秋冬病毒大作戰:5個讓你遠離感冒的營養素

每逢秋冬,晝夜溫差大,若一不經意很容易就感冒了。大家都會相傳各種預防或治療感冒的偏方、食療,但是到底哪些是真的有實證研究顯示有效的呢?這裡提出幾個可以讓你提高免疫力、遠離感冒的營養素或草藥!

維生素D

維生素D不足會誘發免疫功能失衡,除了增加自體免疫疾病風險,當然身體對抗外來病菌侵襲的能力也會減弱。(請參考這一篇:認識維生素D

2017年發表於著名《英國醫學期刊》的一項25篇獨立試驗的統合分析,原本維生素D不足者,在補充足夠維它命D後,感冒風險減少將近一半。維生素D指數正常者若補充,也可以減少10%的風險。這群科學家推測,補充維生素D可讓英國每年有超過300萬人免於感冒或流感。

由於國人的維生素D普遍低於標準,秋冬又不太容易曬得到太陽,我建議大家入秋後可以補充2000IU維生素D,預防造成不足。平常透過檢測的維生素D指數,善用日曬及營養補充品來維持體內足量的維生素D,保持良好的免疫功能。

維生素C

維生素C一直被認為是預防感冒的聖品。其實,大部分證據的結果剛好相反。若感冒時才開始補充維生素C,並不會讓症狀好得更快。但有趣的是,運動員若每天補充200mg以上維生素C,感冒的發生率竟然減少超過5成!一般人若平日補充,無法預防感冒發生,但是若真的感冒了,症狀似乎會較輕微。

結論是,平日補充維生素C可能無法預防感冒,但卻可以稍微減輕其症狀。運動員可以考慮長期補充。若真的感冒了,這時候再補充維生素C,效果就有限。

鋅(Zinc)

若不幸感冒了,其實要補的是鋅,而不是維生素C。發表於《考科藍文獻回顧》的統合分析發現,症狀出現初期若補充約75mg鋅,能夠有效減緩感冒症狀。身體免疫功能需仰賴足夠的鋅元素來保持最佳狀態。平日排汗較兇的人、或是從飲食中攝取鋅不足者,可以適當從食物或營養品補充,避免因鋅缺乏所引起的抵抗力減弱。

建議可以在家常備鋅口含錠,一旦出現感冒症狀,將75mg鋅分開於三餐中服用,連續3-5天。(請參考這一篇:認識鋅元素

紫錐花(Echinacea)

紫錐花可能大家不熟悉,但在歐美國家卻被視為天然感冒藥,於歐美保健食品市場上銷售成績名列前茅。紫錐花的植化成份有著提升免疫系統、加強抗病毒能力的效果。發表於《新興醫療研究》期刊的一項臨床試驗發現紫錐花萃取物的治療流感效果,不亞於常用的克流感抗病毒藥(Oseltamivir)。患有流感的受試者連續服用10天的紫錐花萃取物飲品,症狀改善程度與抗病毒藥差不多,且副作用較少。

紫錐花不屬於長期保養的草藥,只需在感冒期間服用。紫錐花的品種甚多,萃取物的品質參差不齊。品質良好的的紫錐花萃取物需有些嗆辣,吃了舌頭會發麻。可以用這種方式簡單區別該產品的品質。一旦發現自己感冒了,建議三餐各補充300-500mg紫錐花萃取物,連續服用5-10天。

黃耆(Astragalus)

民間盛傳「當歸補血,黃耆補氣」。其實黃耆是中藥廣泛使用的藥材,西方草藥醫學把它歸類為調理素草藥。(請參考這一篇:調理素草藥介紹)黃耆的臨床試驗證據不多,但是目前被認為可能對於增強免疫功能、加強身體抗癌能力、保護肝臟等,都有一定的效果。自然醫學文獻資料庫(Natural Medicine Comprehensive Database)的分析發現,長期服用黃耆(超過6週)可能可以預防感冒及改善季節性上呼吸道過敏的症狀。

建議秋冬期間將黃耆入菜煮湯,或是泡黃耆茶來增強抵抗力。如果想以營養品方式補充,可以選擇每日分別於三餐補充250-500mg黃耆萃取物。黃耆幾乎沒有副作用,但是除非經醫師指示,建議避免長期或高劑量服用。

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DrF結論

感冒的預防與保養,除了以上的營養素及草藥,更需注意平日的生活習慣。

  • 選擇補充營養價值高的原始食物,避開精緻加工的食品
  • 良好睡眠及舒壓習慣
  • 勤洗手!
  • 高危險群者(有慢性疾病、老年人、醫護人員等),每年施打流感疫苗

秋冬之際,可以將黃耆入菜,確定補充足量維生素D。運動員可以考慮額外補充維生素C。若不幸「中招」,可以補充鋅與紫錐花萃取物。多喝水、多休息。大部分感冒1-2天就會改善。但如果高燒不退、有類流感症狀、或是近期有出國等,還是趕緊去掛號,給自己的家庭醫學科醫師看一下。(順道呼籲大家都該有自己的家醫科醫師!)


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊除了提供「營養醫學諮詢門診」,聯青也是一家重視預防保健的家庭醫學科診所。團隊從健康各個面向出發,讓每個人都能找到自己的健康與活力。(聯青官網


參考文獻:

  1. Martineau, Adrian R., et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data." bmj 356 (2017): i6583.
  2. Singh, Meenu, and Rashmi R. Das. “Zinc for the common cold." Cochrane Database Syst Rev 6.6 (2013).
  3. Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. “Vitamin C for preventing and treating the common cold." The Cochrane Library (2013).
  4. Rauš, Karel, et al. “Effect of an Echinacea-based hot drink versus oseltamivir in influenza treatment: a randomized, double-blind, double-dummy, multicenter, noninferiority clinical trial." Current Therapeutic Research 77 (2015): 66-72.
  5. Natural Medicines Comprehensive Database, Consumer Edition, “Astragalus”, last reviewed on December 17, 2012, accessed January 13, 2014

 

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