聰明補、保健康:如何選擇綜合維他命?

3-5成的台灣民眾有習慣吃營養品的習慣。國內統計發現,老年人第一名是葡萄糖胺,而成年人最常吃的就是綜合維他命。人體每天所需的維生素與礦物質約40幾種。這些微量元素維持身體健康的代謝機能,雖然需求量不高,但卻無法由人體自行合成。

統計顯示每天要吃上30種新鮮食材,才有機會確保攝取足夠的營養素。現代人大多外食、過度烹調食物、又攝入太多精緻加工食品,難怪營養失衡的問題越來越嚴重。綜合維他命的特點就是「什麼都有、什麼都不高」。 它無法取代健康均衡飲食,但可以填補每日必需營養素不足之處,成為健康的最後一線保護網。

哪些人該吃綜合維他命?

平日若能均衡攝入新鮮蔬菜、水果、優質蛋白質(深海魚、放山雞、草飼牛、豆類、蛋)、堅果種子、全穀根莖、加碘鹽,大概就能夠確保身體有足夠的營養素及礦物質足夠(維生素D除外)。然而,現實中很少遇到能真正做到的人。因此,我呼籲每個人可以選擇補充一個高品質的綜合維他命。但是,對以下的特殊族群,更是不能忽略綜合維他命的重要性。

1) 外食族(或挑食者)。我鼓勵大家嘗試自己準備餐點。不但可以確保使用新鮮健康食材,也可以透過適當的烹調方式保留珍貴營養素。外食族不容易顧及營養均衡,小朋友及挑食的成人也可能無法達到每日所需的攝取量。因此建議這群人規律服用綜合維他命,補充不足的微量元素。

2) 育齡婦女。《102-105年國民營養健康狀況變遷調查》結果指出,國人育齡婦女有近一成的血清葉酸濃度低於標準。很多人知道孕婦要補充葉酸,但是不知道原來孕期初期若不足,胎兒脊髓缺陷風險就已增高。因此,為了預防葉酸缺乏,建議女性朋友自初經到停經後,除非本身沒有懷孕的可能,一律補充含葉酸的綜合維他命。(高達7成寶寶是非計畫懷孕的,所以平常就應該要補充喔!)

3) 素食者。均衡的植物性飲食已被公認可以促進健康、預防疾病。然而,它仍有機會造成一些營養素攝取不足。蛋奶素或偶爾吃素的人,皆有可能維生素B12不足,純素者更是要格外注意。素食者的鈣、鐵、鋅等礦物質攝取量也可能會不足。因此,呼籲素食或少吃肉的朋友們,每日補充含維生素B12及礦物質微量元素的綜合維他命。

4) 50歲以上。人體消化功能會隨著年齡而退化。即使飲食均衡,也可能因為吸收差而造成營養素不足。舉個例子,維生素B12需要足夠的胃酸讓其從蛋白質分離出來,與胃壁細胞分泌的內在因子結合,再到小腸被吸收。各式器官退化都可能影響這複雜的過程。為了避免微量營養素缺乏,建議50歲以上者規律服用好消化吸收的綜合維他命。

5) 慢性病長期服藥者。很多藥物都會影響微量元素的吸收、製造或排出。若不注意,長期下來就會引起營養素缺乏。《美國營養醫學會》的統合分析發現,服用超過3種藥物的老年人,缺乏維生素B1、B2、B6、B9、B12及維生素D的風險明顯較高。只要連續數週服用降血壓藥(血管緊張素轉換酶抑制劑ACEI及利尿劑)就可能引發鋅元素流失而造成不足(可以參考這一篇:認識鋅元素)。常見降血糖藥Metformin(伏糖)及氫離子阻斷劑胃藥PPI(例如耐適恩)會影響維生素B12的吸收,降膽固醇藥物則會抑制身體製造輔酶Q10(Coenzyme Q10)。

綜合以上因素,大部分人都需藉由補充綜合維他命來確保自己不缺乏這些重要的微量元素。建議大家持續遵行均衡健康的飲食,並選擇補充劑量合適、品質優良的綜合維他命。

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如何選購優質的綜合維他命?

1) 閱讀營養標示

每日一錠?雖然大部分綜合維他命的設計為每天一錠,但有些產品反而是一天兩顆或甚至更多。一個「完美」的綜合維他命是能夠提供足量營養素,但卻不過量。每個人的需求不同,建議購買劑量適中(而不是過高)的綜合維他命,平日可以選擇低劑量一天吃一次,需要較高劑量時則可以一天多次。

衛生署所訂定的國人膳食營養素參考攝取量包含建議攝取量(RDA)、足夠攝取量(AI)及上限攝取量(UL)。

「建議攝取量」Recommended Dietary Allowance RDA:依照過去研究證據發現,每天吃到這個量,97-98%的健康人就不會因該營養素缺乏而導致疾病、症狀。意思就是每天至少要攝取到這個量。

「足夠攝取量」Adequate Intakes AI:當研究證據不足,無法定出RDA時,就會依照健康者實際攝取量來推論,每天至少攝取到的量。因此,一個營養素只會有RDA或AI其中一個值。

