當心「鎂」中不足：鎂的5大功用。

很多人知道要補鈣，但是卻忽略了它的好姊妹「鎂」。台灣營養調查發現近乎8成的國人，每日鎂攝取未達建議量。這個現象以年輕男女比例最高。鎂是體內必需的礦物質，統計顯示缺鎂的人死亡率是其他人的兩倍！鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。大部分人的飲食過度精緻，不但無法攝入足夠的鎂，還可能因為飲酒、高鹽、咖啡因、碳酸飲料讓鎂持續流失。

研究顯示長期缺鎂與糖尿病、高血壓、心血管疾病、偏頭痛、經痛、憂鬱症及哮喘有關。鎂是人體第四多的礦物質，它在300多種代謝中扮演著重要的角色。大約6成被儲存於骨骼中，另外3成在肌肉及軟組織。然而，鎂缺乏是已開發國家中第二常見的不足症（第一名是維生素D）。

鎂的5大功用

鎂協助碳水化合合物及油脂代謝，具有維持神經和肌肉健康，保護骨骼和平衡血糖的重要作用。穀胱甘肽（Glutathione）的形成也需仰賴鎂，它是身體重要的抗氧化物質。

1）改善血糖

鎂能夠穩定血糖，降低糖尿病風險，也改善血糖的控制。《糖尿病照護期刊》於2011年發表了一篇統計，發現鎂攝取較多的人，患有糖尿病的風險較低。鎂容易因血糖升高而流失，造成糖尿病患者缺鎂，誘發血糖異常的惡性循環。哈佛大學學者曾做了一項研究，第二型糖尿病患者額外補充鎂超過4週後，血糖明顯比控制組來得好。

2）維繫健康心血管

鎂能讓血管放鬆進而降血壓 。一份刊登於《美國臨床營養學期刊》的大型統合研究發現 31萬的受試者中，血中鎂較高者，心血管疾病風險比較低。另外，也有研究顯示每日補充230-460mg的鎂，能夠增強高血壓藥物的效果。有趣的是，無論是吃哪種高血壓的藥，補充了鎂，血壓都會改善。

3）強化骨骼

健康骨骼除了需要足夠的鈣質，還要重視鎂及維生素D。血中鎂若不足，婦女在停經後的骨質疏鬆機率就會大幅度升高。但補充鈣可能會引起便秘，鎂則有軟便效果，因此一起補充恰恰好。

4）促進放鬆及神經修復

也許可以把鎂想像成「放鬆神經」的礦物質。鎂不足會影響體內血清素（掌管快樂的賀爾蒙）。因此，憂鬱及焦慮症病患需確保從食物中攝取足夠的鎂，或是選擇從營養輔助食品適量補充。另外，鎂是偏頭痛患者很重要的礦物質。不少研究顯示每日補充400-600mg鎂能夠有效減低頭痛頻率及嚴重度。美國神經醫學會（American Academy of Neurology）甚至將鎂與消炎止痛藥物的治療效果，設為同樣的證據等級！若考慮安全性，鎂應當為預防偏頭痛的首選方式。

5）緩解痙攣

鎂可以緩解身體及心理的緊繃感。已有不少證據顯示若在經期開始時每日補充500mg鎂，能夠有效減少經痛；如果額外再補充50mg維生素B6，還可能可以減少伴隨月經週期的焦慮及煩躁感、乳房疼痛及水腫。鎂讓大腦釋放適量的血清素及GABA。兩者皆為入睡放鬆重要的腦內物質。因此，睡前服用鎂除了能夠減少夜間抽筋，讓睡眠品質更好。

鎂含量高的食物

• 深綠蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、海帶都是富含鎂及其他維他命、礦物質的蔬菜。
• 堅果種籽：一天只要吃半杯南瓜子，就足以滿足一天的建議攝取量。芝麻、巴西堅果、杏仁、松子、亞麻籽、胡桃、腰果都是富含鎂的健康堅果。
• 豆類：黃豆、毛豆、黑豆、白豆、鷹嘴豆、扁豆。
• 全穀類：鎂含量高的穀類包含蕎麥、糙米、藜麥、燕麥等。
• 黑巧克：黑巧克力不但是很好的鎂來源，它所含的抗氧化物質能夠改善心血管健康，可以適量服用。

