維護健康血壓的10個重點

冬天氣溫低容易讓血管收縮,是「心肌梗塞」、「腦部中風」的好發季節,原本就有高血壓的人真的要格外注意。據衛生署調查,15歲以上的台灣民眾,每5人就有一人患有高血壓;超過40歲時,每3人就有1人;到了65歲以後,一半以上都成了高血壓一族。但由於高血壓不一定有症狀,高達三成的人不知道自己有高血壓。因此,平時要測量,才能提早發現、及時預防。

「高血壓」是指動脈血壓持續升高,有人不舒服時量血壓,發現偏高就認為自己患了高血壓。其實,正常健康人在身體不適、緊張、運動等狀態下,血壓也會升高,若監測二次以上,而不同時間內測得血壓都有升高時,才能夠診斷為高血壓。

血壓以一對數字表示,數字大的為收縮壓(systolic pressure),數字小的是舒張壓(diastolic pressure)。收縮壓是當心臟把血液壓出時的血壓,心臟在休息時的最低點則是舒張壓。正常血壓是120/80毫米汞柱以下。過去的醫療團體都認為血壓 >140/90(60歲以上者血壓 >150/90)稱之為高血壓。

然而,美國心臟協會(American Heart Association)於2017年發布了新的高血壓治療指引,只要120/80以上皆須開始生活型態改變。從嚴高血壓的定義,希望的就是能夠讓重視血壓,進而有效預防心血管疾病。

BLOG PHOTO

如何量測血壓?

  • 量血壓前三十分禁止抽煙及攝取含咖啡因之飲料。
  • 坐在有靠背的椅子上,休息五分鐘,手臂支撐在與心臟同高之位置。
  • 選用適當大小之血壓加壓帶。
  • 使用兩次或兩次以上之測量結果,以求取平均值。

高血壓的原因

大部分的高血壓為「原發性高血壓」(Essential hypertension)。若懷疑為「繼發性高血壓」(Secondary hypertension),醫師就需小心排除是否因腎臟疾病、主動脈狹窄﹑腎上腺腎臟腫瘤、等病症所引起血壓升高。

即使是「原發性高血壓」,其實仍有造成血壓升高的原因。有些人認為高血壓患者只需乖乖一輩子吃藥,卻沒有意識到需探討當初誘發血壓變高的根本原因。若根本原因沒有妥當調適,恐怕藥物越吃越重,心血管風險也會隨之增加。

高血壓的成因很多,但好消息是,大部份是可以透過健康生活型態調整而得到改善:

  • 年齡。血管彈性隨著年紀變差,高血壓的風險也會因此增加。相較於女性,男性較早被診斷為高血壓,而女性的高血壓風險則在停經後逐年增加。
  • 家族病史。一些家族遺傳體質會加重罹患高血壓的機率。若家人有高血壓、心血管疾病,建議定期追蹤三高數值(血壓、血糖、血脂)。
  • 體重過重、胰島素抗性。體重越重,高血壓風險就越高。若加上胰島素抗性而形成的血糖、血脂增加,就可能被診斷為「代謝症候群」。
  • 抽菸、過量飲酒。
  • 缺乏運動。
  • 壓力。交感神經系統啟動時,血管會緊縮,讓血壓增高。
  • 鈉攝取過多(鹽巴)。鈉會誘發水份滯留,血壓升高。

如何維持健康血壓?

1) 得舒飲食

得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH diet)是一個以降血壓為目的的全方位飲食計畫,強調增加攝入富含鎂、鈣、鉀的蔬果及全穀類,減少動物性脂肪及高鈉食物。《高血壓》期刊所發表的研究顯示,高血壓前期者在遵循得舒飲食8週後,收縮壓平均降低 6mmHg、舒張壓減少 3mmHg。

得舒飲食五個重點:

  1. 選擇全穀根莖類。至少三分之二以上的主食選用未精製加工的全穀類或根莖類來取代精製的飯、麵、麵包等。
  2. 天天 5+5 蔬果。每天攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果,並多選用含鉀豐富的蔬果類。
  3. 每日2杯低脂乳。每天攝取 2 杯(240cc)低脂或脫脂乳品。若飲用乳品會腹瀉、脹氣者,可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品(例如優格)。
  4. 白肉取代紅肉。以豆製品(黑豆、黃豆、毛豆及其製品)及去皮白肉取代紅肉。
  5. 吃堅果、用好油。堅果種子類富含鉀、鎂、鈣,也是健康油脂及蛋白質的來源。烹調選用各式好油,如:橄欖油、酪梨油、苦茶油。

