健康陽光荷爾蒙:認識維生素D

維生素D是皮膚經紫外線照射後產生,因此是身體自己就可以合成的維生素。然而,根據衛生署國民健康營養的統計發現,台灣高達9成的國人,血中維生素D濃度不足!這很可能是因為我們多於室內工作、鮮少戶外運動、且非常害怕曬太陽。維生素D與骨質密度、心血管健康、免疫功能、癌症預防、甚至憂鬱症等有關。

(請參考維生素D的多種功能:心血管健康甲狀腺男性荷爾蒙睡眠

認識維生素D

維生素D和其他維他命不一樣,不必依賴飲食,人體就能夠自行產生。皮膚的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol),經由紫外線照射後,轉化成維生素D3 。日曬佔維生素D來源之80-90%,其他10-20%則來自於食物。最佳食物來源包括:魚肝油、黑木耳、深海魚、香菇、全脂牛奶等。維生素D在肝臟代謝為25(OH)D然後於腎臟轉化為1-25(OH)2D才有生物作用。

大家較為熟知的維生素D功用是協助鈣質吸收,增強骨骼、預防骨質疏鬆。其實,維生素D的作用還不只如此。維生素D有著抑制癌症、維持健康心血管系統、調節免疫系統等功能。維生素D缺乏和以下疾病有關:心臟病、自體免疫疾病、糖尿病、憂鬱症、慢性疼痛、退化性關節炎、骨質疏鬆症、肌肉無力、牙週病、感染症以及快20幾種癌症。

根據台灣健康營養調查(NAHSIT),國人維生素D的平均值為 18.1 ng/mL,9成以上的人數值小於33 ng/mL,反映出普遍性維生素D嚴重不足的現實狀況。聯安預防醫學機構分析3366名上班族者維他命D檢測結果顯示,有超過8成的人維他命D不足,其中39歲以下青壯族群,高達90.58%維他命D不足,且女性缺乏維他命D的危險性,比男性高三倍。

維生素D不足的定義及可能導致的疾病症狀:

  • < 10 ng/mL 維生素D嚴重缺乏(Severe Vitamin D Deficiency)
  • < 30 ng/mL 維生素D不足 (Vitamin D Deficiency)
    • < 15 ng/mL 時佝僂病/缺鈣症(Rickets)風險增加
    • < 20 ng/mL 時大腸癌風險增加75%
    • < 30 ng/mL 時:
      • 鈣質流失增加,骨質疏鬆風險
      • 傷口癒合變差
      • 肌肉、關節、背部疼痛
      • 憂鬱症風險增加
      • 糖尿病風險增加
      • 偏頭痛風險增加
      • 自體免疫疾病風險增加
      • 過敏疾病風險增加
  • 30–40 ng/mL 維生素D亞健康狀態 (Suboptimal Vitamin D levels)
    • < 34 ng/mL時 心肌梗塞風險增加
    • < 36 ng/mL時 高血壓風險增加
  • 40–60 ng/mL 維生素D最佳建康狀態 (Optimal Vitamin D levels)
    • > 50 ng/mL時 乳癌風險減低一半,其他癌症風險較低
  • 60–100 ng/mL 維生素D正常偏高 (High normal Vitamin D levels)
  • > 100 ng/mL 維生素D過高(Toxic Vitamin D levels)
    • 高血鈣風險增加

國際維生素D組織(Vitamin D Council)建議將維生素D指數維持在50 ng/mL左右,原因如下:

  • 統計顯示經常接受日曬的人(救生員、居住於赤道國家的農夫等)血液維生素D指數常年維持在 40-80 ng/mL。
  • 《哺乳醫學期刊》曾發表一篇研究顯示若媽媽的維生素D指數高於45 ng/mL,可以大幅度降低嬰兒維生素D不足的風險。如果指數低於38.4 ng/mL,則失去保護效果。
  • 維生素D是否足夠的另一個評估方式為副甲狀腺荷爾蒙指數,而這個荷爾蒙在維生素D濃度高於 40 ng/mL時,抑制效果最為明顯。
  • 人體幾乎不可能單靠日曬而達到高於100 ng/mL的維生素D濃度。目前也沒有證據顯示如此高的濃度有任何好處。

總合以上理由, 國際維生素D組織專家建議以日曬及補充的方式,讓維生素D維持在 50 ng/mL左右。若指數超過 100 ng/mL,由於沒有明顯好處,則考慮停止額外補充維生素D。

國際維生素D組織建議將維生素D指數維持在50 ng/mL左右

如何攝取足夠的維生素D?