「上限攝取量」Tolerable Upper Intake Levels UL:如果攝取超過這個量,就有可能引發危害風險。意思就是,除非醫師指示,不要攝取超過這個量。

另外,營養標示上也會呈現「每日參考值百分比」Daily Value(DV)。DV代表的是此產品一份所含的該營養素,佔每日RDA的多少百分比。

舉個例子,成人維生素C的RDA為100mg,如果「A產品」一份含100mg維生素C,標示上維生素C的DV就會顯示100%。所以吃了「A產品」,這一天的維生素C應該就不會缺乏。「B產品」若一份含200mg維生素C,標示上維生素C的DV就會顯示200%。因此,它的維生素C含量就含每日RDA的兩倍。那「B產品」的劑量會不會太高?會不會很危險?這又不一定。維生素C的UL(上限攝取量)為2000mg。因此,「B產品」的200mg維生素C還離超量的限制很遠。

不過,我們一般除了綜合維他命,還有可能從食物及其它營養品攝入營養素。因此,綜合維他命的目的應該為確保不要缺該營養素,DV要大約100%,但又不能太接近UL。

2) 選擇高溶解度

自己可以做個試驗。準備一杯水,將綜合維他命泡在水中15分鐘,若為高溶解度的綜合維他命,這時候應該剩下小薄片或小顆粒。

3) 避開防腐劑、人工色素、糖

綜合維他命若暴露於空氣中數天,卻都不會受潮、發霉,這就代表很可能添加了防腐劑。有些綜合維他命還會含人工色素(常見的有紅色6號、紅色7號、黃色4號、黃色5號、綠色3號、藍色1號、藍色2號等)。發泡劑綜合維他命也可能含過多的果糖,還是避開為妙。

4) 購買合格產品

選購cGMP藥廠或有認證標示的廠牌。若為國外公司,也確認是否是合法輸入,並含衛福部食品字號。

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如何選擇營養素的劑量及型式?

維生素A(Vitamin A)

  • 維生素A分為動物來源的「既成維生素A」(Preformed Vitamin A)及植物來源的「先體維生素A」(Provitamin A)。先體維生素A會經由身體代謝成具活性的既成維生素A。
  • 「先體維生素A」最常見的是乙型胡蘿蔔素(beta-carotene)及甲型胡蘿蔔素 (alpha-carotene)、和隱黃素(beta-cryptoxanthin)。
  • 「既成維生素A」有分人工合成及天然來源:
    • 人工合成:視黃醇棕櫚酸酯(retinyl palmitate)、維生素A棕櫚酸酯(vitamin A palmitate)
    • 天然來源: 視黃醇乙酸酯(retinyl acetate)、 維生素A乙酸酯(vitamin A acetate)
  • 過量的「既成維生素A」可能會引起中毒症狀,因此注意綜合維他命的「既成維生素A」含量不要超過 2500IU。胡蘿蔔素等植物性來源「先體維生素A」則不在此限制內。

葉酸(Folate)

  • 其中一個越來越受重視的營養基因是俗稱「葉酸代謝基因」的MTHFR基因。流行病學研究發現,約2-5成的人潛在MTHFR的基因突變。這些人若沒有補充足夠「活性葉酸」,心血管疾病、貧血和生產畸形兒的風險都會隨之增加。(參考這一篇:認識MTHFR基因
  •  一般葉酸為 Folic acid,活性葉酸為L-methylfolate 或 5-methyltetrahydrofolate(5-MTHF)。
  •  健康人每日建議補充200-400mcg活性葉酸,孕婦則要補充600mcg。

維生素B12(Vitamin B12)

  • 素食者及老年腸胃不好的人容易形成維生素B12缺乏,因此綜合維他命的設計,維生素B12劑量皆較高。維生素B12較無毒性,建議每日大於25mcg才能確保不缺乏。
  • 一般的B12型式為氰鈷胺(Cyanocobalamin)。
  • 高生物利用性的B12型式為甲鈷胺(Methylcobalamin)。

其他維生素B群(Vitamin B)

  • 維生素B群包含B1硫胺素(Thiamine)、B2核黃素(Riboflavin)、B3菸鹼酸(Niacin)、B5泛酸(Pantothenic acid)、B6吡哆醇(Pyridoxine)、B7生物素(Biotin)、B9葉酸(Folate)及B12鈷胺素(Cobalamin)。
  • 這些維生素皆為生長、發育、以及數種身體機能所不可或缺的必須營養素,且成員彼此間存在著協同作用。因此,除非有特殊需要,同時補充比單方來得好。
  • 選擇的綜合維他命,各個維生素B群含量,都至少需佔每日參考值百分比(Daily Value)50-100%。

維生素C(Vitamin C)

  • 維生素C是一種水溶性維他命,會隨著尿液排出體外,且對光線、空氣以及熱敏感,容易被破壞。因此,每日飲食及營養品的量至少達到200-300mg,避免缺乏。
  • 注意最好每天不要超過2000mg,以避免造成腸胃不適。

