腸道好菌的食物:認識益生質

膳食纖維及益生菌對於人體健康的重要性越來越明確,但是還是有很多人不太認識「益生質」。含有益生質的食物不但能維持腸道健康功能,目前已有研究發現攝取益生質食物能夠改善身體發炎、免疫功能、體重及各種慢性疾病。

什麼是益生質?

益生質(Prebiotics,也稱為益生元、益菌生)指的是一群不會被體內上消化道酵素所分解,來到腸道時卻會被微生物分解產生短鏈脂肪酸的糖類。益生質有利腸道有益細菌之生長。它們皆為寡糖類(Oligosaccharides),包含果寡糖(Fructo-oligosaccharides)及半乳寡糖 (Galacto-oligosaccharides)等。寡糖不能被人體消化吸收,所以熱量較低,甜度為蔗糖的30%-70%。

(參考這一篇認識益生菌

益生質食物來源如:大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類等。母乳也含有不少益生質,能夠滋養新生寶寶腸道內的益生菌種,並阻礙致病菌種的生長。

益生質的健康好處

益生質及益生菌共同合作維持腸道健康菌叢。已有研究指出益生質能夠有效增加體內乳酸菌(Lactobacilli)及比菲德菌(Bifidobacteria)這兩種好菌的數量。另外,《英國營養期刊》的統計也發現,攝取較大量益生質者,有著以下種種好處:

  • 心臟疾病風險較低
  • 膽固醇指數較健康
  • 腸道健康及消化功能較好
  • 壓力調適能力較好
  • 荷爾蒙功能較平衡
  • 免疫功能較好
  • 肥胖及過重風險較低

歐洲食物安全組織(European Food Safety Authority)曾發表聲明表示,攝取足夠的菊糖(Inulin)能夠增加排變頻率,以寡糖取代其他糖類則能夠改善飯後血糖。

寡糖是腸道內益生菌的食物,益生菌靠著寡糖繁殖生存。不論是來自優酪乳或營養補充品而來的益生菌,最多只能在腸道內生存3-5天。若沒有持續給予益生菌一個良好的生存環境或營養來源,這些暫時住在腸道的菌叢很快就被代謝掉。因此,同時補充益生質,會比直接補充益生菌來得好。

益生質的食物來源

益生質常見於一些富含抗性澱粉膳的食物(例如未熟成的香蕉)、某些蔬菜及全穀類、以及蜂蜜。天然發酵食品除了含益生菌也經常會含益生質(例如泡菜、酸奶、優格、紅茶菌等)。

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  • 洋蔥:其中一個最方便可靠的益生質來源就是洋蔥!洋蔥生吃或煮熟都富含菊糖,也提供不少抗氧化的營養素。
  • 生大蒜:大蒜除了含有益生質,也是天然的抗菌、抗氧化、抗病毒的香料蔬菜。
  • 牛蒡:牛蒡富含菊糖,也含多種多酚類植化素,能提升肝臟的代謝能力與解毒功能。新鮮牛蒡的營養價值高,可以汆燙後做涼拌,與糙米一起煮成牛蒡飯。
  • 青香蕉:未熟的香蕉有抗性澱粉及益生質。直接吃可能會很澀,所以可以蒸熟後當主食,或加其它水果打成果泥。
  • 生蘆筍:如果不習慣生吃蘆筍,可以將蘆筍發酵做成泡菜。只要將蘆筍加些鹽巴及水,放入玻璃罐,蓋上乾淨的布,並靜置2-4天,至有點酸度即可。
  • 豆薯:豆薯切絲,切條,都是沙拉的好配料!

如何選購益生質營養品?

目前公認益生質需符合以下三個條件:

  1. 無法由人體酵素分解
  2. 能夠經由腸道細菌發酵或代謝而分解
  3. 能夠選擇性的助長腸道有益健康的菌種

一個好的益生質產品所含的成分比需是安全的,且有一定的穩定度。由於益生質與益生菌有著協同效應,大部分產品都會將兩者放在一起。市面上最普遍的益生質為果寡糖(Fructo-oligosaccharides,FOS)及半乳寡糖 (Galacto-oligosaccharides,GOS),而菊糖(Inulin) 是一種最為常見的果寡糖。目前學者陸續也發現更多益生質種類,如聚葡萄糖(polydextrose)、大豆低聚糖(soybean oligosaccharides)、低聚異麥芽糖(isomaltooligosaccharides)、葡萄低聚醣(gluco-oligosaccharides)、 木寡低聚糖(xylo-oligosaccharides)、詹蒂萊寡糖(gentio-oligosaccharides)等。

成人建議每日補充5-8克益生質。

益生質的副作用

短時間內攝入大量的益生質有可能會造成腹脹及絞痛等症狀。腸道菌叢在發酵過程中會產氣,因而引起身體的不適。益生質因為是無法被分解的糖類,所以會被歸類為高脹氣 FODMAPs 食物(可以參考這一篇認識FODMAP,這篇認識低FODMAP飲食法)。若補充益生質,建議從低劑量開始。

DrF結語

益生質是促進益生菌生長的食物或營養物質。這些不被消化酶所分解,不會形成熱量負擔的糖類,能夠改變腸內菌叢生態的平衡。很多食物中都含有益生質,例如蒜、蔥、牛蒡等。可以選擇配合益生菌一起服用益生質,達到健康協同效應。

參考文獻:

  1. Cummings, J. H., and G. T. Macfarlane. “Gastrointestinal effects of prebiotics." British Journal of Nutrition 87.S2 (2002): S145-S151.
  2. Slavin, Joanne. “Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits." Nutrients 5.4 (2013): 1417-1435.
  3. Prebiotics: A Consumer Guide for Making Smart Choices. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. 2014.

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