當心「鎂」中不足:鎂的5大功用。

很多人知道要補鈣,但是卻忽略了它的好姊妹「鎂」。台灣營養調查發現近乎8成的國人,每日鎂攝取未達建議量。這個現象以年輕男女比例最高。鎂是體內必需的礦物質,統計顯示缺鎂的人死亡率是其他人的兩倍!鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。大部分人的飲食過度精緻,不但無法攝入足夠的鎂,還可能因為飲酒、高鹽、咖啡因、碳酸飲料讓鎂持續流失。

研究顯示長期缺鎂與糖尿病、高血壓、心血管疾病、偏頭痛、經痛、憂鬱症及哮喘有關。鎂是人體第四多的礦物質,它在300多種代謝中扮演著重要的角色。大約6成被儲存於骨骼中,另外3成在肌肉及軟組織。然而,鎂缺乏是已開發國家中第二常見的不足症(第一名是維生素D)。

鎂的5大功用

鎂協助碳水化合合物及油脂代謝,具有維持神經和肌肉健康,保護骨骼和平衡血糖的重要作用。穀胱甘肽(Glutathione)的形成也需仰賴鎂,它是身體重要的抗氧化物質。

1)改善血糖

鎂能夠穩定血糖,降低糖尿病風險,也改善血糖的控制。《糖尿病照護期刊》於2011年發表了一篇統計,發現鎂攝取較多的人,患有糖尿病的風險較低。鎂容易因血糖升高而流失,造成糖尿病患者缺鎂,誘發血糖異常的惡性循環。哈佛大學學者曾做了一項研究,第二型糖尿病患者額外補充鎂超過4週後,血糖明顯比控制組來得好。

2)維繫健康心血管

鎂能讓血管放鬆進而降血壓 。一份刊登於《美國臨床營養學期刊》的大型統合研究發現 31萬的受試者中,血中鎂較高者,心血管疾病風險比較低。另外,也有研究顯示每日補充230-460mg的鎂,能夠增強高血壓藥物的效果。有趣的是,無論是吃哪種高血壓的藥,補充了鎂,血壓都會改善。

3)強化骨骼

健康骨骼除了需要足夠的鈣質,還要重視鎂及維生素D。血中鎂若不足,婦女在停經後的骨質疏鬆機率就會大幅度升高。但補充鈣可能會引起便秘,鎂則有軟便效果,因此一起補充恰恰好。

4)促進放鬆及神經修復

也許可以把鎂想像成「放鬆神經」的礦物質。鎂不足會影響體內血清素(掌管快樂的賀爾蒙)。因此,憂鬱及焦慮症病患需確保從食物中攝取足夠的鎂,或是選擇從營養輔助食品適量補充。另外,鎂是偏頭痛患者很重要的礦物質。不少研究顯示每日補充400-600mg鎂能夠有效減低頭痛頻率及嚴重度。美國神經醫學會(American Academy of Neurology)甚至將鎂與消炎止痛藥物的治療效果,設為同樣的證據等級!若考慮安全性,鎂應當為預防偏頭痛的首選方式。

5)緩解痙攣

鎂可以緩解身體及心理的緊繃感。已有不少證據顯示若在經期開始時每日補充500mg鎂,能夠有效減少經痛;如果額外再補充50mg維生素B6,還可能可以減少伴隨月經週期的焦慮及煩躁感、乳房疼痛及水腫。鎂讓大腦釋放適量的血清素及GABA。兩者皆為入睡放鬆重要的腦內物質。因此,睡前服用鎂除了能夠減少夜間抽筋,讓睡眠品質更好。

鎂含量高的食物

  • 深綠蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、海帶都是富含鎂及其他維他命、礦物質的蔬菜。
  • 堅果種籽:一天只要吃半杯南瓜子,就足以滿足一天的建議攝取量。芝麻、巴西堅果、杏仁、松子、亞麻籽、胡桃、腰果都是富含鎂的健康堅果。
  • 豆類:黃豆、毛豆、黑豆、白豆、鷹嘴豆、扁豆。
  • 全穀類:鎂含量高的穀類包含蕎麥、糙米、藜麥、燕麥等。
  • 黑巧克:黑巧克力不但是很好的鎂來源,它所含的抗氧化物質能夠改善心血管健康,可以適量服用。

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哪些人容易缺鎂?