2016-05-31-1464707338

2) 戒菸

抽菸會平均讓血壓增高約 5mmHg,高血壓患者若抽菸,心血管疾病、腦中風風險都較高。戒菸不容易,但是絕對值得嘗試。若想戒菸,建議至醫院戒菸門診進行諮詢。與其單打獨鬥,不如讓專業團隊協助找到合適自己的戒菸方法。

3) 運動

高血壓臨床指引JNC 7 及JNC 8、美國心臟協會(American Heart Association)等組織皆建議以規律運動習慣,來預防、治療及控制高血壓。運動完收縮壓平均降低 5-7mmHg,且能夠維持約 22小時。因此,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)高血壓患者:

  • 頻率:建議每天或幾乎每天運動
  • 強度:中等強度(有點喘、流汗)
  • 時間:每天至少30分鐘的運動或體能活動
  • 種類:心肺有氧運動並伴隨一些肌耐力訓練

如果過去沒有運動的習慣,建議先以快走、慢跑,且聰明地增加每日步數開始。若已經有運動習慣,建議每週至少進行兩次肌耐力訓練。不管是徒手核心肌肉群訓練、健身房的舉重及鍛練器材、甚至近期流行的TRX團體課,都是很好的肌耐力運動。嘗試任何運動前,必須確保自己體能關節狀態,最好請專業教練指導,才不會受傷。

4) 壓力調適

身體因應壓力時會分泌壓力荷爾蒙(腎上腺素及皮質醇)、交感神經被啟動,造成血管收縮、心跳加速,讓血液流往肢體,進入備戰狀態。慢性壓力下,血管彈性的調適能力若變差,就有可能影響心跳變異率及血壓控制。(請參考:認識自律神經

各種身心介入療法包含放鬆反應誘發法(relaxation response elicitation)、生理回饋練習(biofeedback)、超覺靜坐(transcendental meditation)、正念減壓(mindfulness based stress reduction,MBSR)、瑜珈、氣功及太極拳,都曾有人研究並證實對於血壓控制有一些效果。經過這些介入,收縮壓平均可降低 10mmHg、舒張壓 7mmHg。

其實,每個人都有壓力。(請參考:12種壓力來源)透過良好的舒壓練習,我們可以良好的回應壓力,不要讓壓力造成身體的負荷。建議每天花一點時間,讓自己可以緩和放下今天的壓力,時間不必長,也許只是5分鐘的緩慢呼吸練習,或是15分鐘的靜坐,經過定期的舒壓,才不會讓自己累積壓力,成為壓力鍋。

5) Omega 3 魚油

流行病學研究顯示,飲食攝取較多富含omega 3的深海魚及草飼肉類者,罹患高血壓的風險較低。一項統合分析發現,額外補充omega 3,平均能降 4-15mmHg收縮壓、2-8mmHg舒漲壓,也會顯著改善三酸甘油酯數值。有趣的是,有基因變異含 CYP4F2 V33M者,魚油的降壓效果特別明顯,再次提醒我們不能輕忽基因表現與飲食營養的關聯。(請參考:認識營養基因組學

建議每週食用最少3至5份深海魚類,並每天攝取兩份富含Omega-3的食物,一份含有Omega-3的食物有:亞麻仁油一茶匙(5ml)、奇亞籽一湯匙、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。若以營養品補充的方式,建議每日EPA與DHA 總劑量約 500-1000毫克。(請參考:認識Omega 3)

6) 鎂離子

研究顯示長期缺鎂與高血壓、心血管疾病風險有關。鎂是人體第四多的礦物質,能讓血管放鬆進而降血壓 。一份刊登於《美國臨床營養學期刊》的大型統合研究發現 31萬的受試者中,血中鎂較高者,心血管疾病風險比較低。另外,也有研究顯示每日補充 230-460mg的鎂,能夠增強高血壓藥物的效果。有趣的是,無論是吃哪種高血壓的藥,補充了鎂,血壓都有所改善。大部分人可以透過每日額外補充 200-300mg的鎂來確保達到每日建議攝取量。(請參考:認識鎂離子

7) 巧克力

可可和茶都是富含多酚(Polyphenols)的抗氧化物,而可可裡的多酚可能有降低血壓的效果。2010年的一項包含13個臨床試驗的統合分析結果顯示,高血壓及高血壓前期者,服用 50-70%巧克力,收縮壓平均減低5mmHg。這相當於每天做 30分鐘的快走或游泳等溫和運動對於降血壓的效果,並且在理論上有可能在 5年內將心血管疾病發生風險降低約 20%。

