你還睡不著嗎?5個維持健康睡眠的好習慣。

看到小嬰兒睡得如此安穩,我們是多麼的羨慕啊!現代人常常面臨睡眠障礙,不是無法入睡,就是夜間頻頻起床。台灣睡眠醫學學會於2017年的調查發現,國人失眠盛行率11.3%,等於每10個人就有一人有失眠的困擾。女性慢性失眠比男性嚴重,若以年齡分、60歲到69歲比率22.7%最高,若以職業分、家庭主婦慢性失眠比率22.3%最嚴重。

該睡多久才正常?

睡眠是維持健康的重要一環,身體需要足夠的休息才能有效地進行修復,回到最佳狀態。《臨床睡眠醫學》期刊的一篇研究發現,只要一個晚上沒有睡滿7小時,隔天的專注力相對下降、憂鬱情緒增加、思考速度較慢。除此之外,統計發現睡眠不足者,肥胖、高血壓、糖尿病、憂鬱症、免疫功能失常等疾病風險相對高。(請參考這一篇:睡眠與體重的關係

睡眠除了看時間長短,我們也需重視睡眠品質。我經常會問病患:「早上起床時精神狀況怎麼樣?」。這是一個簡單的睡眠品質評估方法,如果睡眠長度足夠,但早上起床昏昏欲睡,這也代表睡眠品質可能欠佳。影響睡眠品質的因素甚多,從睡眠呼吸中止症、到一些慢性疾病藥物的副作用、或是一些生活壓力、不良睡眠習慣等,若睡眠品質長時間不好,還是得請醫師詳細評估,才能找到真正根本原因。

每個人所需要的睡眠長度不同,美國睡眠醫學會(National Sleep Foundation)的建議如下:

  • 新生兒:14-17小時
  • 嬰兒:12-15小時
  • 幼兒:11-14小時
  • 學齡前兒童:10-13小時
  • 小學生:9-11小時
  • 青少年:8-10小時
  • 成人:7-9小時
  • 老年人:7-8小時

那是不是睡越多越好呢?有趣的是,還不少研究發現長期睡眠9-11小時或更多的成人,與體重增加、不孕、退化性疾病、心血管風險增加等有關。然而,學者推估有可能是因為身體出現了一些問題,所以才導致睡眠過度拉長。因此,如果自己長期都需要超過9小時的睡眠(假日偶而多睡一些不算),建議進一步了解並檢視睡眠品質及身體整體狀態。

睡眠過與不及都不好,而且除了時間長度,也要重視睡眠品質。

我為什麼會睡不好?

睡眠直接影響身心的健康狀態,而有些不合適的習慣不但無助於改善睡眠,還可能讓睡眠品質變差。睡眠障礙令人非常困擾,因此很多人最終總得靠安眠藥才能睡著。短暫服用也許還好,但是若不去深入探討並改善當初造成失眠的根本原因,而盲目借助藥物來緩解症狀,很有可能漸漸就產生依賴性。

導致睡眠障礙有四大因素:

  1. 反應性(Reactive)-大家應該都有短暫反應性失眠的經驗,遇到重大壓力(如考試)或情緒激動時(如興奮或憤怒)都可能會造成失眠的困擾。另外,跨越時區的旅行所造成的時差反應(jet lag)也是一種反應性的睡眠影響因素。如果這個壓力或創傷延續,或是原因消失了但身體的緊張及習慣仍造成晚上無法入眠這就會形成臨床上最常見的慢性失眠-精神生理性失眠(Psychophysiological insomnia)。
  2. 習慣性(Habitual)-有些人因為一些不適當的睡眠衛生(Inadequate sleep hygiene),違反睡眠衛生原則而造成失眠的問題。這也包含因晝夜輪班工作者、還有周遭環境過亮或吵雜而引起的睡眠障礙。
  3. 代謝性(Metabolic)-很多的疾病或身體失衡狀態皆會影響睡眠的時間及品質,其中一個最為熟知的為睡眠呼吸中止症候群(Sleep Apnea Syndrome),病人入睡容易,但會因呼吸中止產生缺氧現象,頻頻導致喚醒反應,白天嗜睡,而且還會影響血壓、血糖。另外,不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome)、藥物酒精的使用、男女性賀爾蒙失衡、營養素不均等,都是常見影響睡眠的因素。
  4. 神經性(Neurological)-常見神經系統疾病如巴金森氏症、失智症、頭部外傷等,都容易伴隨睡眠障礙。另外,自律神經失衡、快速動眼期行為疾患(REM behavior disorder)、或甚至是腦波的異常,都是需要注意的睡眠障礙因素。(請參考這一篇:認識自律神經

其實大部份人的失眠症狀皆由好幾個因素所影響,睡眠問題超過一個月,或已影響生活功能,就應該尋找專業人員,經由病史問診、理學及神經學的檢查、睡眠問卷、心理測驗、各式檢查來釐清病情及根本原因。切記不要自行買成藥,反而可以先嘗試以下幾點建議,做些簡單的調整,或許就可以一夜好眠。

如何維持健康睡眠?

1) 維持生理自然睡眠節奏

維持規則之睡眠作息

每日養成按時上床入睡及起床的時間,這可以讓身體的生理時鐘形成習慣。睡眠充足且品質良好者,白天大部份都不需鬧鐘就能自然起床,如果發現自己非常仰賴鬧鐘,也許該更早入睡,確保有足夠的睡眠時間。

避免賴床補眠-週末亦是!

