呼吸,留意自己如何做這個決定。是否因為這個食物對你來說還是愉悅的?或是嘗試追逐味道,想找回嘴裡第一口食物的愉悅經驗?若決定吃這最後一塊的巧克力,嘗試用正念的方式來吃它。
  10. 結束時,將覺知帶回呼吸,然後慢慢地延伸到全身的感覺。準備好的時候,再張開眼睛。
  11. 這個經驗跟你平時進食的習慣有哪些不一樣?巧克力的味道和你預期的一樣嗎?有哪些驚喜?每一口的變化如何?你留意到哪些想法及情緒?
  12. 我們除了練習「內在智慧」,也要將巧克力的食物能量(熱量)放在心上。你所吃下了多少熱量?跟想像的一樣嗎?也請你回想自己對於巧克力這種食物的營養知識。

這個練習讓我們充分感覺味道滿足感的變化。當味道滿足感下降,不值得我們再繼續吃的時候,我們可以決定把食物放下。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週,每天選擇一種食物來進行味覺滿足感 練習。用好奇、探索的心態,經驗著不同食物的味覺變化。可以先從味道較為簡單的食物開始練習,進而嘗試感受自己愛吃的食物味道變化。

詳細請參考:橡實文化《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維,帶動能夠自在維持的健康管理好習慣,讓您從中重獲健康及喜悅。(聯青官網


 

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