實證有效的「助眠」營養輔助食品

醫師每早查房最常問病人的問題既是「有沒有睡好?吃得如何?」,因為只要吃好睡好,身體才會好。我自覺幸運,不管是睡眠品質或時間都還不錯。但過去夜間值班及跨時區飛行經驗,也讓我深刻體會「睡不好」所帶來的困擾及身心影響。

造成失眠的原因非常多,大部分人其實是由多重因素所影響,而其中以生活習慣及壓力為最大宗。偶爾失眠的人可以先從檢視並調整睡眠習慣(請參考這一篇:5個維持健康睡眠的好習慣),再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草,若真的無效,還是得尋求專業資源,正確找出失眠原因並進行適當的醫療處置。

這裡介紹幾個相對安全,卻實證有效的「助眠」保健食品。每個人的情況不一,因此適用的保健品也會有所不同。請切記它們不是萬靈丹,不要誤以為白天可以衝衝衝,晚上吞了幾顆東西,就期待能順利入睡,一覺到天亮。它們只是協助你維持健康睡眠,也許還可以減少對安眠藥物的依賴,或改善睡眠品質。

鎂離子(Magnesium)

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素(Melatonin),也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,因而改善睡眠。發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙的老年人連續8週補充500mg鎂後,睡眠時數及效率、血液退黑色激素、入睡時間等都有明顯改善。

台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。老年人、過量飲酒者、長期服藥的人,因為消化吸收較差,是缺鎂的高危險族群。另外,血糖過高的人容易流失鎂,經常流汗的人也容易缺鎂。攝取不足加上容易流失,缺鎂是已開發國家中第二常見的不足症(第一名是維生素D)。

鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者,一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過額外服用200-400mg的鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充,同時服用鈣可以加強放鬆效果,且增加兩者的吸收。(鎂補充劑有非常多不同的形式,請參考這一篇來看看哪些是較好吸收的選擇

Dr. F 個人經驗:除了睡眠,鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人處在缺鎂或攝取量不足的狀態下,鎂又算是安全且便宜的營養品,因此,針對睡眠障礙者,我經常會優先建議補充鎂。建議從每日200mg開始,視是否有腹瀉軟便症狀,再逐漸增加劑量至400mg。腎臟疾病者補充前,需先諮詢醫師。

褪黑激素(Melatonin)

褪黑激素是掌管睡眠週期的荷爾蒙,夜間由松果體分泌,使腦部進入熟睡期,加速入眠。褪黑激素分泌高峰是在晚上十一點到凌晨兩點,之後會慢慢減少,當眼睛視網膜接觸到光線便會停止分泌,形成自然的生理節奏。

造成褪黑激素分泌失常的原因很多,其中也與現代人過度使用手機、平板、電腦等有關。睡前若讓視網膜過量接觸光線,甚至臥房的燈光,都可能打亂褪黑激素於夜間的分泌。再加上很多人白天也都呆在室內,現少接觸陽光,也會影響生理時鐘的正常循環。經常熬夜、輪班人員、或是老年退化,也都是影響褪黑激素的常見原因。

2018-01-29_102121

褪黑激素的生理週期

褪黑激素補充品可以調整睡眠循環,對因時差所引起的睡眠障礙效果尤其明顯。《考科藍文獻回顧》分析了10項研究後,建議服用褪黑激素來治療飛行造成的時差,跨越5個時區以上、往東飛、以及過去有時差經驗者,效果最為顯著。輪班工作者經常需要轉換睡眠時間,其實與飛行時差原理相似,因此《職業醫學期刊》建議這群人藉由補充褪黑激素來改善睡眠品質。

截至目前為止,除了嗜睡、頭暈等,並未發現服用褪黑激素會有嚴重的副作用。有效劑量於0.5mg-5mg,建議先從低劑量開始服用,視需要逐漸增加。褪黑激素最好是於睡前半小時就服用。短效型褪黑激素對入睡困難者較有效,若容易睡睡醒醒,睡眠品質差者,可以選擇長效型褪黑激素。

Dr. F 個人經驗:我自己長途飛行一定隨身攜帶褪黑激素,不但好用、有效,目前認為它亦有改善胃食道逆流及預防某些癌症的效果。褪黑激素特別合適於輪班者、困難入睡但無維持睡眠問題者、以及老年人。可以先從1mg左右劑量開始使用,避免於白天或開車前服用。

纈草(Valerian,Valeriana officinalis

纈草是原生於歐亞的一種草藥,其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆,統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示,睡前服用300-900mg纈草萃取物,能有效改善自評睡眠品質,且短期使用並沒有嚴重副作用。

纈草的主要有效物質為 Valerenic acid,動物實驗證明其能夠促進大腦分泌GABA,進而達到鎮靜安神的效果。由於效果非立即,建議睡前一小時就服用,且連續使用2週以上。

服用方式包含茶飲、萃取物、酊劑(藥酒)等。纈草有著一股難以親近的特殊味道,有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」,因此通常做成膠囊接受度較高。纈草與其他草藥一起服用可能效果更好,常見配方會含 啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。纈草安全性高,美國FDA將其列為「大致認為安全食品」(generally recognized as safe)。然而,因為擔心藥物交互作用,目前也無孕婦的研究佐證安全性,長期服藥者及孕婦,使用前還是得跟醫師討論。

Dr. F 個人經驗:纈草特別適合,白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。纈草有肌肉放鬆的效果,對於肩頸緊繃的人,也有緩解的效用。最大缺點為難聞的味道,大部份人較能接受膠囊型式,可以睡前服用300-500mg,服用8週效果較為明顯。少部份人服用後會誘發焦躁感,可以嘗試劑量減半,或是換其他草藥。

結論

以上整理的「助眠」營養食品相對安全,且具佐證其效果的證據。然而,健康睡眠還需包含合適睡眠、舒壓、飲食、運動習慣。 建議長期失眠者還是要尋找專業人員的協助,找出真正睡不著的原因。


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「睡眠諮詢門診」,經由專業評估、自律神經檢測,協助從飲食調整、心理諮商、醫療級營養品,恢復健康睡眠、提升身體復原能力。(聯青官網


參考文獻:

  1. Abbasi, Behnood, et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 17.12 (2012): 1161.
  2. Herxheimer, Andrew, and Keith J. Petrie. “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." The Cochrane Library(2002).
  3. Arendt, Josephine. “Shift work: coping with the biological clock." Occupational medicine 60.1 (2010): 10-20.
  4. Bent, Stephen, et al. “Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis." The American journal of medicine 119.12 (2006): 1005-1012.

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