由於精緻加工食品的鎂含量很少,如果平常不留意,外食者非常容易鎂攝取不足。酗酒者、糖尿病患、腸胃道疾病患者、老年人都是缺鎂的高危險群。另外,不少藥物會阻礙鎂的吸收、或是增加鎂的流失。這類的藥物包含氫離子阻斷劑(胃藥)、大部分的高血壓藥物、類固醇、某些抗生素及高劑量的鈣錠。

Testosterone

如何適當補充鎂?

如果本身腎臟功能不好,一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過額外服用200-300mg的鎂來確保達到每日建議攝取量。然而,若本身缺鎂、或為某些疾病症狀者,鎂的劑量可能就要拉高到每日補充400-600mg或以上。

市面上鎂的補充型式很多,每一種優缺點不同,要找到合適自己的型態,還得稍微做點功課呢!這裡簡介幾個常見型態與其特色:

  • 只適合當軟便劑的氧化鎂(Magnesium oxide):氧化鎂的吸收率只有4%,無法被吸收的鎂鹽在腸道會增加腸胃蠕動,也有緩衝胃酸的功效,只適合當短暫使用的瀉劑,並不能有效補充鎂。
  • 較經濟實惠的檸檬酸鎂(Magnesium citrate):檸檬酸鎂算是價格較低的鎂鹽,相對氧化鎂,吸收率比較高,但是仍有軟便效果,也可能找成腸道蠕動的不適。平常容易便秘,考量價格者可以選擇使用。
  • 吸收效果佳的氯化鎂(Magnesium chloride):氯化鎂常見的型態有離子水劑型態,可以加到飲用水,不需吞藥丸;也有外用的鎂油(Magnesium oil)。鎂油其實是融於水的氯化鎂,因為觸感像油,所以才會有此稱呼。鎂油可以塗抹於皮膚上,吸收效率也不錯。
  • 緩解肌肉痠痛的硫酸鎂(Magnesium sulfate):硫酸鎂也稱為瀉鹽/浴鹽(Epsom salt ),可以加到泡澡水,有很好的肌肉緊繃痠痛舒緩效果,但是鎂的吸收效果卻不太理想,可以當成平常放鬆的保養方式。

除了以上鎂鹽,鎂氨基酸螯合物(Magnesium Amino Acid Chelates)即是與氨基酸結合的鎂,它的生物有效性高,容易被人體吸收和利用,但是相對價格較昂貴,以下是常見的幾種型態:

  • 改善睡眠的甘氨酸鎂(Magnesium glycinate):甘氨酸鎂算是所有鎂的型式裡,吸收及生物利用率最高的型態。需快速有效提升血中鎂濃度者,可以優先選用這類型的鎂劑,甘氨酸也有助眠效果。
  • 提升活力的蘋果酸鎂(Magnesium malate):蘋果酸鎂可以選擇白天服用,蘋果酸是細胞產生能量的原料之一,可以增加體力狀態,《營養醫學期刊》也曾發表一項研究,蘋果酸鎂有效改善纖維肌痛症患者疼痛肌肉緊繃感。
  • 心血管保健的牛磺酸鎂(Magnesium taurate):牛磺酸與鎂皆有穩定心臟節律、降低血壓的效果,因此經常被使用在心血管相關的預防保健。
  • 增強記憶力的羥丁氨酸鎂(Magnesium L-threonate):羥丁氨酸鎂是一種新開發的化合物,神經科學研究發現能增加腦部對鎂的利用能力,老鼠實驗證實可以善其學習能力、工作記憶力以及短期與長期記憶力,是未來有潛力成為失智症的預防物質。

DrF結語

鎂實在是人體非常重要的礦物質,它的功能很多,但卻又容易攝取不足。建議平日飲食需注意多攝取鎂含量高的食物,確保有足夠的鎂來維持身體多重健康功能。對於容易缺乏的人,建議可以每日適量補充鎂,但需選擇較好吸收的形式,且與醫師營養師討論合適的劑量。

參考文獻:

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