「難瘦」讓你很難受？5個影響減重成效的隱性因素。

你可能已經努力大幅度地改變生活作息、飲食內容、運動習慣，但是還是無法瘦下來。

影響體重的因素很多。從個人的代謝功能、飲食習慣、過敏體質、腸道功能，甚至到壓力、情緒、睡眠，都可能影響體重管理的成效。除此之外，甲狀腺、腎上腺、男女性荷爾蒙失調，還有不合適的飲食選擇，都是常見造成體重具高不下的原因。

以下是幾個讓你「難瘦」的隱藏原因：

原因1：錯吃不對的食物

減重不能只看熱量，還要看食物選擇的品質及營養價值。舉個例子，一片厚片土司和一顆茶葉蛋同樣含100大卡，但是兩者對於健康及體重的效果則可能天壤之別。很多想要減重的人，因為過度執著於計算熱量，營養不均反而讓身體出現各種狀況。有些人則是過量攝取自己認為「健康」的食物，例如水果、五穀雜糧、堅果等。其實，任何健康的食物只要分量超出我們身體所需，不但沒有好處，還可能帶來負擔。

我該怎麼辦？

盡可能選擇「真正的食物」，避免吃加工、精緻的食品。食物以多元、當季、新鮮為最高原則。若以減重為目標，要特別留意澱粉醣類的選擇。大部分時間選擇南瓜、地瓜、薏仁、燕麥、五穀飯等，但是兩不適合太多（水果也要小心）。多攝取蔬菜（各種各樣顏色）、健康油脂（堅果、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽）、優質蛋白質（深海魚、豆類、蛋）。建議經由飲食專長的醫師或營養師的評估，找出合適您健康目標及健康狀況的飲食方法，達到事半功倍的減重效果。

原因2：讓自己餓著了

有些人讓自己挨餓，希望可以瘦下來。每個人按照自己的身高、體重等，會有「基礎代謝率」。這代表著身體一天下來，維持正常運作的最低熱量。運動員、肌肉量高的人基礎代謝也較高。當我們過度的節制，攝入的熱量比基礎代謝少，身體為了自我保護，會減低代謝速度。因此，不但更難瘦下，體能專注力也都會受到影響。

大家也有經驗，過度的節制以後，可能會過度的放縱。餓太久以後，很多人就會選擇吃一些相對不健康的食物，或完全放棄，導致體重復胖。節制型的減重方式充滿痛苦，也無法持久。

我該怎麼辦？

減重時不要讓自己過度飢餓。可以透過聰明食物選擇，避免基礎代謝下降。蛋白質、纖維質及適量健康油脂可以確保飽足感，而且讓代謝變好。如果經常出現體力不支、運動時力不從心，就要檢討自己是否吃錯或吃不夠。

利用正念飲食練習，帶領自己重新認識進食過程的身體訊息。充分運用這些生理訊息，讓自己了解什麼時候真正的餓了、什麼時候已經飽足。

原因3：運動量不夠或效果不好

雖然任何運動強度、運動類型對身體都有不同程度的好處，有一些運動方式被證實對於減重效果特別好。根據美國運動醫學會的建議，我們每週需要至少150分鐘中等強度以上的運動來保持健康（中等強度運動=會喘、心跳變快）。有些人想要減重，但是運動強度不夠，或是時間不足。

我該怎麼辦？

建議嘗試間歇性運動法，增加幾次短暫的高強度運動，然後回到緩和運動讓自己休息。舉個例子，操場上慢跑時，進行100公尺完全衝刺，然後300公尺的快走。這種反覆高強度的運動，燃脂效果特別好（且持續36小時），是省時的有效減重法。

建議輪替進行心肺耐力運動（跑步、腳踏車、有氧舞蹈、球類運動等）及肌耐力訓練（核心肌肉群訓練、重量訓練等）。心肺耐力運動能夠協助減少內臟脂肪，肌肉的養成則可以增加基礎代謝率。兩者同樣重要，缺一不可。

原因4：體內荷爾蒙失調

甲狀腺、腎上腺、男女性荷爾蒙失調，甚至自律神經的失衡，都是常見體重居高不下的原因。當這些荷爾蒙指數失調，身體的代謝速率會隨著下降，體能狀態也會變差。生活壓力、碘過與不及、各式感染、免疫失調等，都會影響甲狀腺功能。壓力大所導致的腎上腺素過高，也會影響胃口，讓身體容易儲存脂肪。

我該怎麼辦？

如果本身除了體重過重，還伴隨一些慢性症狀（常見的有倦怠、慢性過敏、消化功能異常、經期不順等），建議進一步檢查，找出這些症狀背後的根本原因。除了這些荷爾蒙的檢測，根據個人症狀，可能還需檢測是否有慢性食物過敏/不耐、營養素礦物質的狀況等。

原因5：睡眠不足

睡眠影響著體重、代謝、情緒、腎上腺荷爾蒙等。研究顯示睡眠品質不好的兒童，日後變成肥胖的風險高很多。即使睡眠時間足夠，晚睡本身就會影響體重BMI。

我該怎麼辦？

如果長期睡眠品質欠佳，建議經過專業評估找出影響睡眠的根本原因。盡可能培養早睡早起，定時且不受干擾的睡眠。培養自我照顧的靜心紓壓練習。可以選擇每天進行5-10分鐘的呼吸練習、靜坐冥想、放鬆方法等，讓壓力可以短暫放下。除了讓自己更好入睡，也藉此機會提醒自己放慢腳步、自我沉澱。

減重面向多，健康不馬虎

如果想要減重，建議定期測量體重、體脂、肌肉量。有些人體重沒什麼變化，但是體脂肪下降、肌肉量上升，這也是樂見的。除此之外，透過定期記錄飲食內容，一覽目前飲食狀態，了解目前是否合適自己的健康目標。

很多人在碰到體重停滯期，會感到焦慮及失落。其實，我喜歡把它當成落實健康習慣，讓身體適應新代謝的好機會。可以用一個好奇的態度來看待體重的變化。若以培養良好健康的習慣當作目標的話，減重本身就只是其中一個附帶的價值而已。