目標設得好、健康事半功倍:6個健康目標設定技巧

設定具體的目標,可以協助我們改善健康狀態。目標到底要如何設定呢?很多人發現自己即使設定了目標,卻因無法達成而感到氣餒,不但重創信心,還可能因為這樣放棄改變。

其實,每次的目標設定,還是越單純越好。只要1-2個能夠持之以恆的小改變,長期下來可能就足以帶來身體莫大的好處。把握以下6個原則,為自己設定合適的健康目標。

1) 認定改變的原因

花一些時間寫下想要改變的理由,這是改變過程中的莫大力量來源。統計顯示,很多人會因為醫師的建議而嘗試減重,但有自己的減重動機者,成功率較高。建議寫下自己的理由,也許時想要改善體力、提高自信、把健康習慣帶給家人;請你將這些理由寫下,並經常拿出來看,作為提醒。

寫下並適當提醒自己改變的理由

2) 設定聰明的目標

設定「 聰明目標 」(SMART goals),可以讓改變事半功倍。 S、M、A、R、T 這五個字母分別代表五個設定目標時所應符合的要點:明確的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可達成的(Achievable)、務實的(Realistic),以及有時限的(Timely)。如果您的目標能夠符合這五個要點,便是一個聰明目標。

  • 明確的(Specific):一個好的目標需包含明確的細節。例如:我想要「多運動」。這就是一個不明確的目標。可以修正為「每日下班後快走30分鐘」。嘗試具體描述您想要完成的事情,越清楚越好,包含「做什麼」、「做多久」、「什麼時候做」等。
  • 可衡量的(Measurable):如果目標可以被衡量,您就可以客觀的判斷是否已達成目標或已經達成了多少。「少吃一點」不容易衡量,但是我們卻可以衡量「每日吃1800大卡」這個目標。「常騎腳踏車」無法衡量,但是「每週花2小時騎單車」就可以被衡量。持續衡量且保持紀錄能夠協助檢視進度及成效。例如:記錄體重、紀錄飲食。
  • 可達成的(Achievable):我們需評估自己是否有足夠的時間及資源來達成所設定的目標。例如:如果工作繁忙,卻希望自己每日花1小時在健身房,就不是一個很好的目標。但是如果換成,平日去健身房1天,週末則到健身房2次,這就是可達成的目標。另外一個例子,如果膝蓋疼痛無法跑步,也許游泳就是一個比較好的目標。
  • 務實的(Realistic):對大部分人來說,減目前體重的百分之五到十(5-10%)是比較務實的目標。過程中的短程目標也必須是務實的。很多時候,我們設定的目標可能具有挑戰性,但卻不夠務實。設定一個不切實際的目標,最終可能因為無法達成而導致失望甚至放棄。
  • 有時限的(Timely):訂定時限是目標設定中,很重要的一環。我們可以把一個長期目標分成幾個中程、短程及每日目標,並且清楚的訂定完成時間,循序漸進的達成它。例如:對於體重90公斤的人來說,把目標設定為60公斤也許太遙遠了。也許他可以先訂下第1個月減2公斤,3個月共減5公斤,利用3年的時間逐漸減到目標題重-60公斤。

smart

「 聰明目標 」(SMART goals)能夠讓改變事半功倍

3) 多設定「過程目標」

很多人只設定「結果目標」(Outcome Goals),如減重幾公斤、完成某項任務、賺取一定的金額等。若只專注於「結果目標」,容易讓人備感壓力,無法達成時,也可能深感挫折。

建議多為自己設定「過程目標」(Process Goals),問問自己該做哪些時請來達成你心中的目標。《病人教育與輔導》的一篇研究發現,體重管理班設定「過程目標」的受試者減重效果較好,也較能遵循飲食建議。舉個例子,如果我希望托福考取高分,我的「過程目標」可以是每天晚上花一小時練習英文。如果目標是改善血糖,「過程目標」可以是每天晚餐飯後散步半小時。

設定「過程目標」可以讓你養成好習慣

4) 為自己設定獎勵

我們可利用獎勵的辦法來堅定自己改變的決心。這些小獎勵可以鼓勵我們一步一步往目標前進,也增添改變的樂趣。你可以在達到自己所設定的目標時,給予自己一點獎勵。

獎勵方法有很多種,試著以能夠協助自己越來越健康的東西當作獎勵。千萬別以食物當獎勵,這可以協助打破以食物當獎勵的習慣。

大家經常使用的獎勵方式如:

  • 新衣服
  • 新書/新雜誌
  • 新音樂CD
  • 新的化妝品
  • 每減1公斤就將10個銅板投入撲滿-撲滿越來越重,就代表離目標越來越近
  • 看電影
  • 新的運動器材
  • 按摩/SPA/理髮
  • 跟朋友出去唱KTV

以獎勵的方式來慶祝自己的成長

5) 找個伴、下承諾

研究顯示能夠公開承諾者,目標達成率較高。建議告訴周遭的家人朋友自己想做的改變,不但能請他們督促提醒你,也可以從中得到重要的支持及鼓勵。善用通訊軟體、支持性團體來廣傳自己的承諾,若能找到可以跟你一起共同完成目標者,那更好!有個伴,可以互相取暖、互相支持。

公開承諾、考慮加入支持性團體,增加改變的動機。

6) 尋找專業資源

健康改變過程中,不要害怕尋找專業人員的協助。《肥胖研究》的一篇統計發現,與營養師及運動教練配合者,減重並維持體重成效較好。擁有「動機式晤談法」(Motivational Interviewing)資格的醫療人員也能協助你找尋改變動機,為自己設定合理、有效的改變目標。

專業人員能夠協助你有效地達成你的健康目標。

總結

改變不容易,但健康是值得的。以建立健康習慣為主,寫下改變的理由,設定「聰明」目標,並找到支持自己的同伴及專業人員。給自己一點點彈性,做不到時就求救並適時調整,達成時不忘給自己獎勵。


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「生活型態諮詢門診」。經由專業評估、檢測,協助從飲食及醫療級營養品,讓身體達到健康平衡。(聯青官網


參考文獻:

  1. Pearson, Erin S. “Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components." Patient education and counseling 87.1 (2012): 32-42.
  2. Hayes, Steven C., et al. “SELF‐REINFORCEMENT EFFECTS: AN ARTIFACT OF SOCIAL STANDARD SETTING?." Journal of applied behavior analysis 18.3 (1985): 201-214.
  3. Elfhag, Kristina, and Stephan Rössner. “Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain." Obesity reviews 6.1 (2005): 67-85.
  4. Copeland, Lauren, et al. “Mechanisms of change within motivational interviewing in relation to health behaviors outcomes: a systematic review." Patient education and counseling 98.4 (2015): 401-411.

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