醫師每早查房最常問病人的問題既是「有沒有睡好？吃得如何？」，因為只要吃好睡好，身體才會好。我自覺幸運，不管是睡眠品質或時間都還不錯。但過去夜間值班及跨時區飛行經驗，也讓我深刻體會「睡不好」所帶來的困擾及身心影響。
造成失眠的原因非常多，大部分人其實是由多重因素所影響，而其中以生活習慣及壓力為最大宗。偶爾失眠的人可以先從檢視並調整睡眠習慣（請參考這一篇：5個維持健康睡眠的好習慣），再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草，若真的無效，還是得尋求專業資源，正確找出失眠原因並進行適當的醫療處置。
這裡介紹幾個相對安全，卻實證有效的「助眠」保健食品。每個人的情況不一，因此適用的保健品也會有所不同。請切記它們不是萬靈丹，不要誤以為白天可以衝衝衝，晚上吞了幾顆東西，就期待能順利入睡，一覺到天亮。它們只是協助你維持健康睡眠，也許還可以減少對安眠藥物的依賴，或改善睡眠品質。
鎂離子（Magnesium）
鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素（Melatonin），也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙的老年人連續8週補充500mg鎂後，睡眠時數及效率、血液退黑色激素、入睡時間等都有明顯改善。
台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。老年人、過量飲酒者、長期服藥的人，因為消化吸收較差，是缺鎂的高危險族群。另外，血糖過高的人容易流失鎂，經常流汗的人也容易缺鎂。攝取不足加上容易流失，缺鎂是已開發國家中第二常見的不足症（第一名是維生素D）。
鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者，一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過額外服用200-400mg的鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充，同時服用鈣可以加強放鬆效果，且增加兩者的吸收。（鎂補充劑有非常多不同的形式，請參考這一篇來看看哪些是較好吸收的選擇）
Dr. F 個人經驗：除了睡眠，鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人處在缺鎂或攝取量不足的狀態下，鎂又算是安全且便宜的營養品，因此，針對睡眠障礙者，我經常會優先建議補充鎂。建議從每日200mg開始，視是否有腹瀉軟便症狀，再逐漸增加劑量至400mg。腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫師。
褪黑激素（Melatonin）
褪黑激素是掌管睡眠週期的荷爾蒙，夜間由松果體分泌，使腦部進入熟睡期，加速入眠。褪黑激素分泌高峰是在晚上十一點到凌晨兩點，之後會慢慢減少，當眼睛視網膜接觸到光線便會停止分泌，形成自然的生理節奏。
造成褪黑激素分泌失常的原因很多，其中也與現代人過度使用手機、平板、電腦等有關。睡前若讓視網膜過量接觸光線，甚至臥房的燈光，都可能打亂褪黑激素於夜間的分泌。再加上很多人白天也都呆在室內，現少接觸陽光，也會影響生理時鐘的正常循環。經常熬夜、輪班人員、或是老年退化，也都是影響褪黑激素的常見原因。
褪黑激素的生理週期
褪黑激素補充品可以調整睡眠循環，對因時差所引起的睡眠障礙效果尤其明顯。《考科藍文獻回顧》分析了10項研究後，建議服用褪黑激素來治療飛行造成的時差，跨越5個時區以上、往東飛、以及過去有時差經驗者，效果最為顯著。輪班工作者經常需要轉換睡眠時間，其實與飛行時差原理相似，因此《職業醫學期刊》建議這群人藉由補充褪黑激素來改善睡眠品質。
截至目前為止，除了嗜睡、頭暈等，並未發現服用褪黑激素會有嚴重的副作用。有效劑量於0.5mg-5mg，建議先從低劑量開始服用，視需要逐漸增加。褪黑激素最好是於睡前半小時就服用。短效型褪黑激素對入睡困難者較有效，若容易睡睡醒醒，睡眠品質差者，可以選擇長效型褪黑激素。
Dr. F 個人經驗：我自己長途飛行一定隨身攜帶褪黑激素，不但好用、有效，目前認為它亦有改善胃食道逆流及預防某些癌症的效果。褪黑激素特別合適於輪班者、困難入睡但無維持睡眠問題者、以及老年人。可以先從1mg左右劑量開始使用，避免於白天或開車前服用。
纈草（Valerian，Valeriana officinalis）
纈草是原生於歐亞的一種草藥，其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆，統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示，睡前服用300-900mg纈草萃取物，能有效改善自評睡眠品質，且短期使用並沒有嚴重副作用。
纈草的主要有效物質為 Valerenic acid，動物實驗證明其能夠促進大腦分泌GABA，進而達到鎮靜安神的效果。由於效果非立即，建議睡前一小時就服用，且連續使用2週以上。
服用方式包含茶飲、萃取物、酊劑（藥酒）等。纈草有著一股難以親近的特殊味道，有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」，因此通常做成膠囊接受度較高。纈草與其他草藥一起服用可能效果更好，常見配方會含 啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。纈草安全性高，美國FDA將其列為「大致認為安全食品」(generally recognized as safe)。然而，因為擔心藥物交互作用，目前也無孕婦的研究佐證安全性，長期服藥者及孕婦，使用前還是得跟醫師討論。
Dr. F 個人經驗：纈草特別適合，白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。纈草有肌肉放鬆的效果，對於肩頸緊繃的人，也有緩解的效用。最大缺點為難聞的味道，大部份人較能接受膠囊型式，可以睡前服用300-500mg，服用8週效果較為明顯。少部份人服用後會誘發焦躁感，可以嘗試劑量減半，或是換其他草藥。
結論
以上整理的「助眠」營養食品相對安全，且具佐證其效果的證據。然而，健康睡眠還需包含合適睡眠、舒壓、飲食、運動習慣。 建議長期失眠者還是要尋找專業人員的協助，找出真正睡不著的原因。
DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「睡眠諮詢門診」，經由專業評估、自律神經檢測，協助從飲食調整、心理諮商、醫療級營養品，恢復健康睡眠、提升身體復原能力。（聯青官網）
參考文獻：
- Abbasi, Behnood, et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 17.12 (2012): 1161.
- Herxheimer, Andrew, and Keith J. Petrie. “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." The Cochrane Library(2002).
- Arendt, Josephine. “Shift work: coping with the biological clock." Occupational medicine 60.1 (2010): 10-20.
- Bent, Stephen, et al. “Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis." The American journal of medicine 119.12 (2006): 1005-1012.
整合醫學 顏佐樺醫師 Dr F Heals 