哪些人容易缺鎂？

由於精緻加工食品的鎂含量很少，如果平常不留意，外食者非常容易鎂攝取不足。酗酒者、糖尿病患、腸胃道疾病患者、老年人都是缺鎂的高危險群。另外，不少藥物會阻礙鎂的吸收、或是增加鎂的流失。這類的藥物包含氫離子阻斷劑（胃藥）、大部分的高血壓藥物、類固醇、某些抗生素及高劑量的鈣錠。

如何適當補充鎂？

如果本身腎臟功能不好，一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過額外服用200-300mg的鎂來確保達到每日建議攝取量。然而，若本身缺鎂、或為某些疾病症狀者，鎂的劑量可能就要拉高到每日補充400-600mg或以上。

市面上鎂的補充型式很多，每一種優缺點不同，要找到合適自己的型態，還得稍微做點功課呢！這裡簡介幾個常見型態與其特色：

• 只適合當軟便劑的氧化鎂（Magnesium oxide）：氧化鎂的吸收率只有4％，無法被吸收的鎂鹽在腸道會增加腸胃蠕動，也有緩衝胃酸的功效，只適合當短暫使用的瀉劑，並不能有效補充鎂。
• 較經濟實惠的檸檬酸鎂（Magnesium citrate）：檸檬酸鎂算是價格較低的鎂鹽，相對氧化鎂，吸收率比較高，但是仍有軟便效果，也可能找成腸道蠕動的不適。平常容易便秘，考量價格者可以選擇使用。
• 吸收效果佳的氯化鎂（Magnesium chloride）：氯化鎂常見的型態有離子水劑型態，可以加到飲用水，不需吞藥丸；也有外用的鎂油（Magnesium oil）。鎂油其實是融於水的氯化鎂，因為觸感像油，所以才會有此稱呼。鎂油可以塗抹於皮膚上，吸收效率也不錯。
• 緩解肌肉痠痛的硫酸鎂（Magnesium sulfate）：硫酸鎂也稱為瀉鹽/浴鹽（Epsom salt ），可以加到泡澡水，有很好的肌肉緊繃痠痛舒緩效果，但是鎂的吸收效果卻不太理想，可以當成平常放鬆的保養方式。

除了以上鎂鹽，鎂氨基酸螯合物（Magnesium Amino Acid Chelates）即是與氨基酸結合的鎂，它的生物有效性高，容易被人體吸收和利用，但是相對價格較昂貴，以下是常見的幾種型態：

• 改善睡眠的甘氨酸鎂（Magnesium glycinate）：甘氨酸鎂算是所有鎂的型式裡，吸收及生物利用率最高的型態。需快速有效提升血中鎂濃度者，可以優先選用這類型的鎂劑，甘氨酸也有助眠效果。
• 提升活力的蘋果酸鎂（Magnesium malate）：蘋果酸鎂可以選擇白天服用，蘋果酸是細胞產生能量的原料之一，可以增加體力狀態，《營養醫學期刊》也曾發表一項研究，蘋果酸鎂有效改善纖維肌痛症患者疼痛肌肉緊繃感。
• 心血管保健的牛磺酸鎂（Magnesium taurate）：牛磺酸與鎂皆有穩定心臟節律、降低血壓的效果，因此經常被使用在心血管相關的預防保健。
• 增強記憶力的羥丁氨酸鎂（Magnesium L-threonate）：羥丁氨酸鎂是一種新開發的化合物，神經科學研究發現能增加腦部對鎂的利用能力，老鼠實驗證實可以善其學習能力、工作記憶力以及短期與長期記憶力，是未來有潛力成為失智症的預防物質。

DrF結語

鎂實在是人體非常重要的礦物質，它的功能很多，但卻又容易攝取不足。建議平日飲食需注意多攝取鎂含量高的食物，確保有足夠的鎂來維持身體多重健康功能。對於容易缺乏的人，建議可以每日適量補充鎂，但需選擇較好吸收的形式，且與醫師營養師討論合適的劑量。

參考文獻：

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