維生素D也會影響睡眠?要「高枕無憂」還得多曬曬太陽。

現代人真的很可憐,越來越多人長期受睡眠品質差、失眠所困擾,進而影響白天的工作效率、健康狀態。大家開始對於維生素D與骨骼、免疫功能、心血管健康的關聯逐漸熟悉,但維他命D是否也會影響睡眠,過去也只有零星的一些觀察性證據來佐證。

(請參考維生素D的介紹)

今年刊登於《營養神經科學期刊》的研究發現,補充維生素D能夠改善睡眠品質及增加睡眠時間。這是一項雙盲的試驗,受試者是20-50歲,患有睡眠品質欠佳的病患。治療組的受試者每兩周服用一次50000IU的高單位維生素D3,8週前後進行抽血測量維生素D指數,並經過經過量表追蹤睡眠相關指標。

研究結束時,治療組的血中維生素D指數從平均25ng/mL(偏低)增加到37.7ng/mL(正常)。控制組的維生素D則沒有明顯變化。維生素D治療組的匹茲堡睡眠品質指標量表(PSQI)皆有所改善。睡眠時間相對控制組平均多了1.3小時、躺床後,比控制組早26分鐘睡著。

維生素D其實是調控多重生理功能的賀爾蒙。根據《營養學總論期刊》的整理,越來越多臨床證據顯示維生素D會影響大腦功能,尤其是位於下視丘掌管睡眠的區域。另外,維生素D因為會降低 前列腺素D2(Prostaglandin D2),減少體內發炎反應,進而改善睡眠的調控。

我們需要更多的研究來探討維生素D與睡眠間的關係,但是這篇研究暗示了這之中有著重要的影響。

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根據衛生署國民健康營養統計,台灣高達9成的國人,血中維生素D濃度不足!這項研究的平均維生素濃度只在偏低範圍(20-30ng/mL),但臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態(10-20ng/mL)!我們主要靠多曬太陽,由皮膚合成維生素D。無法曬太陽的人,建議每天補充1000-2000IU的維生素D。

若要檢測體內維生素D是否足夠,建議進行血中25(OH)D這項檢查。數值小於20 ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」,但是30ng/mL以上才算正常。國際維他命D組織(Vitamin D Council)甚至建議將數值維持在40-60ng/mL左右。抽血檢查發現有所不足,醫師會也許建議每日補充2000-4000IU甚至10000IU的維生素D。後續追蹤數值後,再合適地調整劑量。

Dr. F結語

  • 維生素D不足可能影響睡眠,建議適當檢測及補充。
  • 睡眠是個複雜的生理功能,但是所謂「吃好、睡好、沒煩惱」,大家應重視睡眠時間及品質。良好睡眠是維繫健康重要的一環。
  • 市面上的鈣+D營養品所含的維生素D相對不高,若要補充,還是得尋找可靠、劑量足夠的維生素D產品。
  • 雖然過量補充維生素D而引起副作用的案例不多,除非醫師指示,建議不要長期每天服用大於2000IU的維生素D。

參考文獻:

  1. McCarty, David E., et al. “The link between vitamin D metabolism and sleep medicine." Sleep medicine reviews 18.4 (2014): 311-319.
  2. Majid, Mohammad Shahi, et al. “The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group." Nutritional Neuroscience (2017): 1-9.
  3. Groves, Natalie J., John J. McGrath, and Thomas HJ Burne. “Vitamin D as a neurosteroid affecting the developing and adult brain." Annual review of nutrition 34 (2014): 117-141.
  4. Urade, Yoshihiro, and Osamu Hayaishi. “Prostaglandin D 2 and sleep/wake regulation." Sleep medicine reviews 15.6 (2011): 411-418.

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