察覺身體飽足感：探索各種食物對身體飢餓飽足的影響

身體在飽足的時候會出現一些訊息，提醒我們可以停止進食。如果我們忽略了這些訊息，就有可能會導致吃太撐、吃超出身體所需等後果。身體的飽足感覺分成三個過程：

• 味覺飽足感：味蕾在吃了一定量的同種味道食物後，所引發膩的感覺。（請參考這一篇）
• 腹部飽足感：肚子在吃了一定體積的食物後，所引起的腹部感覺。（請參考這一篇）
• 身體飽足感：血糖合適上升後，體力恢復正常的感覺。（這是我們這次討論的重點 ）

覺察身體飽足感的好處

當食物經過消化，營養素進到血液，血糖就會增加。這時候我們會感覺體力增加，整體舒適的感覺。這就是「身體飽足感」。這個感覺會依據不同類型、份量的食物有所差別。

較好消化的食物（如含糖飲料或果汁）會快速讓血糖飆高，但維持不久，很快就會掉到谷底。這時候，又會出現飢餓的感覺。複雜的碳水化合物、蛋白質、油脂的組合，即使熱量與飲料一樣，消化較慢，所以較能夠耐餓。

身體飽足感無法像飢餓感、味覺、身體飽足感一樣，用評分的方式來協助我們決定何時停止用餐。但是，我們可以透過身體飽足感的變化，了解平日所吃的食物是否足以讓我們耐餓，避免過量進食。

覺察身體飽足感練習

我們將實驗不同類型的食物對於腹部及身體飽足感的影響。選擇熱量差不多在300大卡的三組食物。可以選擇纖維質成份、含糖、營養價值相差比較大的組合。

三種不同組合的範例：

1. 高纖食物：約300大卡的蔬菜沙拉（蠻大份量的喔！）佐新鮮檸檬汁
2. 高糖食物：600cc的可樂或果汁
3. 複雜性食物：一份烤地瓜＋一顆茶葉蛋＋一顆蘋果

你將利用連續三天來完成這個練習。每天實驗一種食物組合，察覺對腹部及身體飽足感的影響。建議你在三天的同個時段進行練習，最好是稍微有點飢餓的時候。

1. 先讓自己平靜下來，覺察當下的飢餓、腹部及身體飽足感程度。
2. 先把一半的食物吃或喝下。吃下的同時，覺察味覺滿足感。先休息5分鐘。
3. 5分鐘後再次覺察飢餓、腹部飽足、身體飽足感。留意自己如何決定這些分數。
4. 把餐點吃完。5到10分鐘後，再次覺察 飢餓、腹部飽足、身體飽足感。
5. 接下來的1到3個小時持續察覺這些感覺。你可以把這個經驗記錄下來，提醒自己並做比較。

接下來的兩天，以同樣的方式練習第二及第三個食物組合。

若練習完畢，這三種食物組合有哪些不一樣？也許感覺高纖食物一剛開始蠻飽的，但是對身體飽足感影響不大，也很可能1-2小時後就感到飢餓？果汁或汽水不太耐餓，但身體飽足感卻會很快上升。複雜性的食物腹部飽足感不高，但是相對的，身體飽足感會維持較久。這是因為雖然三種組合的熱量相似，但是營養成分不一，身體消化吸收的速度也會不一樣。

我們可以利用身體飽足感的訊息，再加上對營養知識的認識，為自己合適的安排各餐所吃的食物組合。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週，察覺一整天的身體飽足感變化。可以搭配寫下飲食日記，去協助你發現各個食物對身體的影響。

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維，帶動能夠自在維持的健康管理好習慣，讓您從中重獲健康及喜悅。（聯青官網）