吃到飽自助餐練習：合適且滿足的美食饗宴

大家對於吃到飽自助餐餐廳的經驗如何？大部分的學員跟我分享，他們每次都會吃到撐飽才回家。回去以後，因為過量進食造成身體不適，心裡也很內疚。我總會反問大家，這樣值得嗎？

其實，也許有另外的方式，可以讓我們享受這些美食、與他人盡情共餐、但又達到適當地飽足感。可以嘗試這個練習，充分運用對身體訊息的了解及營養的知識，找到這之中自在的平衡。

吃到飽自助餐練習

請選擇一個吃到飽的自助餐餐廳。你可以選擇獨自前往，或與家人朋友一起共餐。如果有其他隨行親友，事前告訴對方您正準備做一個正念飲食的練習，會用一個不同的方式來用餐。

這個練習有五個核心元素：

• 檢視所有的選項
• 正念地品嚐一小份食物
• 允許自己再次取餐
• 刻意把食物留在餐盤上
• 充分享受食物！

練習開始前先進行迷你靜坐練習。使用飢餓感量表留意自己飢餓的程度，以及自己是「如何知道」的。

1）先不拿起盤子。繞走餐廳一圈，留意今天呈現在面前的食物。

• 留意眼前的選擇
• 有哪些特別吸引你？對於不同的食物有哪些連接？你想要嘗試哪些新奇的食物？
•  利用這個經驗為一個嘗試從適量食物得到最大的味覺滿足感/愉悅感的機會，重質而非量

2）第一輪取餐

• 這是探索不同選擇的機會，請刻意取比自己想要的份量再少一些。
• 用餐前半段，進行止語。用正念飲食的方式充分享受這一盤食物。
• 提醒自己在用餐的每個階段，至少留意自己的飢餓及飽足感分數一次。
• 用餐中途，可以開始交談，但是仍用心覺察整個過程。
• 刻意將食物留在餐盤上。

3）第二輪取餐

• 這讓你減除第一輪需要取得多少食物的壓力，利用內在智慧來引領自己什麼時候可以選擇停止吃某個食物，不需要把餐盤清空。
• 提醒自己留意自己的飢餓及飽足感分數。
• 刻意將食物留在餐盤上。

4）可以選擇再取用食物，運用外在及內在智慧來做出合適的選擇。

5）用餐完畢，再次留意自己的飢餓及飽足感分數。

練習的反思

• 過程中飢餓及飽足感程度有哪些變化？如何在自己覺得合適的時候停止用餐？這樣做時，留意到什麼？這跟過去經驗有哪些不同的地方？
• 安靜用餐以及與人共餐會有哪些不一樣？會如何影響自己的覺察能力？
• 刻意將食物留在餐盤上的經驗如何？您覺得這有什麼意涵？
• 如何將這個經驗運用在日常飲食以及體重管理？

持續練習正念飲食好習慣

大部分人在安靜獨自用餐時比較容易留意到身體的訊息。然而，平常會有非常多干擾及影響我們專注力的事物。一個做法是培養用餐過程中停下來察覺感受的好習慣。這個過程也許只需幾秒中。但是卻能避免因為忽略飢餓飽足感而過量進食。

有些人對於把食物留在餐盤上感到非常難為。華人總是以節儉當美德，以至於任何的浪費會讓我們感到罪惡。當然我們可以更細心的安排每一餐的食物，盡可能不要準備太多。但是，總是會遇到食物過多，或是因滿足、飽足感合適了，而需決定將食物放著。這時候我會問大家：「你認為把食物放到實體的廚餘桶，或是你身體的廚餘桶，比較好呢？」如果我們總是盲目地把食物放到身體這個廚餘桶，雖然當下似乎沒有浪費食物，但我們也許需花更多的金錢時間心思來「診治」因長年吃太多，而引發的身體疾病。

其實，沒有絕對的對錯。每一個當下都存在著各式各樣的選擇。邀請你充分覺察並利用內在智慧、外在智慧來進行每日的飲食抉擇。

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「正念飲食健康管理」。目標是透過正念飲食新思維，帶動能夠自在維持的健康管理好習慣，讓您從中重獲健康及喜悅。（聯青官網）