日曬下,紫外線(UVB)會誘發皮膚製造維生素D。其實,只要曬得夠,每一次身體可以產生高達10000至25000IU的維生素D。日曬是最自然的維生素D補充方式。規律的運動及曬太陽也可能帶來除了維生素D以外的好處。然而,到底要曬多少才有效呢?

原則上曬的時間大概是皮膚曬傷時間的一半。舉個例子,若陽光下曬60分鐘就會出現皮膚發紅、疼痛等症狀,那麼在相同的陽光強度下,只要曬30分鐘即可。日曬時間需要多久因人而異,基本上皮膚越黑、年紀越大,時間就需要越久。

擦防曬、有衣物遮蓋、或撐傘下,效果就會大大打折。舉例,使用SPF超過15的防曬乳,皮膚製造維生素D功效就減低99%。

建議夏天於清晨黃昏時,每週至少曬3次,每次20-30分鐘。冬天時則需選擇陽光較大的正中午,每週曬3-5次,每次半小時以上,而且還有可能需另外補充含維生素D的營養食品。

如何檢測維生素D?

臨床上較難直接檢測維生素D2及維生素D3。醫師大部分會選擇檢測其代謝物25(OH)D。由於血液中濃度穩定,半衰期大約2-3 週,學術界都認為血中25(OH) D濃度可代表體內維生素D是否足夠。

若要檢測體內維生素D是否足夠,建議進行血中25(OH)D這項檢查。

如何補充維生素D?

vitamin-d-structure

維生素D存在於兩種形式,植物性來源的D2(ergocalciferol)及動物性來源的D3(cholecalciferol)。 D3的作用是維生素D2的5-10倍,因此,除非有特殊原因,醫學團體皆建議補充維生素D3。其實,市售的維生素D3營養補充食品萃取自羊毛,大部分素食者皆能接受。如果選擇補充D2,劑量則建議比D3再高一些。

我們需參考定期抽血數值來判斷維生素D補充的劑量是否合適。

若要維持維生素D指數於 50 ng/mL左右,可以依照目前抽血數值來決定初始治療劑量。補充3個月後,建議再次抽血檢查,並調整劑量。若抽血指數已達到目標狀態,則每年追蹤一次。雖然過量補充維生素D而引起副作用的案例不多,除非醫師指示,建議不要長期每天服用大於2000IU的維生素D。

  • <20 ng/mL – 10000 IU / 天
  • 20–30 ng/mL – 8000 IU / 天
  • 30–40 ng/mL – 5000 IU / 天
  • 40–50 ng/mL – 2000 IU / 天
  • 指數正常者維持劑量 – 1000-2000 IU / 天

維生素D為脂溶性維生素,和含油脂的餐點一起服用,吸收效果較佳。建議每年定期追蹤血液維生素D指數,並多曬太陽及適當補充,維持健康維生素D指標。

服用維生素D會腎結石?

雖然維生素D與鈣質吸收有關,但目前為止,大部份研究都未支持補充高濃度維生素D會增加腎結石的風險。2016年分別發表於《國際泌尿腎臟醫學期刊》及《泌尿醫學期刊》的研究反而發現,血中維生素D越低,腎結石的風險越高。過去證據顯示維生素D濃度高於100 ng/mL對人體並沒有實質好處,如果超過 150 ng/mL則有危險性。因此維生素D的補充也需適量就好。建議定期追蹤,選擇合適自己的補充劑量。

結論

越來越多研究證實維生素D為身體很重要的維生素。除了參與人體鈣質的恆定外,維生素D也能調節免疫力、改善胰島素分泌及減少胰島素阻抗、降低血壓、改善內皮細胞功能、預防動脈硬化、預防癌症、降低死亡率等。

由於國人的維生素D普遍低於標準,建議大家定期追蹤自己的25(OH)D指數,善用日曬及營養補充品來維持體內足量的維生素D。

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