維生素D(Vitamin D)

  • 國際骨質疏鬆組織(International Osteoporosis Foundation)建議一般、非高風險族群至少每日補充800-1000 IU 維生素D。
  • 動物性來源的維生素D3(膽鈣化醇 Cholecalciferol) 是身體較好利用的型態(大部份是羊毛萃取)。
  • 植物性來源的維生素D2(鈣化醇 Ergocalciferol)經由身體代謝成D3,但是每個人的轉化能力不同,仍建議選擇補充D3。
  • 一般綜合維他命的維生素D含量並不高,還是要透過檢測了解自己的狀態,再合適補充維生素D。(請參考這一篇:認識維生素D

維生素E(Vitamin E)

  • 天然維生素E有8個成員,包括α、β、γ、δ生育酚 (tocopherols) 及α、β、γ、δ生育三烯酚 (tocotrienols)。
  • 人工合成與天然維生素E吸收率差別很大,建議選擇含天然來源維生素E的產品
  • 人工合成維生素E:dl-α-生育酚(dl-alpha tocopherol)、dl-α-生育酚乙酸脂(dl-alpha tocopheryl acetate)
  • 天然來源維生素E:d-α-生育酚(d-alpha tocopherol)、生育酚及生育三烯酚混合物(mixed tocopherols and tocotrienols)
  • 綜合維他命約含 100IU上下就足夠,建議不超過 200IU。

維生素K(Vitamin K)

  • 維生素K分成三大來源:植物來源 K1(phylloquinone/phytonadione)、發酵食物及維生物來源 K2(menaquinone)、人工合成 K3(menadione)
  • 人體可以將K1轉換成K2,但建議有心血管、糖尿病、骨質疏鬆患者可以直接補充K2(MK-4或MK-7)
  • 綜合維他命建議含150-300mcg K1
  • K3劑量若高會有毒性,建議避開

鈣(Calcium)

  • 鈣分子量大,因此大部份綜合維他命不會含太多的鈣元素
  • 每日鈣的攝取量建議在1000-1200mg左右,這包含飲食及營養品的來源,補太多不一定較好喔!
  • 身體每次吸收鈣質的能力有限,每餐不宜超過500mg
  • 一般市面最常見的是碳酸鈣(Calcium carbonate),價格便宜,但不易吸收
  • 較好吸收的鈣型態:檸檬酸鈣(Calcium citrate)、蘋果酸鈣(Calcium malate)、葡萄糖酸鈣(Calcium gluconate)、乳酸鈣(Calcium lactate)等

鎂(Magnesium)

  • 與鈣一樣,鎂分子量大,綜合維他命含量不高
  • 每日建議補充200-300mg鎂。
  • 最常見的是氧化鎂(Magnesium oxide),但吸收效果差,容易引起腸胃不適
  • 較好的型態:蘋果酸鎂(Magnesium malate)、甘氨酸鎂(Magnesium glycinate)、螯合鎂(Magnesium chelate)、檸檬酸鎂(Magnesium citrate)等
  • (請參考這一篇:認識鎂離子

鋅、硒、碘、錳、鉻、銅(Zinc, Selenium, Iodine, Manganese, Chromium and Copper)

  • 以上都是很重要的礦物質,建議選擇含每日參考值百分比(Daily Value)50-100%的綜合維他命。

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DrF綜合維他命補充原則:

  • 建議外食/挑食、育齡婦女、慢性疾病、素食、50歲以上的人,規律服用優質的綜合維他命。
  • 閱讀營養標示及成分,選擇適當劑量,無人工添加物的綜合維他命廠牌。
  • 許多生理機轉都需依賴各種維生素、礦物質,而且它們之間都有協同作用。因此,除非特殊原因或醫師指示,一般保養還是以綜合維他命最恰當。
  • 注意「既成維生素A」及維生素E的劑量,不宜過高。
  • 優先選擇較好吸收利用的營養素型式。
  • 因為法規限制,國外較容易找到皆符合以上原則的產品,期待台灣日後也可以讓民眾有較多選擇。
  • 綜合維他命及營養品若長期服用,還是建議先與熟悉營養醫學的醫師、營養師進行評估及討論。
  • 綜合維他命可以補足每日不足之處,但無法取代健康飲食及運動!

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「營養醫學諮詢門診」,經由專業評估、基因及營養素檢測,協助從飲食及醫療級營養品,找到個別化健康飲食法。(聯青官網


參考文獻:

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  2. Misner, Bill. “Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency." Journal of the International Society of Sports Nutrition 3.1 (2006): 51.
  3. Reilly, Wendimere, and Jasminka Ilich. “Prescription Drugs and Nutrient Depletion: How Much Is Known?." Advances in Nutrition: An International Review Journal 8.1 (2017): 23-23.
  4. Gaziano et al. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men The Physicians’ Health Study II Randomized Controlled Trial. JAMA. 2012;308(18):1871-1880.
  5. Hercberg et al. The SU.VI.MAX study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med 2004;164:2335-2342.

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