察覺身體飽足感:探索各種食物對身體飢餓飽足的影響

身體在飽足的時候會出現一些訊息,提醒我們可以停止進食。如果我們忽略了這些訊息,就有可能會導致吃太撐、吃超出身體所需等後果。身體的飽足感覺分成三個過程:

  • 味覺飽足感:味蕾在吃了一定量的同種味道食物後,所引發膩的感覺。(請參考這一篇
  • 腹部飽足感:肚子在吃了一定體積的食物後,所引起的腹部感覺。(請參考這一篇
  • 身體飽足感:血糖合適上升後,體力恢復正常的感覺。(這是我們這次討論的重點 )

覺察身體飽足感的好處

當食物經過消化,營養素進到血液,血糖就會增加。這時候我們會感覺體力增加,整體舒適的感覺。這就是「身體飽足感」。這個感覺會依據不同類型、份量的食物有所差別。

較好消化的食物(如含糖飲料或果汁)會快速讓血糖飆高,但維持不久,很快就會掉到谷底。這時候,又會出現飢餓的感覺。複雜的碳水化合物、蛋白質、油脂的組合,即使熱量與飲料一樣,消化較慢,所以較能夠耐餓。

身體飽足感無法像飢餓感、味覺、身體飽足感一樣,用評分的方式來協助我們決定何時停止用餐。但是,我們可以透過身體飽足感的變化,了解平日所吃的食物是否足以讓我們耐餓,避免過量進食。

覺察身體飽足感練習

我們將實驗不同類型的食物對於腹部及身體飽足感的影響。選擇熱量差不多在300大卡的三組食物。可以選擇纖維質成份、含糖、營養價值相差比較大的組合。

三種不同組合的範例:

  1. 高纖食物:約300大卡的蔬菜沙拉(蠻大份量的喔!)佐新鮮檸檬汁
  2. 高糖食物:600cc的可樂或果汁
  3. 複雜性食物:一份烤地瓜+一顆茶葉蛋+一顆蘋果

你將利用連續三天來完成這個練習。每天實驗一種食物組合,察覺對腹部及身體飽足感的影響。建議你在三天的同個時段進行練習,最好是稍微有點飢餓的時候。

  1. 先讓自己平靜下來,覺察當下的飢餓、腹部及身體飽足感程度。
  2. 先把一半的食物吃或喝下。吃下的同時,覺察味覺滿足感。先休息5分鐘。
  3. 5分鐘後再次覺察飢餓、腹部飽足、身體飽足感。留意自己如何決定這些分數。
  4. 把餐點吃完。5到10分鐘後,再次覺察 飢餓、腹部飽足、身體飽足感。
  5. 接下來的1到3個小時持續察覺這些感覺。你可以把這個經驗記錄下來,提醒自己並做比較。

接下來的兩天,以同樣的方式練習第二及第三個食物組合。

若練習完畢,這三種食物組合有哪些不一樣?也許感覺高纖食物一剛開始蠻飽的,但是對身體飽足感影響不大,也很可能1-2小時後就感到飢餓?果汁或汽水不太耐餓,但身體飽足感卻會很快上升。複雜性的食物腹部飽足感不高,但是相對的,身體飽足感會維持較久。這是因為雖然三種組合的熱量相似,但是營養成分不一,身體消化吸收的速度也會不一樣。

我們可以利用身體飽足感的訊息,再加上對營養知識的認識,為自己合適的安排各餐所吃的食物組合。

持續練習正念飲食好習慣

建議在未來一週,察覺一整天的身體飽足感變化。可以搭配寫下飲食日記,去協助你發現各個食物對身體的影響。


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維,帶動能夠自在維持的健康管理好習慣,讓您從中重獲健康及喜悅。(聯青官網


 

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