巧克力除了多酚,也富含鎂及多種胺基酸礦物質,算是相對健康的甜點選擇。巧克力熱量脂肪高,建議選擇 70%以上的黑巧克力,而且一天 1-2塊,適量就好。

8) 避免過量飲酒

雖然飲酒會升高血壓,研究發現適量的紅酒反而可以降血壓並增加高密度膽固醇(俗稱好膽固醇)的濃度,心血管風險也較低。這也許跟紅酒含的多酚類物質,白藜蘆醇(Resveratrol)有關。若以往沒有喝酒的習慣,就不要去嘗試喝酒。如果一定要喝酒的話,每日的酒精攝取量,男性不可超過1~2份,女性不可超過1份。(1份相當於啤酒360cc;或紅白酒120cc;或威士忌及其他烈酒30cc)。

9) 大蒜

幾個統合分析及臨床試驗結果發現,高血壓患者若服用大蒜,收縮壓平均減少 8-17mmHg、舒張壓減少 7-9mmHg。除此之外,一個2016年的小型研究發現,血壓難以控制者,服用陳年蒜萃取物後,血壓、血管彈性、發炎指數皆有所改善,期待未來有更多研究佐證大蒜於心血管健康的功效。

研究使用的劑量相當於每日補充 1-2瓣生大蒜,或是含 4000mcg大蒜素的營養品。高劑量的大蒜素可能會影響凝血功能,有服用抗凝血藥物者要格外小心,可以在飲食中多吃大蒜當保養就好。

10) 山楂(Hawthorn)

山楂於西方草藥學及中醫裡,都被視為重要的護心藥草。一個臨床試驗發現同時有高血壓及糖尿病的患者,若連續16週每日服用山楂萃取物1200mg,血壓相對控制組較低。山楂因為其血管擴張及強化心肌的功能,反而較常於早期心衰竭病人上進行研究。德國草藥委員會(German Commission E)建議的使用劑量為每日 750-1500mg 山楂萃取物。除了補充萃取物,也可以考慮將山楂泡成無糖花草茶,當作平常控制血壓的保養習慣。

BLOG PHOTO

DrF健康血壓保養原則:

  • 定期測量血壓(因為高血壓不一定有症狀!)並維持理想體重。
  • 遵循「得舒飲食」,多攝取新鮮蔬果,以白肉豆類取代紅肉,選擇健康好油。
  • 多吃大蒜,適量飲用紅酒,甜點選擇70%以上巧克力,喝山楂花草茶。
  • 戒菸或避開二手菸。
  • 規律運動,增加體能活動(可以從多走路開始)。
  • 培養靜心舒壓好習慣。
  • 建議每日補充優質總合維他命(請參考:如何選購綜合維他命)、500-1000mg Omega 3魚油、200-300mg 鎂。

DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「營養醫學諮詢門診」,經由專業評估、基因及營養素檢測,協助從飲食及醫療級營養品,找到個別化健康飲食法。(聯青官網


參考文獻:

  1. A.V. Chobanian, G.L. Bakris, H.R. Black, et al.: Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure. Hypertension.
  2. N.L. Benowitz, A. Hansson, P. Jacob III: Cardiovascular effects of nasal and transdermal nicotine and cigarette smoking.Hypertension.
  3. L. Serra-Majem, B. Roman, R. Estruch: Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review.Nutr Rev.
  4. D. Taubert, R. Roesen, E. Schömig: Effect of cocoa and tea intake on blood pressure: a meta-analysis. Arch Intern Med.
  5. T.A. Mori, V. Burke, I. Puddey, et al.: The effects of omega-3 fatty acids and coenzyme Q10 on blood pressure and heart rate in chronic kidney disease: a randomized controlled trial. J Hypertens. 27:1863-1872 2009
  6. Tagetti, U. Ericson, M. Montagnana, et al.: Intakes of omega-3 polyunsaturated fatty acids and blood pressure change over time: Possible interaction with genes involved in 20-HETE and EETs metabolism. pii: S1098-8823(15) 00055–6 Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2015 May 16
  7. K. Horvath, K. Jeitler, U. Siering, et al.: Long term effects of weigh-reducing interventions in hypertensive patients: systematic review and meta-analysis. Arch Int Med. 168:571-580 2008
  8. L.S. Pescatello, B.A. Franklin, R. Fagard, et al.: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med Sci sports Exerc. 36:533-553 2004
  9. Ried, Karin, Nikolaj Travica, and Avni Sali. “The effect of aged garlic extract on blood pressure and other cardiovascular risk factors in uncontrolled hypertensives: the AGE at Heart trial." Integrated blood pressure control 9 (2016): 9.
  10. Walker AF, Marakis G, Simpson E, et al. Hypotensive effects of hawthorn for patients with diabetes taking prescription drugs: a randomised controlled trial. Br J Gen Pract. 2006;56(527):437-43.

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s