過年會發胖?五個讓你健康過好年的節慶飲食重點。

春節是家人團聚的日子,家家戶戶開始準備年菜大餐,每天吃大餐,難怪根據國民健康署105年的電話訪問調查發現,近4成民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤。刊登在《新英格蘭醫學雜誌》的三國研究也同樣發現,一年之中,體重增加最為明顯的就是節慶(感恩節、耶誕節、國曆新年等)。

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假設節慶結束後就能順利讓體重減下,那偶而打打牙祭就沒關係。然而,《生理與行為》期刊曾發表一項統計,顯示節慶導致的體重增加,大部份並不會於其他月份瘦下來,這也能解釋隨著年齡增長,每年慢慢累積增加的體重。

究竟該如何利用食物與親朋好友共度難得的團圓時光,卻又能把持健康體重?這裡跟大家分享五個「節慶健康飲食」的重點。

1) 正念覺察飲食習慣

留意並記下所吃的東西,也許就能避免自己過度進食。一項《健康心理學期刊》的研究發現受試者於節慶時體重普遍都會增加,唯有記錄飲食及體重者的體重變化不明顯。另外一項大型的糖尿病研究(Diabetes Prevention Program)也同樣發現,成功減重者,平常較會留意體重及飲食。

建議每天測量體重,不是鞭策而是提醒自己。把一天可以攝取的食物份數及熱量當成每天的預算,可以選擇適量的將熱量預算花在一些自己喜歡的零食,但要注意不要花過頭了。吃高熱量食物時,嘗試想像每一口價值一萬塊,細細品味,重質不重量。(請參考正念品嚐食物的練習

2) 先吃蛋白質、蔬菜

年節食物多是高糖、高油、高熱量,建議每餐先以健康的蛋白質及蔬菜墊肚子,再適量吃點年菜、零食,不但能夠健康地攝取足量營養素,還可以淺嚐一年才會吃一次的食物。

先吃蛋白質可以讓血糖較為穩定,有助於避免身體的體脂增加。蔬菜含豐富的纖維質,能夠增加飽足感,有效控制食量,避免過量進食。健康的蛋白質有:豆類、雞蛋、魚類、雞肉以及適量不經加工或烹調的紅肉。

3) 多喝水及無糖飲品

罐裝飲料含糖,不但熱量高又不解渴,建議過年期間可以多喝白開水,或是以茶代酒。無糖薑水、檸檬水都能助消化,也可以熬煮帶有甜味的中藥材如枸杞、紅棗等,自製好喝的養身茶。

4) 調整烹調手法

聰明地讓年菜也能符合健康原則,多些原貌、原味的新鮮食材;少一些油炸、甜食、加工品。運用辛香料提味可以減少使用鹽巴味精,火鍋湯底用蔬菜清湯可以減少油脂熱量,以水煮、滷、清蒸等方式烹飪,不但能呈現食物的美味,還能讓自己的健康少些負擔。

5) 維持健康體能活動

很多人過年時會待在家裡看電視,久坐不動、缺乏運動,易使熱量囤積,也會抑制腸道蠕動。建議可以約親友一起去「走春」,出外拜訪或戶外踏青,也都能增加體能活動,減少久坐吃零食的機會。

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其實過年期間最重要是可以陪伴家人,吃得安心又健康。建議春節飲食可把握這五個原則,和健康一起開心過好年。

參考文獻:

  1. MLA Helander, Elina E., Brian Wansink, and Angela Chieh. “Weight gain over the holidays in three countries." New England Journal of Medicine 375.12 (2016): 1200-1202.
  2. Schoeller, Dale A. “The effect of holiday weight gain on body weight." Physiology & behavior 134 (2014): 66-69.
  3. Baker, Raymond C., and Daniel S. Kirschenbaum. “Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism." Health Psychology17.4 (1998): 367.
  4. Paddon-Jones, Douglas, et al. “Protein, weight management, and satiety–." The American journal of clinical nutrition 87.5 (2008): 1558S-1561S.

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