當平日與週末的睡眠作息相差大,就容易引發類似「時差」的反應。如果前前一晚沒睡好,或是太晚睡,可以選擇隔天仍定時起床,白天再找時間小睡片刻。這樣才能有效維持作息,又可以稍微補眠。

聰明限制白天的小睡時間

午睡可以讓自己恢復體力精神,但是晚上困難入睡者若白天睡太多,也會影響夜間的睡眠品質。因此,建議每次小睡時間不超過15到20分鐘,而且不要太晚,儘量安排在下午三點以前。

2) 調控亮光的暴露

讓陽光成為您的天然鬧鍾

大腦於暗室中會分泌退黑色激素(助眠的賀爾蒙),而眼睛接觸亮光時,分泌量就會減少。早上起床後到戶外讓自己接觸15分鐘的陽光,可以趁這機會散步或做暖身操。白天的時候,也讓自己多接觸陽光-午餐吃飽到外頭散步、選擇在床邊工作等。

晚上避免過度光害

睡前1-2小時儘量避免看電視、手機。3C產品的藍光除了會影響退黑色激素的分泌,過度刺激的電視節目或通訊軟體的內容,也會影響睡前的放鬆。寢室應盡可能保持黑暗,聰明運用深色窗簾、用布遮蓋會發光的電子用品、或帶上眼罩。

3) 改善臥房的環境

減少吵雜聲響

避免突然高分貝噪音的干擾,如果無法減少鄰居、外界的聲音,也許可以使用「白噪音」APP或是使用耳塞。

維持適當的溫度

大部份人在18° C左右睡得最好,室溫較低有助於體溫下降,幫忙入睡;但每個人的習慣不一樣,過高或過低的溫度也都可能影響睡眠品質。

選擇舒適、合適的寢具

床墊需考量軟硬度、彈性、透氣等。適當的淘汰太舊、失去彈性或變形的床墊。如果經常因脖子酸痛而影響睡眠,考慮更換合適且支撐力好的枕頭。

限制臥房只供睡眠和性行為

讓臥房的功能單純化,不在房間裡看電視、看書、講手機或工作,以便身體能夠適應臥室是放鬆(而不是維持清醒)的場所。

4) 善用助眠的飲食習慣

限制刺激性食物

咖啡因會影響睡眠的進行,所以睡前4~6小時,最好能避免攝取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。雖然酒精可以加速入眠,但其實會干擾睡眠的品質,建議避免為妙。晚餐吃太飽、或吃了較為刺激的食物,也都會影響睡眠。另外,晚上少喝水,以避免夜間需要上廁所,而打擾睡眠。

睡前可選擇助眠食物

睡前吃高糖及精緻加工澱粉食物(如甜食、餅乾、果汁等),容易讓血糖忽然飆高,影響體能及睡意。建議可以吃少量全穀碳水化合物,加上一些富含色胺酸的蛋白質及食材,反而可以幫忙入睡!

色胺酸是必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成調節睡眠的血清素及退黑色激素。富含色胺酸的食物包括燕麥、大豆製品、香蕉、牛奶、優格、腰果、核桃、葵花籽、芝麻、南瓜籽、開心果,火雞肉、魚肉、魚肉等。一些睡前小點心的建議:

  • 一小碗燕麥粥加豆漿
  • 一杯熱牛奶或優格
  • 一根香蕉加幾顆堅果

(飲食深刻影響我們的睡眠及情緒,可以參考這一篇:八個吃出好心情的重點

5) 養成健康睡眠的生活習慣

不要強迫自己入睡

如果躺床超過15分鐘未入睡,建議離開房間做些溫和的活動,避免在睡不著的時候盯著時鐘。過度的躺床會讓身體形成焦慮的記憶,下次再次躺在床上睡不著時,又會莫名地出現煩躁的狀態。睡不著可以安靜的坐在客廳休息、閉目養神,有睡意時再回寢室躺床。如果發現大腦停不下來,也可以將這些想法寫在記事本裡,或進行正念呼吸練習,讓思緒安頓下來。(正念呼吸練習MP3

適當的運動時間

每天運動 20-30 分鐘可以協助改善睡眠,而且也助於維持白天的體能精神。最好的運動時間是在下午 3-6 點,運動數小時之後,會產生身體降溫、欲睡的感覺。但不要太晚運動,反而會因為體溫尚未下降、處於興奮狀況,而阻礙入睡。若仍想運動,可以選擇在睡前進行較為緩和的運動,例如瑜珈或伸展操。

培養健康睡前儀式

睡前儀式是指在睡覺前進行讓自己放鬆的方法。例如說泡熱水澡、做伸展操、使用精油、聽輕柔音樂等,或是透過緩慢呼吸、靜坐練習等,讓自己培養睡眠情緒,漸漸提高睡意,然後有效地入睡。

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結論

睡眠影響身心甚多,影響睡眠的因素也不少,建議長期失眠者還是要尋找專業人員的協助,找出真正睡不著的原因,才能對症下藥。可以嘗試透過培養健康睡眠習慣,改善睡眠品質即時間,一夜好眠,才能一日好體力!


DrF顏佐樺醫師及聯青診所團隊提供「睡眠諮詢門診」,經由專業評估、自律神經檢測,協助從飲食調整、心理諮商、醫療級營養品,恢復健康睡眠、提升身體復原能力。(聯青官網


參考文獻:

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