腸道好菌的食物：認識益生質

膳食纖維及益生菌對於人體健康的重要性越來越明確，但是還是有很多人不太認識「益生質」。含有益生質的食物不但能維持腸道健康功能，目前已有研究發現攝取益生質食物能夠改善身體發炎、免疫功能、體重及各種慢性疾病。

什麼是益生質？

益生質（Prebiotics，也稱為益生元、益菌生）指的是一群不會被體內上消化道酵素所分解，來到腸道時卻會被微生物分解產生短鏈脂肪酸的糖類。益生質有利腸道有益細菌之生長。它們皆為寡糖類（Oligosaccharides），包含果寡糖（Fructo-oligosaccharides）及半乳寡糖 （Galacto-oligosaccharides）等。寡糖不能被人體消化吸收，所以熱量較低，甜度為蔗糖的30%-70%。

（參考這一篇認識益生菌）

益生質食物來源如：大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類等。母乳也含有不少益生質，能夠滋養新生寶寶腸道內的益生菌種，並阻礙致病菌種的生長。

益生質的健康好處

益生質及益生菌共同合作維持腸道健康菌叢。已有研究指出益生質能夠有效增加體內乳酸菌（Lactobacilli）及比菲德菌（Bifidobacteria）這兩種好菌的數量。另外，《英國營養期刊》的統計也發現，攝取較大量益生質者，有著以下種種好處：

• 心臟疾病風險較低
• 膽固醇指數較健康
• 腸道健康及消化功能較好
• 壓力調適能力較好
• 荷爾蒙功能較平衡
• 免疫功能較好
• 肥胖及過重風險較低

歐洲食物安全組織（European Food Safety Authority）曾發表聲明表示，攝取足夠的菊糖（Inulin）能夠增加排變頻率，以寡糖取代其他糖類則能夠改善飯後血糖。

寡糖是腸道內益生菌的食物，益生菌靠著寡糖繁殖生存。不論是來自優酪乳或營養補充品而來的益生菌，最多只能在腸道內生存3-5天。若沒有持續給予益生菌一個良好的生存環境或營養來源，這些暫時住在腸道的菌叢很快就被代謝掉。因此，同時補充益生質，會比直接補充益生菌來得好。

益生質的食物來源

益生質常見於一些富含抗性澱粉膳的食物（例如未熟成的香蕉）、某些蔬菜及全穀類、以及蜂蜜。天然發酵食品除了含益生菌也經常會含益生質（例如泡菜、酸奶、優格、紅茶菌等）。

• 洋蔥：其中一個最方便可靠的益生質來源就是洋蔥！洋蔥生吃或煮熟都富含菊糖，也提供不少抗氧化的營養素。
• 生大蒜：大蒜除了含有益生質，也是天然的抗菌、抗氧化、抗病毒的香料蔬菜。
• 牛蒡：牛蒡富含菊糖，也含多種多酚類植化素，能提升肝臟的代謝能力與解毒功能。新鮮牛蒡的營養價值高，可以汆燙後做涼拌，與糙米一起煮成牛蒡飯。
• 青香蕉：未熟的香蕉有抗性澱粉及益生質。直接吃可能會很澀，所以可以蒸熟後當主食，或加其它水果打成果泥。
• 生蘆筍：如果不習慣生吃蘆筍，可以將蘆筍發酵做成泡菜。只要將蘆筍加些鹽巴及水，放入玻璃罐，蓋上乾淨的布，並靜置2-4天，至有點酸度即可。
• 豆薯：豆薯切絲，切條，都是沙拉的好配料！

如何選購益生質營養品？

目前公認益生質需符合以下三個條件：

1. 無法由人體酵素分解
2. 能夠經由腸道細菌發酵或代謝而分解
3. 能夠選擇性的助長腸道有益健康的菌種

一個好的益生質產品所含的成分比需是安全的，且有一定的穩定度。由於益生質與益生菌有著協同效應，大部分產品都會將兩者放在一起。市面上最普遍的益生質為果寡糖（Fructo-oligosaccharides，FOS）及半乳寡糖 （Galacto-oligosaccharides，GOS），而菊糖（Inulin） 是一種最為常見的果寡糖。目前學者陸續也發現更多益生質種類，如聚葡萄糖（polydextrose）、大豆低聚糖（soybean oligosaccharides）、低聚異麥芽糖（isomaltooligosaccharides）、葡萄低聚醣（gluco-oligosaccharides）、 木寡低聚糖（xylo-oligosaccharides）、詹蒂萊寡糖（gentio-oligosaccharides）等。

成人建議每日補充5-8克益生質。

益生質的副作用

短時間內攝入大量的益生質有可能會造成腹脹及絞痛等症狀。腸道菌叢在發酵過程中會產氣，因而引起身體的不適。益生質因為是無法被分解的糖類，所以會被歸類為高脹氣 FODMAPs 食物（可以參考這一篇認識FODMAP，這篇認識低FODMAP飲食法）。若補充益生質，建議從低劑量開始。

DrF結語

益生質是促進益生菌生長的食物或營養物質。這些不被消化酶所分解，不會形成熱量負擔的糖類，能夠改變腸內菌叢生態的平衡。很多食物中都含有益生質，例如蒜、蔥、牛蒡等。可以選擇配合益生菌一起服用益生質，達到健康協同效應。

參考文獻：

1. Cummings, J. H., and G. T. Macfarlane. “Gastrointestinal effects of prebiotics." British Journal of Nutrition 87.S2 (2002): S145-S151.
2. Slavin, Joanne. “Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits." Nutrients 5.4 (2013): 1417-1435.
3. Prebiotics: A Consumer Guide for Making Smart Choices. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. 2014.